Hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényt! BioTechUSA

Ez csak tudomány
Ha nagyon intellektuálisan igényes és tudományos cikkre számít, sajnos csalódást kell okoznom. Mindazonáltal minden sikeres étrend egyszerű alapelven alapszik - termodinamika (testünk energia-egyensúlya)
Egyszerű szavakkal:

ÉN.) A testzsír csökkentése érdekében kalóriadeficitnek kell lennie.
II.) Ha a kalóriabevitel és a fogyasztás megegyezik, megkapjuk a tömegünket.
III.) Amikor a kínálat meghaladja a fogyasztásunkat, hízunk.

De honnan tudom, mennyi kell a testemnek?

1. lépés: számítsa ki az alapanyagcsere sebességét
A kalóriák az első helyen állnak. Semmi sem működik nélküle, és többféle módon lehet kiszámítani. Ebben a példában a Harris-Benedict képletet használjuk.

66,46 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)

655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)

Ezzel kiszámoltuk volna az alapanyagcsere sebességét, és most már tudjuk, mire van szükségünk a testünknek, ha csak ágyban fekszünk. A teljes napi forgalom megismerése érdekében fel kell tüntetnünk aktivitási szintünket. Alap metabolikus sebességünk (GU) függ a napi tevékenységek és minél aktívabb vagy, annál nagyobb a tényező:

1. Csak üljön és feküdjön: GU * 1.2
2. Munka csak ülő munkával és kevés fizikai aktivitással: GU * 1.4-1.5
3. Részben aktív tevékenységek: GU * 1.6-1.7
4. Főleg álló vagy gyalogos tevékenységek: GU * 1,8-1,9
5. Fizikailag megerőltető szakmai munka: GU * 2.0-2.4

Most megvan a napi kalóriaigény, és tudjuk, melyik tartományban kell mozognunk.

Azok számára, akik nem szeretnek számolni, és nincs sok közük a számokhoz, számtalan olyan oldal található, amely kész kalkulátorokat tartalmaz. Gyorsan írja be saját adatait, és megvan az eredménye. Mindig jó, ha van némi háttérismeret ezekről a témákról, és tudjuk, honnan származnak az adatok.

!Fontos!: Ezek a számítások korántsem 100% -ban pontosak, és inkább irányelveknek kell tekinteni őket, mivel minden test másképp működik, és az egyes tényezőket, például az anyagcserét, stb. Nem lehet figyelembe venni. Ezért mindig kísérletezzen egy kicsit, és figyeljen arra, hogy a test hogyan reagál.

2. lépés: fehérje
Itt is sokféle módon lehet kiszámítani az igényeit, de átlagosan 2 g/testtömeg-kilogramm megfelelő. Ha először fogyaszt több fehérjét, akkor az első hónapokban kissé alacsonyabban kell kezdeni, és fokozatosan növelnie kell, hogy ne terhelje feleslegesen a májat és a vesét.

1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz

A fehérje mind a hiányban, mind a feleslegben fontos szerepet játszik, és segíti az izomtömeg fenntartását/felépítését. Ezért tartsa állandóan a fehérjét a siker gyors elérése érdekében.

3. lépés: szénhidrátok (KH) és zsírok
A fitneszipar örök vitája arról, hogy a szénhidrátok vagy a zsírok az ellenségek az étrendben, valószínűleg nem fog enyhülni ilyen gyorsan, és nagyon függ a személyes preferenciáktól és a saját testétől. Az igazság azonban az, hogy egyik sem rossz vagy jó. Egyes sportolók alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmúak mellett is nagyon hatékonyan dolgoznak, és fordítva.
Az, hogy ezt a két makrotápot hogyan helyezzük el, túl sok tényezőtől függ az általánosításhoz.

1 g KH kb. 4 kalóriát tartalmaz. 1 g zsír kb. 9 kalóriát tartalmaz

Példaként egy olyan embert veszünk fel, aki napi 85kg és 2200 kalóriával rendelkezik:

• 170g fehérje (680cal)
• 245 g szénhidrát (980 kal)
• 60g zsír (540cal)

Nagyjából ez úgy nézhet ki, mint a kalóriák makroelosztása egy napra, de itt is nagyon lehet manipulálni személyes preferenciák szerint.

Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy paleo-tartalmú, a napi szükséglet ugyanaz. A kérdés lényege most az, hogy megtalálja a mindennapi életéhez és életstílusához legjobban illő étrendet. Jó szórakozást a kísérletezéshez!

---