Hogyan lehet kiegyenesíteni a hátát, ha görnyed a munkahelyén (Fotógaléria) Mobil
Ha olyan alkalmazottak közé tartozik, akik csak irodában, számítógép előtt dolgoznak, akkor valószínűleg gyakran, néha és észrevétlenül is görnyedbe esnek. És ez a rossz testtartás olyan változásokhoz vezet, amelyek problémákat okozhatnak.
Például a hátsó felső izmok gyengülnek, mert kevesebbet használsz, mint kellene (hajlítva állva), és idővel akár egy púp jelei is megjelenhetnek - a gerinc görbül és a vállak a hát felé húzódnak. a törzs arca. Ezek a változások fájdalmat okozhatnak a nyakon, a középső részen, sőt a karokban és a lábakban is.
Jó hír azonban a Business Insider szerint az, hogy a poszturális kyphosis - ahogy ezt a problémát tudományosan nevezik - teljesen visszafordítható.
Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok segítségével megerősítheti a hátsó felső izmokat. Válasszon ötből legalább hármat (az egyiknek mellkasnak kell lennie) hetente néhányszor. Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni.
1. Mellkas nyújtás
Üljön le egy szoba sarkában, nyújtsa elé a jobb kezét, és tegye a tenyerét a falra. Fordítsa a testét balra, és hajoljon előre, amíg a mellkasán és a vállán nyúlást nem érez. A karnak egy vonalban kell lennie a vállával. Maradjon ebben a nyújtási helyzetben 30 másodpercig, és háromszor ismételje meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
2. A mellkas összenyomása masszázslabdával
A nyújtás mellett a mellkas masszírozása teniszlabda vagy masszázslabda segítségével elősegítheti a rugalmasság helyreállítását (amelyet a púpos testtartás befolyásol). Tartson egy ilyen labdát mindkét tenyerével, enyhén nyomja meg, és görgesse a mellkas egyik oldalán. Amikor olyan területekre ér, amelyek merevebbnek érzik magukat, erősebben nyomja meg a labdát a feszültség oldásához. Masszírozza mindkét oldalt 30 másodpercig, majd ismételje meg a beállítást háromszor.
3. Mozgás egy hab hengeren a hát felső részéhez
A habosított henger segít egy olyan masszázs elvégzésében, amely javíthatja a gerinc mozgékonyságát és korrigálja a vállrándítást.
Helyezze a hengert úgy, hogy a hátsó rész közepén, közvetlenül a lapockák alatt legyen, és feküdjön a hátára, fölé. A lábakat hajlítani kell, a talpakat szilárdan a padlóra kell helyezni, a karokat pedig a fej alá kell hajlítani. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és mozogjon lefelé a hengeren úgy, hogy körülbelül 2-3 centivel magasabbra mozogjon a hátán, majd hagyja a csípőjét ismét a padlón.
Ismételje meg néhányszor, amíg a henger körülbelül 7-10 centiméterrel el nem éri a nyaka alatt, ezután ugyanazt a mintát követve elindul felfelé. Ha vannak olyan területei, ahol merevebbnek érzi magát, mozogjon előre-hátra, amikor a dob 10-15 másodpercig előttük van, úgy, hogy megnyomja őket.
Ezután folytassa további három gyakorlattal (fel, le és újra). Eleinte fájdalmat és kényelmetlenséget érezhet, de az idő múlásával javul a hát felső része mobilitása.
4. Karnyújtás
Ez a gyakorlat több területen működik: kiegyenesíti a vállát, tonizálja a hasát, kinyújtja a mellkasát és erősíti a középső és felső hátizmokat.
Feküdjön a földön, arccal lefelé, a lábak legyenek olyan távol egymástól, mint a vállak, és nyújtsa karjait a feje fölé, hogy a törzsével együtt "Y" -et képezzen. Emelje fel a törzsét a padlóról, és ezzel egyidejűleg húzza hátra a vállát, tenyerét felfelé billentve. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Hajtson végre három-nyolc darab ismétlést.
5. Ellenállásszalaggal evezett
Köss egy ellenállási sávot egy stabil tárgyra, fogd meg a végét és mozdulj vissza kb. Egy métert, amíg mérsékelt feszültséget nem érez a szalagban.
A lábaknak a lehető legtávolabb kell lenniük a vállak között, és kissé hajlítottnak kell lenniük. Fejét feltartva, vállát hátrahúzva, mellkasát előre, egyenes hátát és hasát feszülve, lassan a törzs oldalai felé húzza a szalagot, karjait meghajlítva, ahogy közeledik a lapockához. Ezután lassan engedje el a szalagot, amíg a karok ismét teljesen kinyúlnak. Hajtson végre három egyenként 15 ismétlést.
Egyéb tippek
E gyakorlatok pozitív hatásainak erősítése érdekében a következő ajánlásokat is figyelembe veheti: próbáljon gyakrabban gondolkodni a testtartásán, és minden alkalommal kiegyenesedni, amikor rájön, hogy tüsszög, keljen fel néhányszor az irodából a munkanap alatt, és tegyen néhány lépést a környéken, és amikor edzőterembe megy vagy otthon tornázik, győződjön meg arról, hogy a lábának, a mellkasának és a hátának gyakorol (ha nem gyakorol rendszeresen, akkor el kell kezdenie).
A monitort karnyújtásnyira kell magad elé helyezni, az alkarodnak és a karodnak 90 fokos szöget kell alkotnia gépelés közben, és a lábadnak is 90 fokos szöget kell alkotnia, amikor székre ülsz. Tartsa hátra a vállát, a mellkasát előre és a fejét a lehető legegyenesebben.