Hogyan lehet kilábalni egy FUTÓ MAG maratonból
Felépülés a maraton után: A maraton futása kivételes dolog, a világ lakosságának 1% -a éri el ezt a teljesítményt egy életen át.
Azok alatt 42,195 km, a test minden rendelkezésre álló erőforrást és tartalékot felhasznál, meghaladva fizikai és pszichológiai határait. Tehát különleges támogatásra lesz szüksége hogy felépüljön a maraton után és azért fokozatosan folytassa a képzést a következő merész cél érdekében.
A táplálék helyreállítása a maraton után:
Ez feltétlenül szükséges hidratáció intenzív érkezéskor, de másnap is. Izzadással sok vizet veszített, de azt is ásványi sók. Ajánlott jól mineralizált és bikarbonátban gazdag víz, amelyik megengedi folyadékpótlás és remineralizáció test, hanem az acidózis csillapítása a maraton okozta. Az optimális hidratációs szint elérésének mutatója a vizelet világos színe is.
Ha nem tolerálja a gazdag mineralizált vizek ízét, akkor 50/50 arányban keverheti őket szőlőlé, amelynek van egy jelentős káliumbevitel és antioxidánsok, De és fruktóz.
Ami azt illeti fruktóz, közvetlenül utána maraton a testet etetni kell, hogy segítsen állományának újjáépítésében izom- és májglikogén, hanem azért is az izomfehérjék helyreállításához.
Két elképzelést kell szem előtt tartani: először is van egy olyan időszak, amely az erőfeszítés után gyorsan megkezdődik (1 óra és 3 óra között), amelyben a test a legjobb állapotban van a tápanyagok felhalmozásához és a gyógyuláshoz; akkor, fontos az egyszerű szénhidrátok és a fehérjék kombinálása a teljes gyógyulás érdekében.
Vannak olyan kereskedelemben kapható italok, amelyek szénhidrátokat és fehérjéket kombinálnak, és amelyek intenzív erőfeszítések után gyógyulnak, de olyan italok is megtalálhatók, mint a tej vagy a szója, valamint az olyan ételek, mint a joghurtok, a fehérsajt és a szója desszertek, a szükséges fehérjéket, valamint a tej- és szójaitalokat biztosíthatják. vanília- és csokoládéízzel a szükséges mennyiségű egyszerű szénhidrátot biztosíthatja.
Ideális esetben a gyümölcsöket a sav-bázis egyensúlyra, valamint az antioxidánsok gazdag tartalmára gyakorolt pozitív hatáshoz is társítani kell. Ekkor kell a legtöbbet kihoznia cukros ételeiből!
Közvetlenül utána maraton, az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie: az egyszerű cukrok utat engednek az alacsony glikémiás ételeknek (gazdag összetett szénhidrátokban - teljes kiőrlésű termékek, szárított zöldségek, keményítőtartalmú), gyümölcsöknek és zöldségeknek, jó minőségű fehérjéknek (fehér hús, hal, tojás), szójatermékek, például tofu vagy szója steakek).
Példa egy snackre a maraton megérkezését követő első órában: gabonapelyhek + szója desszert + gyümölcs vagy fehér sajt + müzli + banán.
A következő napokban térjen vissza ide: a lehető legváltozatosabb étrend, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, folytatva a hidratációs folyamatot.
Felépülés a maraton után pez egy fizikai terv:
Nem egészséges, ha másnap folytatjuk a futóedzéseket maraton. Célszerű néhány nap pihenőt hagyni az ízületek kímélésére és ellazítására. A jövő héten folytathatja futó foglalkozások, de ne vigyük túlzásba és ne vigyük túlzásba 10 km távolság egyszerre fuss.
Fontoljon meg más sportokat: egy óra kerékpározás vagy úszás két ajánlott alternatíva, túlzás és test hallgatása nélkül is.
E gyógyulási koktél (pihenés - kikapcsolódás - egészséges táplálkozás és könnyű emésztés biztosítása) után készen áll egy új kihívásra! Mielőtt ütemezne egy újat félmaraton vagy maraton, készülj fel egy rövidebb versenyre (például 10 km), amely lehetővé teszi a tempó visszaszerzését.