Hogyan lehet kiszámolni a napi kalóriabevitelt

Belefáradt abba, hogy órákon át szívesen fogyjon a zsírtól anélkül, hogy valódi hatásokat látna? Vissza kell térnünk az alapokhoz, és ezt elmagyarázzuk Önnek ebben a cikkben. Használja a tudományt, hogy kitalálja az energiafogyasztást, és kiderítse, mire van szüksége testének minden nap az izomépítéshez és a zsírvesztéshez. Nem szabad szem elől tévesztenünk azt a tényt, hogy a táplálkozás továbbra is kulcsfontosságú tényező céljainak eléréséhez.

Minden a kalóriákról szól

A zsírvesztés alapszabálya: a testednek több energiát kell elköltenie, mint amennyit kap. Más szavakkal, ezért létre kell hoznunk egy "kalóriadeficitet", minél nagyobb ez a hiány, annál nagyobb lesz a zsírveszteség.

Manapság gyakran halljuk, hogy nem szabad a kalóriákat számolnia, vagy a minőség helyett a minőséget részesíteni előnyben. A korlátozás a zsírégetés sikerének kulcsa és az is marad! A tested nem tudja megmondani, hogy ezek-e a fánk vagy a szójatej kalóriái. Ha egész nap fánkokat fogyaszt, miközben továbbra is kalóriadeficit marad, akkor még mindig lefogy.

Nem bíztatom Önt egész nap a zsírfogyasztásra, éppen ellenkezőleg, nyilvánvaló, hogy gyümölcsök/zöldségek fogyasztásával sokkal teljesebb lesz, mint édességekkel. Ezért jobb, ha diéta közben kcal-tartalmú ételeket fogyasztunk.

Hány kcal-t kell fogyasztani naponta ?

Most, hogy tudja, mennyire fontos a jó étkezés a kiszáradás érdekében, a következő kérdés az, hogyan kell ezt megtenni:

Definiálja az MB-t

A test túlélése érdekében a nap folyamán makrotápanyagokat fogyaszt, ezt bazális anyagcserének (BM) nevezik. Az MB meghatározásához használhatja a Harris-Benedict képletet.

E = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)

m = tömeg kg-ban
h = magasság cm-ben
a = Életkor években

E = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)

m = tömeg kg-ban
h = magasság cm-ben
a = Életkor években

Szorozzuk meg a NAP-val

Mi az az NAP? Ez a tiéd A fizikai aktivitás szintje. Konkrétan, amikor sportol, energiát fog költeni, és ezért kalóriát veszít, hirtelen ennél többet kell enned, hogy teljes mértékben elérhesd ezt a veszteséget.

Ezután szorozza meg ezt a számot az alábbiak szerint:

1,2-re, ha heti 1-3 órás sportot gyakorol.
1.35-ig, ha heti 4-6 óra sportot űz.
1,5-re, ha heti 6 órát vagy annál többet edz.

80% megtartása

Ezután számolja ki a kapott szám 80% -át, és ennek eredményeként létrejön a fentiekben ismert híres hiány, ez az utóbbi teszi lehetővé, hogy hetente elveszítse a zsírmennyiséget anélkül, hogy egész nap éhes lenne, és anélkül, hogy rontaná az izomtömegét.
Ne feledje, hogy az aktivitásszorzók kissé elmaradnak az interneten található más számológépek átlagától, azon egyszerű oknál fogva, hogy az emberek képzése során túl magasnak találtuk őket. Minden embernek más az anyagcseréje, és ha több hetes fogyókúra után nem éri el a kívánt eredményt, akkor elegendő a napi kalóriabevitelt 100 kcal-kal csökkenteni.

Konvertálja a kcal-t makrotápanyagokká

Most, hogy tudod, mennyi kcal-t kell fogyasztani naponta, tudnod kell a zsír-, fehérje- és szénhidrátmennyiséget, és továbbra is túl sok embert látunk túl sok zsírfogyasztással és nem elég fehérjével.

Fehérje

A diéta során fontos, hogy megőrizze izmait, és ez nagyrészt megfelelő fehérjebevitel mellett valósul meg. Magas szintű sportoló esetén testtömegenként 2 és 3 g közötti fehérjét kell fogyasztania.

Jelzésképpen, itt van a napi fehérjebevitel, amelyet a zsírtömeg százalékos arányának megfelelően kell megadnia:

• Nagyon sovány: 10% vagy kevesebb testzsír (férfiak), 20% vagy kevesebb (nők): 2g/kg. vagy kevesebb.
• Vékony: 15 százalék (férfiak) vagy 25 százalék (nők): 2,4 g/kg.
• Közepes: 18-24 százalék (férfiak) vagy 25-31 százalék (nők): 3 g/kg.
• Túlsúlyos vagy elhízott, alacsony kalóriatartalmú: 3,2 g/kg.

Lipidek

Sok diéta sok zsír fogyasztását javasolja, de ez nem igaz. A mi oldalunkon azt javasoljuk, hogy egyél 20% zsírt naponta. Úgynevezett jó minőségű zsírokat kell fogyasztania, például: avokádó, olívaolaj, lazac, dió ...

Szénhidrátok

A makrotápanyagok befejezéséhez itt a legfontosabb: Szénhidrátok. Amikor 100 kcal-kal kell csökkentenie a napi bevitelét, akkor ez az a%, amelyet csökkentenie kell. Sokan nem tudják, de a szervezetben felhalmozott zsír 90% -a szénhidrátból származik. Ha túl sok szénhidrátot eszel, a tested energiát használ fel, a többi zsírokká alakul.

Illusztráció egy példával

Itt van egy konkrét példa egy 25 éves emberre, aki 90 kg-os és 1,90 m-es. A fenti képlet szerint 2080 Kcal/napot fogyaszt.

Mivel heti 4 órában edz, NAP értéke 1,35, következtethetünk az alábbi táblázatra

66,5 + (13,8 x 90) + (5 x 190) - (6,8 x 25) = 2088 kcal/nap nyugalmi állapotban

2088 x 1,35 = 2820 kcal/nap

A kalóriákat az élelmiszer biztosítja:
Fehérjék: 1 gramm fehérje 4 kcal vagy 17 kJ-t eredményez,
Szénhidrátok: 1 gramm szénhidrát 4 kcal vagy 17 kJ-t eredményez,
Lipidek: 1 gramm lipid 9 kcal vagy 37 kJ-t eredményez,
Alkohol: 1 gramm alkohol 7 kcal vagy 29 kJ.

Fehérje

90 kg x 2,4 g = 216 g/nap

Lipid

(2820 x 0,2)/9 = 62 g/nap

Szénhidrát

(2820 - ((216 × 4) + (62 × 9)))/4 = 349 g/nap

• Fehérje - 216 gramm
• Zsír - 62 gramm
• Szénhidrát - 349 gramm

Most már pontosan tudja, hogyan adja meg testének a szükséges energiát, miközben közelebb kerül a céljához.

---