Hogyan lehet lefogyni és tónusba lépni az új évben
Javaslom, hogy olvassa el a cikk első részét a célok eléréséről az új évben.
Ne éhezz
Az éhezéssel sok dolog van, például izomtömeg-csökkenés és az anyagcsere súlyos lelassulása, depresszió, hormonális egyensúlyhiány és még sok más.
- Ez valójában az éhezést jelenti?
Éppen ezt csinálod, amikor éhesen ébredsz egész nap?
Nem egészen, nem pontosan. Vannak, akik fiziológiailag és pszichológiailag hajlamosabbak az éhségre és a vágyakozásra, még akkor is, ha a kalóriákat nagyon kevéssé korlátozták.
Ez az a helyzet, amikor napi kevesebb kalóriát eszel önkényes érték alatt? Nem. Azt nem.
Sok embernek (főleg a nőknek) azt mondják, hogy nem jó a kalóriabevitel nagyon csökkenteni a kalóriahiány elérése érdekében, függetlenül az étrend táplálkozási profiljától, súlyától és testösszetételétől.
Általában ezeket a tippeket nem nagyon tanulmányozzák, mert általában nem kell bajlódnia kalóriadeficit hatalmas, hogy egyesek végül a hatékony fogyáshoz ajánlják.
Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik megszokták hallani, mennyit kell enniük a férfiaknak, mert számuk gyakran tragikusan alacsonyabbnak tűnik. Meg kell érteni, hogy a nő még akkor sem tud enni, mint egy férfi, mert genetikai szempontból sokkal kisebb a felépítésük és kevesebb az izomtömegük, ami azt jelenti, hogy többet fognak égni. testalkatukkal kevés kalória.
Például egy hétköznapi nő számára körülbelül 65-70 kg a bazális anyagcsere aránya ez körülbelül 1400 kalória naponta, míg egy körülbelül 90 kg-os férfi esetében ez megközelíti a 2000 kalóriát. Ezért egy átlagos férfi naponta legalább 500-600 kalóriát fogyaszthat, mint egy nő, hogy lefogyjon.
- Akkor mi az éhezés?
Nos, ez egy olyan étrend, amely hosszú ideig jóval az alapanyagcsere alatt eszi.
Minél tovább tartja ezt a fajta étrendet, annál valószínűbb, hogy érezni fogja a fent említett negatív hatásokat, és ezért ajánlott agresszív kalóriahiányt használni, de nem teljesen hülye, ha fogyókúra vagy meghatározás céljából fogyókúrázik.
Fogyasszon sok fehérjét az étrendjében
Tanulmányok sokasága mutatta be a legmeggyőzőbb módon, hogy a sok fehérjét tartalmazó étrend szinte minden szempontból kevés kalóriával rendelkező étrendet ver meg, és ez különösen érdekel minket, akik fitneszben vagy testépítésben foglalkozunk.
Miért olyan fontosak a fehérjék az étrendben?
- Nagyobb fehérjetartalmú étrenden nagyobb izomtömeg alakul ki és könnyebben növekszik az erő
Az izomszövet többnyire fehérjéből áll, ezért nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít jobban felépíteni testét. Az izomtömeg növekedésével észreveheti az erő növekedését.
Amikor edzi az izmait, egyszerre károsítja az izomszövetét, és elindítja a "fehérjeszintézis" nevű folyamatot, amelynek során a test izomfehérjéket hoz létre (szintetizál) a sérült izomszövet pótlására és hozzáadására.
Emiatt, amikor sportol és különösen erőnléti edzéseket végez, megnő a test fehérjeszükséglete, és ezért a magas fehérjetartalmú étrend segít az izomtömeg és az erő növelésében.
- Magasabb fehérjetartalmú étrenden több zsírt és kevesebb izomtömeget éget el
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend mind a zsírégetés, mind az izomtömeg fenntartása szempontjából hatékonyabb, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend.
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kevesebb hangulatváltozást, alacsonyabb stresszszintet, csökkent fáradtságot és általános étrendi elégedetlenséget eredményezhet, és ez szükség esetén sokat segít. ragaszkodjon az étrendhez.
Ne feledje, hogy sok szempontból a legjobb étrend az, amelyhez a leghosszabb ideig ragaszkodhat. A magas fehérjetartalmú étrendet ezért sokkal könnyebb fenntartani, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendet, és annyira hatékony.
- Hosszabb ideig érzi a falut hiperprotein diétán
A magas fehérjetartalmú étrend egyik leggyakoribb akadálya az éhség, egyszerűen az éhség! Rendkívül nehéz lehet szabályozni az ételbevitelt, amikor a gyomrod folyamatosan sír, és a magas fehérjetartalmú étrend segíthet.
A vizsgálatok kimutatták, hogy a megnövekedett fehérjebevitel számos mechanizmus révén csökkenti a daruk étvágyát, beleértve az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatos hormonok pozitív befolyásolását.
Ez a jóllakottságra gyakorolt jó hatás nemcsak a magas fehérjetartalmú étrendre, hanem az egyes étkezésekre is érvényes. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az étkezések, amelyek több fehérjét fogyasztanak, hosszabb ideig tartanak bennünket, és így csökkentik a túlevés esélyét.
Fogyasszon legalább 2-3 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak gyümölcsöt és zöldséget, nagyobb valószínűséggel élnek tovább, és még jobban védik őket a különféle betegségektől.
Sajnos azonban azt veszem észre, hogy elég sokan tartalmaznak elegendő növényi ételt, mert nagy valószínűséggel nagyon kevesen tudják, mennyit kell enni, és főleg miért.
Az egyik oka annak, hogy a zöldségek és gyümölcsök olyan fontosak, mert képviselik a mikroelemek fő forrása hogy testünk életben maradjon és egészséges legyen.
Egy másik kevésbé ismert ok az, hogy a növényi élelmiszerek más típusú vegyi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nem elengedhetetlenek az élethez, de amelyek segítenek a testének optimális tevékenységét és távol tartják azokat a betegségeket, amelyekről korábban beszéltünk ( Fitotápanyagokról beszélek). A fitonutriensekre két jó példa a sulforafán és az antocianin nevű anyagok, amelyek nagy mennyiségű brokkoliban, illetve áfonyában találhatók meg.
Ezek a molekulák sokféle egészségügyi előnnyel járnak, de soha nem fogja megtalálni őket az élelmiszer-címkéken (esetleg maximálisan marketing célokra vagy biotáplálékokra hivatkozva), így sok embernek nincs módja tudni, mennyire egészségesek.
Ezek a „nem létfontosságú” tápanyagok azok, amelyek megmagyarázzák, miért nem képes egy jól megfogalmazott multivitamin sem helyettesíteni azt, ami a zöldségekben gazdag étrend. A multivitamin elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat képes biztosítani, de a fitonutriensek spektruma nem olyan széles, mint az étel által kínáltak számára.
Aludjon annyi órát, amennyire szüksége van
2014-ben a Betegségellenőrzési Központ kijelentette, hogy az elégtelen alvás a közegészségügyi járvány. A bolygó csaknem fele alszik nem kielégítően, vagy egyszerűen rossz minőségű az alvása a hét folyamán, 60% -uk azt állítja, hogy napi vagy szinte napi alvási nehézségei vannak.
A leggyakoribb okok az alvási problémák, a horkolás, az éjszakai ébredés, a túl korai ébredés és a nyugtalan alvás.
Sokan nem gondolják, hogy rájönnek milyen negatív hatással lehet a rossz vagy a túl kevés alvás a mentális és fizikai egészségről.
Sok összefüggés van az elégtelen alvás és autóbalesetek, ipari katasztrófák és egyéb orvosi vagy foglalkozási hibák között. És hogy a rossz hír itt ne érjen véget, a rossz minőségű alvás növeli a halálozási arányt és az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió, az elhízás és a rák, miközben természetesen csökken az életminőség és a termelékenység.
A lényeg az, hogy az alváshigiéné ugyanolyan fontos, mint az étrend - vagy működik együtt veled, vagy ellened, függetlenül attól, hogy rájössz vagy sem.
Az alvásigény egyénenként változó, de a National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek szükségük van rájuk 7-9 óra alvás éjszakánként az alváshiány negatív hatásainak elkerülése érdekében. Mint valószínűleg már tudta.
Javítsa rugalmasságát és mobilitását
Ha a lehető leggyorsabban meg akarja növelni erejét és izomtömegét, akkor valószínűleg sok értékes gyakorlatot szeretne helyesen végrehajtani. Pontosabban, olyan alapvető gyakorlatok, mint a térdelés, a padra tolás, a kiegyenesítés és a katonai sajtó.
Ezek az összetett gyakorlatok edzik a test minden izomcsoportját és nagyon alkalmas arra a progresszív terhelésre, amely az izomnövekedés fő formája.
Általánosságban könnyebb róluk beszélni, mint végrehajtani őket, mert néhány technikai gyakorlatról van szó (sok finomsággal, ami valóban számít), és nagyon jó rugalmasságot és mobilitást igényelnek.
Emiatt az idő eltöltése a végtagok és a test teljes mozgási tartományába történő mozgatásának javításával jelentős eredményeket hozhat az edzésből.
Minél jobbak a mozgásminták, annál nagyobb az esélye annak, hogy helyesen végzi az edzéseket, és jobb eredményeket lát a végén. Még néhány perces nyújtó és mozgó gyakorlatok is segítenek abban, hogy jobban érezze magát meglepő jótékony hatásokat fog elérni (még csodálatos: D).
Elérni és fenntartani az egészséges súlyt
Ha jól akar kinézni és jól érezni magát, de meg akarja őrizni a test betegségeit és működési zavarait is, akkor:
- sok tápláló ételt eszel
- hogy elég sportot csináljak
- hogy eleget aludjon
- ne dohányozz
- az alkoholfogyasztás korlátozása
- ne legyen túlsúlyos
Valószínűleg nem sokan harcolnának az első 5 említett ponttal, de bizonyosan sokakat meg fog lepni az utóbb említett, nem azért, mert lenne érvük a vitatáshoz, hanem mert fáj az érzéseiknek.
Nos, a tudományt nem nagyon érdeklik az emberek érzései, és a bizonyítékok bőségesek és nagyon egyértelműek: a túlsúly túl egészségtelen, az elhízás pedig még károsabb.
Minél több a felesleges kilója, annál valószínűbb, hogy több krónikus betegség alakul ki, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a különböző rákos megbetegedéseket, az epebetegségeket, a köszvényt, az osteoarthritist és még sok más egészségügyi problémát.
Ok, bár egy szempillával a mérlegen ülni jó ötletnek tűnik, ez csak kiinduló ötletként működik, később, ha vasi egészségre vágyik, és meghosszabbítja szép életét, akkor hogy kezdjek figyelni a testösszetételre is (hogyan oszlik el a súlya az izomszöveten és a nem izomszöveten).
És itt valóban azt gondolom, hogy a nőknek kell a legfontosabb jelentőséget és fokozott figyelmet kapniuk, mert hajlamosak vagyunk úgy gondolni, hogy ha a skála kielégítő értéket mutat nekünk, akkor ideális helyzetben vagyunk. Nos, ez nem így van, és a súlyt többféleképpen kell értékelni.
Először is van testzsírunk, ami képviseli a teljes testtömeg zsírtartalma. Ha egészséges tartományban tartja (10-20% a férfiaknál és 20-30% a nőknél), akkor még a testtömegre sem kell figyelnie. A tested szabályozza.
Másodszor, izomtömeged van. Tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus betegségek és a halálozás esélye egyenesen csökken az izomtömeg növekedésével. Ez az egyik oka annak, hogy az erőnléti edzés az egyik legegészségesebb a test számára.
Ne fogyasszon folyadékból származó kalóriákat
Ha kedveli a kalóriatartalmú italokat, a nedvektől kezdve az elektrolitig és az energiaitalokig, valamint a gyümölcslevekig, nagy valószínűséggel állandóan küzdeni fog a súlyával.
Ezeknek az italoknak a legfőbb problémája, hogy egyáltalán nem váltanak ki jóllakottság érzetet.
Ihatsz 1000 kalória és egy óra múlva ugyanolyan éhesnek érzi magát, míg 1000 kalória étel, beleértve egy adag fehérjét és rostot is, 5-6 órán keresztül érzi jóllakását.
Minél több kalóriát iszol, annál valószínűbb, hogy többet eszel, mint kellene. Emiatt a tanulmányok egyértelmű összefüggést mutatnak a cukros italok magasabb fogyasztása és a hizlalás között, és egyike annak a sok oknak, amiért inkább a vízfogyasztást támogatják.