Hogyan lehet javítani a VO2max értéket - a maximális oxigénkapacitás-edzés
Tényleg a legtöbbet hozza ki a VO2max-ból - a maximális oxigénkapacitásból? Sokan rosszul lélegeznek! A teljesítmény csökkenése, az egészségügyi problémák és a rossz alvás mindezeket eredményezheti. A kontrollált légzés megakadályozhatja ezt. Megfelelő oxigénmennyiséggel látja el az izmokat és a szerveket: a nagyobb erőnlét és jólét érdekében a sportban és a mindennapi életben!
Mi a VO2max
A fizikai teljesítménnyel kapcsolatban ismernie kell a maximális oxigénkapacitást vagy -fogyasztást (VO2max). Jelzi, hogy a szervezet mennyi oxigént képes szállítani és felhasználni egy percig tartó megerőltető edzés során. Ez azt jelenti, hogy a VO2max olyan tényező, amely eldönti, hogy egy sportoló milyen fizikai stresszt képes kibírni edzés közben. Ez a kardiorespirációs állóképesség és az aerob teljesítmény legfontosabb mutatója.
VO2max az állóképességi sportokban
Különleges erőnlétet igénylő sportágakban, például kerékpározás, evezés, úszás és futás, a világklasszis sportolók jellemzően magas VO2max.
A legtöbb állóképességi program célja a VO2max növelése.Vizsgálatok kimutatták, hogy a megnövekedett szén-dioxiddal és csökkent oxigén parciális nyomással végzett sportos teljesítmény megfelel a maximális oxigénfelvételnek. [1]
Szén-dioxid a vérben
Más szavakkal, azáltal, hogy képes elviselni a magasabb szén-dioxid-szintet a vérben, magasabb VO2max érhető el. Ez pedig jobb oxigénellátást és -felhasználást eredményez a dolgozó izmokban.
Kétségtelen, hogy a rendszeres, megfelelően végrehajtott testmozgás segít csökkenteni a szervezet reakcióját a szén-dioxidra, ami lehetővé teszi a testmozgás nagyobb intenzitását és a VO2max javulását. A testmozgás során a fokozott metabolikus aktivitás több szén-dioxidot termel.
Az oxigén hatékonyabb szállítása
Idővel ezek a megnövekedett CO2-szintek kondicionálják a légző receptorokat, ami könnyebb légzéshez vezet edzés közben, és jobb oxigénellátással jár az izmok számára. Az intenzív edzés során az oxigén hatékonyabb szállításának képessége magasabb VO2max-hoz vezet, és a legtöbb sportoló pontosan erre törekszik rendszeres testmozgásával.
Amikor visszatartjuk a lélegzetünket, a vér oxigéntelítettsége csökken, ami a vörösvértestek megnövekedett termeléséhez vezet a csökkenés pótlására. Mivel a vörösvértestek oxigént szállítanak, a vérben lévő nagyobb mennyiségű vörösvértest szintén a teljesítmény és a VO2max növekedéséhez vezet. Egy másik kritérium, amelyet az oktatók gyakran használnak a teljesítmény értékeléséhez a VO2max mellett, a futó gazdaságosság.
Ezt az energia- vagy oxigénfogyasztás határozza meg, miközben a maximális sebesség alatt fut. Minél kevesebb energiára van szükség egy bizonyos ütemben való birkózáshoz, annál jobb - ha a tested képes hatékonyan felhasználni az oxigént, ez a magas futógazdaságra utal.
Magasságképzés, futástakarékosság és VO2max
Szoros összefüggés van a futástakarékosság és a csúcsfutók távfutási teljesítménye között, a futásgazdaságosságot jobb teljesítménymutatónak tekintik, mint a VO2max. [2]
Emiatt a sporttudósokat, az edzőket és a sportolókat olyan technikák érdeklik, amelyek javíthatják a futásgazdaságot, például a súlyzós edzés és a magasság edzés. [3]
Lélegzet tartási edzés
A futásgazdaság növelésének harmadik és széles körben alkalmazott módszere azonban a lélegzetvisszafogási technikák gyakorlása, amelyekről kimutatták, hogy javítják a légzőizmok erejét és állóképességét. A légzéscsökkentéssel foglalkozó kutatók azt találták, hogy a futásgazdaságosság rövid hatodik lélegzetvisszatartó edzéssel figyelemre méltó hat százalékkal javítható. [4]
Ezen a ponton érdemes elgondolkodni azon, hogy miért vesződik a légzési program gyakorlása, amikor a normál testmozgás a testet magasabb szén-dioxid-szintre és alacsonyabb oxigénszintre késztetheti tűrte?
Ez jó kérdés - de modern világunkban szinte lehetetlen elszigetelni magunkat a légzésünket negatívan befolyásoló tényezőktől. Még sok magasan képzett sportoló is túl intenzíven lélegzik, amikor pihen. Belégzése és kilégzése észrevehetően erős, és gyakran a mellkas felső részéből származik.
Kiváló teljesítményre képesek, de lehetnek még jobbak is. Abszurd lenne azt várni, hogy a légzés hatékony lesz a testmozgás során, amikor nyugalmi állapotban nem hatékony.
Egészséges légzésminta képezhető
Ha a szokásos napi rutin közben helytelenül lélegzik, hogyan kell hirtelen rendesen lélegeznie egy-két órás testmozgás során? Sajnos nem így működik. A légzési program arra összpontosít, hogy újra egészséges légzésmintát nyújtson mind nyugalomban, mind alacsony fizikai megterhelés alatt, mérsékelt és nagy intenzitású tevékenység során.
Következtetés
Szerzőnk tudományosan bizonyított légzési technikákat dolgozott ki. Ez a módszer segít olyan jó légzési szokások kialakításában, amelyek egy életen át kitartanak, függetlenül az edzettség szintjétől vagy a kívánt sportolástól.
Tudja meg, hogyan segíthet a program jobb alvásminőségben, nagyobb összpontosításban és derűben, magasabb energiaszintben, csökkentheti a légszomjat a fizikai megterhelés során és növelheti a VO2max értéket.
Szerző: Patrick McKeown
Könyvtipp a szerkesztőségtől
Sikertényező oxigén
Tudományosan bizonyított légzési technikák az egészség javítására és a sportteljesítmény növelésére
Egy önteszt segítségével meghatározható, hogy a tested mennyire hatékonyan használja az oxigént. És akkor megtanulod egyszerű légzőgyakorlatokkal javítani ezt az értéket. A különféle edzéstervek segítenek az egyéni igényeknek megfelelő tökéletes gyakorlatok kiválasztásában.
Függetlenül attól, hogy az elhízással vagy a légzőszervi megbetegedésekkel küzd, például asztma, a magassági edzés szimulálása a megnövekedett aerob és anaerob állóképesség érdekében, vagy több energiát, erőnlétet és koncentrációt szeretne szerezni a mindennapi életben. A McKeown programjával könnyedén lélegezhet be jobb életminőséget.!
Hivatkozások | Tanulmányok
[1] 13 A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmányban, amely tizenhárom sportolót és tíz sportszerűtlen embert hasonlított össze, a sportolók reakciója a megnövekedett szén-dioxidra negyvenhét százalékkal volt alacsonyabb, mint a sportszerűtlen kontroll csoporté. A szerzők megállapították, hogy az alacsonyabb oxigén parciális nyomáson és a magasabb szén-dioxid parciális nyomáson végzett sportteljesítmény megfelel a maximális oxigénfelvételnek vagy a VO2max-nak. megfelel. Lásd: Byrne-Quinn E, Weil JV, Sodal IE, Filley GF, Grover - Szellőztető vezérlés a sportolóban. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91–98
Egy másik, a japán Nagoya Egyetem Egészségügyi, Fizikai Fitnesz és Testmozgás Kutatóközpontjában végzett kutatásban a kutatók kilenc kezdetben képzetlen főiskolai hallgatót értékeltek. A kilenc diák közül öt részt vett egy mozgásprogramban, napi három órában, heti három alkalommal négy éven át. A kutatók azt találták, hogy a VO2max megnövekedett az edzés után, és a légzés reakciója a megnövekedett szén-dioxidra a vérben minden edzés során jelentősen csökkent.
Ezenkívül az öt képzett alany közül négyben negatív kölcsönhatás lépett fel az oxigénre adott reakció és a maximális oxigénfelvétel között. Az előző tanulmányhoz hasonlóan a csökkent CO2-érzékenységű alanyok fokozott oxigénellátást mutattak a dolgozó izmokban. Lásd: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K,
Saito M. A hosszan tartó testedzés hatása a hiperkapnia légzési reakciójára. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (kellék): 125– 135
[2] Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. A futástakarékosságot befolyásoló tényezők a képzett távfutóknál. Sport gyógyszer. 2004; 34 (7): 465 „485
[4] A tudósok azt vizsgálták, hogy az úszás közbeni lélegzések számának ellenőrzése javíthatja-e az úszási teljesítményt és a futástakarékosságot egyaránt. A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című folyóiratban megjelent tanulmány tizennyolc úszót vizsgált meg. Beleértve tíz férfit és nyolc nőt, akiket két csoportba osztottak be. Az első csoport sávonként csak két lélegzetet vegyen, a második csoport hetet. Mivel az úszás azon kevés sportok egyike, amelyek természetesen korlátozzák a légi bevitelt, érdekes a kutatók számára:
A levegőfogyasztás csökkentése további kihívást jelent a test számára edzés közben, és a légzőizmok javulásához vezethet. Érdekes módon a kutatók azt tapasztalták, hogy a futógazdaság abban a csoportban, amely csökkentette a légzést úszás közben, hat százalékkal javult. Lásd: Lavin KM, Guenette JA, Smoliga JM, Zavorsky GS. Az ellenőrzött frekvenciájú légzésúszás javítja az úszási teljesítményt és a futástakarékosságot. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport 2015; 25. cikk (1): 16 „24