Hogyan lehet izomzatot felépíteni és feszessé tenni a farizmait
A farizmok nőknél domináns izomcsoport. Azért domináns, mert a fenék a test legnagyobb izomcsoportja mellett az a terület, amely monopolizálja az összes figyelmet, különösen a közösségi médiában a "fitnesz lányok" által okozott árapály hullám miatt. Egy nevéhez méltó, fitt lány sem reménykedhet abban, hogy ragyoghat a közösségi hálózat makrokozmoszában, ha nincs kedves, kövér feneke és elég alacsony a testzsírszintje ahhoz, hogy fel tudjon ülni anélkül, hogy felébresztené narancsbőrét.
Tudja meg, hogyan kell faragni a kövér és szilárd feneket !
Fenék anatómiája
Mielőtt elmélyednénk a farizmok gyakorlataiban és edzésprogramjaiban, derítsük ki, mi is ez az izomcsoport.
A farizmok 3 kötegből állnak: a gluteus minimus, a gluteus medius és a gluteus maximus. Noha a gluteus maximus a teljes térfogat több mint 2/3-át teszi ki, fontos, hogy az edzésprogramok során vegye figyelembe a másik két köteget is.
Tolja nehéz !
Ha egy edzési tanácsot kell elsődlegesen alkalmazni, akkor az az izommennyiségre és ne habozzon elég nehéz terheket tenni a gyakorlatok végrehajtása során több okból is. Először meg kell növelni azokat az izmokat, amelyeket meg akarsz növeszteni (ebben az esetben a feneket). Másodszor, ha hosszú szetteket hajtunk végre kis terhelésekkel, akkor kevés hatással van erre a hatalmas izomtömegre. A hosszú sorozatok lassú rostokat toboroznak, amelyek csak nagyon keveset hipertrófiáznak, amellett, hogy sokkal kevesebb zsírt éget, mint a gyors szálak, rövid sorozatok során toboroztak (6–12 ismétlés).
A gyakorlatok
A csípő-tolóerő
Elülső rések
A szumó guggol
A szumó holtjáték
Az egyenes láb holtjáték
A hasított guggolás
Az elrabló gép
Hátsó hosszabbítók
Oldalsó rések (gumival vagy anélkül)
A képzési program
A farizmok jó izomfejlődésének elérése érdekében, ütemezzen 3 heti ülést, és kövesse ezt a programot legalább 8 hétig.
1. munkamenet
Géprablások 10 lassú ismétlés + 10 gyors ismétlés
3 sorozat - 1 perc minden sorozat között
Szuper szett 10-es emelés
Az elülső tüdő 20 lépéssel súlyzókkal járt
3 szuper szett - 1 perc minden szuper szett között
A mérleg hátsó meghosszabbítása 4 x 8 ismétlés mindkét oldalon (pihenőidő nélkül)
Cardio: 20 perc 80% -os BPM-en lépcsőn, ellipszis vagy lépcsőmester
2. munkamenet
Csípő tolóerő a vezetőkeretnél, a rúdnál vagy a gépnél
8 lassú ismétlés + 8 gyors ismétlés
3 sorozat - 1 perc minden sorozat között
Squat 8 lassú ismétlés, szuper szettben
Géprablások 10 ismétlés
3 szuper szett - 1 perc
Cardio: 20 perc 80% -os BPM-en lépcsőn, ellipszis vagy lépcsőmester
3. ülés
Holtemelés a vezetővázhoz, súlyzóhoz vagy súlyzókhoz feszített lábakkal
3 x 10 ismétlés - 1 perc
Hip-Thrust gép, vezetőváz vagy 8 bar (maximális összehúzódási megállási idővel), szuper készletben, oldalsó résekkel, 30 rugalmas lépcsővel