Hogyan lehet kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend
A vegetáriánus étrend egyre népszerűbb a különböző fejlett országok lakossága körében. Ez magában foglalja a hús kizárását a napi étrendből. A vegetarianizmusnak több típusa van, például:
Flexitárius: vagy fél vegetáriánusok - legtöbbször kerülje el a húst az étrendjéből, de időnként halat vagy más húskészítményt fogyasszon.
Hal-vegetáriánus: az étrend gyümölcsökből, zöldségekből, halból, tejtermékekből és tojásból áll.
Laktó-ovo-vegetáriánus: az étrend gyümölcsökből, zöldségekből, tejtermékekből és tojásból áll, mindenféle húst teljesen kizárva az étrendből.
Lakto-vegetáriánus: hasonló a lakto-ovo-vegetáriánushoz, kivéve a tojásokat a napi étrendből.
Vegán: kizárnak minden olyan állati eredetű terméket, amely kizárólag gyümölcsökön, zöldségeken és magokon alapuló étrendet tart. A vegánok életmódja gyakran magában foglalja az állati szöveteket (gyapjú) és az állatok által tesztelt kozmetikumok használatát nem igénylő ruhák használatát.
Tanulmányok szerint a növényi étrend számos előnnyel jár, többek között: csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, valamint csökkenti az elhízás és egyes rákos megbetegedések (vastagbélrák) kockázatát.
Függetlenül a vegetáriánussá válás elhatározásának okaitól, ez személyes és egyéni döntés. De mit kell beépítenünk étrendünkbe, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozhassunk?
A vegetáriánus étrend típusától függetlenül bizonyos ételek megszüntetését vonja maga után. Ezért különös gondot kell fordítani a fehérje, a kalcium, a vas, a D-vitamin, a B12-vitamin és az omega-3 zsírsavak hatékony és megfelelő pótlására.
Zsírok: ezek egészségünk megőrzéséhez szükségesek. A zsírok segítenek egyes vitaminok asszimilációjában és zsírsavak biztosításában a szervezetben.
A hús kiküszöbölése más hasonló tulajdonságú élelmiszerek bevezetésével jár. A mogyoró- és dióalapú termékek kiváló zsírsavforrások, az avokádóolajok és a gyümölcsök mellett.
Fehérjék: ezek szükségesek az izomnövekedéshez. A vegetáriánusoknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk a hús fehérjéinek pótlására.
Növényi fehérjékben gazdag termékek: mogyoróvaj, vaj napraforgóolajjal, mogyoró, dió, a földimogyoró teljes választéka, szójatermékek (tofu sajt, szójatej stb.), Bármely babból származó termék, borsó, csicseriborsó, lencse, tejtermékek (tej, tejszín, joghurt, sajt) és tojás.
Cink: ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az immunrendszer fellendítésében. A teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben megtalálható, mert magas és gyakran változatos magtartalommal rendelkeznek. Ilyen ételek: kenyér, tészta, gabonafélék. Egyéb cinkben gazdag termékek: szójatermékek, zöldségek, földimogyoró, diófélék és tejtermékek. A fehér rizs és a fehér lisztből készült termékek nem cinkforrások.
Vas: fontos a vér egészsége szempontjából, és megtalálható babban, szójában, zöld leveles zöldségekben (spenót, kelkáposzta stb.), Őszibarackban, szilvaban. A C-vitamin segíti a vas felszívódását a szervezetben, ezért ajánlott gyümölcsöt, citrusféléket és zöldségeket, például paradicsomot fogyasztani.
Kalcium: szükséges a csontok megerősítéséhez. Jelen van a tejtermékekben, a tofuban, a szójában, a brokkoliban és a babban.
D-vitamin: szükséges a kalcium asszimilációjához a szervezetben. Természetes módon előállítható napozással vagy tejtermékekben, tömény narancslében és tojásfehérjében gazdag étrenddel.
B12-vitamin: szükséges az idegrendszer és az agy egészségéhez. A tehéntej és a tojás gazdag B12-vitamin-forrás. Vegánok számára minden olyan termék ajánlott, amely ezt a vitamint tartalmazza.
Omega 3 és zsírsavak: segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, és megtalálhatók tejtermékekben, halakban, diófélékben, szójában, tofuban.
A választott étrendi lehetőségtől függetlenül figyelembe kell venni a táplálkozási szakemberek véleményét, és az étrendi választás által kizárt vitaminokat és ásványi anyagokat fel kell cserélni olyanokkal, amelyek megfelelnek a saját preferenciáinak. A gyógynövényes étrend egészséges és kiegyensúlyozott életmódhoz vezethet.