Hogyan lehet lefogyni 7 kg-ot 2 hét alatt
Két hét alatt 7 kg vagy heti 3,5 kg leadásához napi 3500 egységnyi kalóriahiányt kell létrehoznia. Ennek eléréséhez rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie, miközben erőteljes testmozgást végez, amely nem ajánlott.
Általában ajánlott heti 500 és 1000 g közötti veszteség a fogyás egészséges.
Napi 500-1000 kalóriát kell megégetnie az elfogyasztottakon felül [1] .
Ha azonban egy bizonyos esemény miatt gyorsan fogyni akar, akkor van néhány stratégia, amelyet követhet a fogyás javítása érdekében.
Csökkentse a kalóriabevitelt a napi hiány kialakulásához, és gyakoroljon gyakrabban, hogy növelje a naponta elégetett kalóriák mennyiségét. Életmódbeli változtatásokat is végezhet, amelyek segítenek elérni céljait.
Ebben a cikkben:
Állítsa be étrendjét
Gyakorolja a fogyást
Módosítsa az életmódot
Ebben a cikkben: 1 - Állítsa be étrendjét/2 - Gyakorolja a fogyást/3 - Változtassa meg az életmódot
1. módszer - Állítsa be étrendjét
1 Használjon élelmiszer-naplót vagy speciális alkalmazást.
Kalóriadeficit létrehozásához vigyáznia kell mindenre, amit a szájába ad.
Ehhez használjon egy alkalmazást vagy egy élelmiszer-naplót. Írj le mindent, amit eszel.
Célozzon napi 1200 kalóriát, ha nő, és 1500 kalóriát, ha férfi [2] .
- Próbáld meg azonnal megírni, mit eszel vagy iszol a fogyasztás után, hogy ne felejtsd el. Ellenkező esetben, ha előre tudja, mit fog enni, írja be az alkalmazásba, mielőtt megenné. Ez segít a kalóriák adagolásában, és jobban eloszthatja azokat a különböző étkezések között.
- Ne feledje, nem mindegy, hogy milyen étrendet folytat, legyen az alacsony zsír- vagy alacsony szénhidráttartalmú. A fogyás mindkét megközelítése hatékony, ezért választhatja ki az Ön számára leghatékonyabbat [3] .
2 Fogyasszon két-három adag gyümölcsöt és zöldséget étkezésenként.
A gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más ételek, és teltebbnek érzik magukat, mivel magas rosttartalommal rendelkeznek.
Ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt az étkezés során, csökkenti a kalóriabevitelt és egészséges módon kielégíti az éhségét [4] .
- Minden étkezéskor próbálja megtölteni a tányér felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Például elkísérheti a pirítóst és a reggeli tojást két szelet dinnyével, ebéd közben elfogyaszthat egy salátát egy tál minestrone-szal, és 200g párolt zöldséget fogyaszthat grillezett bőr nélküli csirkével és rizzsel.
Tanács: ne tegyen vajat vagy olajat a zöldségére. Ez növeli a kalóriabevitelt. Próbáld meg inkább fűszerezni a zöldségeket gyógynövényekkel, fűszerekkel, ecettel vagy citromlével.
3 Tartalmazzon két vagy három adag sovány tejterméket.
A sovány tejtermékek napi kétszer-háromszor történő fogyasztása alacsony kalóriatartalmú étrend részeként kimutatták, hogy fogyáshoz vezet.
Két vagy három adag sovány tejet, joghurtot vagy sajtot vegyen be a napi étrendbe [5] .
- Például fogyaszthat 250 ml sovány tejet a reggeli gabonapehelyhez, ebédhez adhat egy szelet sovány sajtot a pulyka szendvicséhez, és vacsorára 120 g 0% -os krémsajtot fogyaszthat a tészta mellé és egy marinara szószt.
4 enni fűszeres ételeket, hogy fokozza az anyagcserét.
A fűszeres ételekben található kapszaicin növeli az anyagcserét, ami segít a fogyásban és a távol tartásában.
Tegyen bele chilit, forró mártást és más fűszeres fűszereket ételeibe, hogy több kapszaicint vegyen be az étrendbe [6] .
- Például megpiríthat néhány jalapenót hagymával, hogy chilit kezdjen, adjon hozzá néhány evőkanál fűszeres mártást egy burritóhoz, vagy szórja meg a csirkét egy csipet cayenne borssal.
5 Cseréljen magas kalóriatartalmú ételeket kevésbé gazdag élelmiszerekre.
A végrehajtott apró változtatások összeadódnak, és segítenek elérni a kalória célokat.