Hogyan lehet jobban aludni; 20 éve dédelgeti az olyan nőket, mint te

A rossz és rossz alvás depresszióhoz, súlygyarapodáshoz és memóriaproblémákhoz vezethet; ráadásul az álmatlanság nem tudja ellátni jelenlegi feladatait a társadalomban vagy a családban, néha veszélyt jelent önmagára és szeretteire (balesetek a kormánynál vagy a munkahelyen, helytelen döntések, késleltetett reakciók stb.).

aludni

A stressz és az alváshiány ördögi körbe kerülhet, mert minél kevesebbet alszunk, annál alacsonyabb a fizikai és szellemi teljesítőképességünk, annál kevésbé vagyunk képesek megbirkózni a mindennapi igényekkel, ami természetesen még jobban megterhel minket. A napi érzelmek megakadályozzák, hogy aludjunk, és így csapdába lépünk, ahonnan nincs menekvésünk.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nőknek extra órára van szükségük a férfiakhoz képest, és az elégtelen pihenés súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a szívbetegségeket is.

Álmatlanságban szenved?

Ha nehéz vagy lehetetlen elaludni vagy felébredni az éjszaka folyamán, és már nem tud aludni, az azt jelenti, hogy álmatlanságban szenved, és az életmód fő szerepet játszik az alvászavarok előfordulásában. A meghosszabbított munkahelyi program, amelyet a családi feladatok és a házimunkák folytatnak a késő órákig, olyan izgatottságot eredményez, amely megakadályozza, hogy a nap végén aludjunk.

Életünk tele van, és a legtöbb ember túl keményen dolgozik - állítják a szakértők. Lefekvéskor nem tudjuk hirtelen megállítani azt, amit csinálunk, és a gombot "alvásra" fordítjuk. Az álmatlanságban szenvedők egyszerűen nem tudnak ellazulni.

feszültség és szorongás ezek fontos tényezők, mert felkorbácsolják az elménket és növelik a pulzusunkat, megakadályozva, hogy elaludjunk, amikor kikapcsoljuk a villanyt. A számítógépek, televíziók, iPhone képernyők olyan elektromágneses hullámokat sugároznak, amelyek aktívan tartják az elménket. Ha az este utolsó részét egy képernyő előtt töltöd, könnyen elaludhatsz, de hiperaktív elméd nem sokkal később felébreszt ...

HOGYAN KELL Küzdeni vele

◆ Ideális lenne elektronikus berendezés nélküli szobában aludni; ha nem lehetséges, húzza ki a képernyőket és takarja le őket. Kapcsoljon ki bármilyen fényt, függetlenül attól, hogy mennyire halvány, még akkor is, ha csak az ébresztőóráról van szó!

◆ A szemmaszk segíthet abban, hogy élvezhesse a pihenéshez és a jó éjszakai alváshoz szükséges teljes sötétséget.

◆ A szobahőmérsékletnek kényelmesnek kell lennie, csakúgy, mint az ágy matracának. Kerülje az elektromos párnákat és a mobiltelefonokat az ágy végén, mert az elektromágneses hullámok megzavarhatják az alvást.

◆ Adjon fel késő esti ételeket, kerülje a kávé vagy a fekete/zöld tea fogyasztását 17:00 után.

◆ Vegyen egy meleg (nem forró) fürdőt lefekvés előtt. Szánjon időt lefekvés előtt egy pihentető tevékenységgel - olvasson el egy könyvet vagy folyóiratot, és igyon gyógyteát (mész, menta, kamilla, orbáncfű).

◆ Helyezze egyensúlyba a napi menetrendjét, legyen reális, és ne vállaljon nagyobb felelősséget, mint amennyit el tud viselni. Tanuljon meg feladatokat átruházni, és teremtsen helyet a kikapcsolódás pillanataira a napi ütemtervben.

Az éjszaka folyamán izzadtan ébredsz?

Az éjszakai izzadásnak két oka lehet. Ha izzadásra ébred, annak oka lehet a menopauza által kiváltott hormonális egyensúlyhiány. De ha felébred, izzad, vagy egyéb tünetei vannak, például szívdobogás, vagy egyszerűen tökéletesen ébren van, akkor valószínűleg az adrenalin hirtelen felszabadulása okozza, amelyet viszont a vércukorszint hirtelen csökkenése vált ki.

A legtöbb nőnek hőhullámai és éjszakai izzadása van a menopauza alatt és 10 évvel a beindulása után, ezért fontos tudni, hogyan kell kezelni őket. A hőhullámokat olyan hormonális változások okozzák, amelyek befolyásolják a test termosztátjaként ismert hipotalamust. Ez arra készteti az agyat, hogy jelezze a testnek, hogy magas hőmérsékleten van, és izzadással kell lehűlnie. Az éjszakai izzadás során a bőr hőmérséklete akár 6 fokkal is emelkedhet és csökkenhet!

Az éjszakai izzadás megelőzése érdekében egy órával lefekvés előtt harapjon egyet, például egy szelet rozskenyeret, hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintet.

HOGYAN MEGELŐZZE ŐKET

◆ Tartson állandó mennyiségű cukorszintet a szervezetben azáltal, hogy keveset és gyakran eszik, egy órával lefekvés előtt vegyen egy snacket összetett szénhidrátokból (zabpehely vagy fél szelet rozskenyér). Ez megakadályozza a vércukorszint hirtelen csökkenését az éjszaka folyamán, és megakadályozza az adrenalin hirtelen felszabadulását, amely megakadályozza az alvást.

◆ Ha az éjszakai izzadást a menopauza okozza, győződjön meg arról, hogy elegendő testmozgást, kiegyensúlyozott étrendet tart és a testsúlyát kordában tartja.

◆ Kerülje az alkoholfogyasztást az esti órákban, mert a szervezete megpróbálja anyagcseréjét és eliminálását végezni, túlterhelve a májat és a vesét, emelve ezzel a test hőmérsékletét.

Horkolás vagy fogcsikorgatás?

Még akkor is, ha nagyon szeretitek egymást, az a személy, akivel megosztja az ágyat, az éjszaka legnagyobb ellenségévé válhat, ha horkol vagy összeszorítja a fogát. A statisztikák szerint körülbelül 15 millió ember horkol az Egyesült Királyságban, és még sokan mások, akik horkoló partnerek miatt ébrednek. A horkolást okozó tényezők közé tartozik a dohányzás, a lefekvés előtti alkohol, a súlygyarapodás és az allergia. A bruxizmust okozhatja a stressz, de fogászati ​​probléma is lehet.

HOGYAN MEGELŐZZE ŐKET

◆ Ha partnere horkol, javasoljuk, hogy aludjon más helyzetben, vagy próbáljon horkolásgátló csíkokat tenni az orrukra (gyógyszertárakban találhatók). Ha semmi sem működik, próbáljon füldugót tenni a fülébe, vagy csak aludjon egy másik szobában, az alvása értékes.

◆ Az alvási apnoe - az erős horkolás, amelyet gyakran szünetek és zihálások szakítanak meg - az elhízáshoz kapcsolódik. Menjen orvoshoz, és próbálja lefogyni, sürgősen!

◆ Gyakran porszívózza fel a szőnyeget, törölje le a port, jól szellőztesse ki a szobát, és használjon nem allergén párnákat, hogy megszabaduljon a portól és a poratkáktól, amelyek az orrának érzékenységét okozhatják.

◆ Ha Ön vagy partnere éjszaka csikorgatja a fogát, forduljon a fogorvoshoz, hogy értékelje a betegséget és az ahhoz vezető okokat.

A nyugtalan láb szindróma nem hagyja aludni?

Ha a lábad lüktet, megriad vagy kellemetlen érzést okoz, akkor az Ekbom-szindrómában szenvedhet (a svéd neurológus szerint, aki először leírta), amelyet nyugtalan láb szindrómának is neveznek. Ez kontrollálhatatlan hajlamot adhat a lábak mozgatására. Leggyakrabban éjszaka, nyugalomban fordul elő, és nem kívánt hatással lehet az alvásra.

HOGYAN MEGELŐZZE

◆ Csökkentse az alkohol-, kávé- és dohányfogyasztást.

◆ Vegyen be olyan vas- és magnézium-kiegészítőket, amelyek hatékonynak bizonyultak.

◆ Gyakoroljon rendszeresen, próbálja ki a talpmasszázst és a meleg váltakozó fürdőket - jégcsomagokat.

Ételek, amelyek segítenek aludni

Amit eszel, befolyásolhatja az alvást, ezért jó, ha az esti menü elkészítésekor kéznél van a következő lista:

  • Felett
  • Tojás
  • banán
  • pulyka
  • húsvéti
  • Zabpehely túróval
  • Őszibarack
  • mandula
  • Joghurt
  • Pirítós
  • Gabonapehely
  • Cseresznye