Hogyan lehet lefogyni kerékpárütések 2020-ban - egészséges kisasszony
Jó hír: a biciklis ropogtatás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok erősítésére. Rossz hír: nem túl hasznosak, ha elsődleges célja a fogyás. A kerékpáros ropogtatások nem zsírból származnak, beleértve a gyomrot is, mert nagyon kevés kalóriát égetnek el.
A nap videója
Részt vehet egy rutinban, hogy a zsírvesztés után megtartsa a tónusú magot, de jobban jár egy átfogó fitneszprogram után, amely magában foglalja a kardiót és a teljes test erőedzését. kalóriatartalmú, kiegyensúlyozott étrenddel együtt a fogyás érdekében.
Fogyás alapjai
A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha a testének kalóriahiánya van, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit használ. Ha ez a hiány napi 500–1000 kalória, akkor hetente elveszít egy-két fontot.
Pótolja ezt a hiányt azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet mozog. Soha nem akar kevesebb mint 1200 kalóriát, ha nő vagy 1800 kalória férfiként, vagy lelassítja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást.
A testmozgás viszont segít megteremteni a fogyáshoz szükséges célok eléréséhez szükséges hiányt, ha figyelemre méltó kalóriákat éget el.
Kerékpáros ráncok a súlyzós edzéshez
A test egyik zsírtartalmú területe lehet a gyomrod, de az adott területre jellemző gyakorlatok nem olvadják el ezt a zsírt. Ha nem edz más izmokat, akkor megfosztja magát egy fontos vesztestől - az izmaitól.
Egy progresszív program, amely minden egyes izomcsoportot heti két-három alkalommal nagy súlyokkal kihív, segít az izomépítésben a fogyás érdekében. Az olyan mozdulatok, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás, a sorok és a tüdő, egyszerre több izomcsoportot dolgoznak olyan intenzitással, amely hozzájárul az izomnövekedéshez.
Célozzon minden gyakorlat legalább nyolc-tizenkét ismétlését, olyan súly használatával, amelyet nehéz felemelni az utolsó vagy utolsó erőfeszítésre. A fitnesz szakember segíthet abban, hogy formába lendüljön, és olyan programot hozzon létre, amely megfelel az Ön tapasztalati szintjének.
Olvass tovább: 9 egyszerű lépés Minden újonc súlyemelőnek követnie kell
A kerékpáros ropogás része lehet ennek az erőnléti edzésnek. Erősítik a rectus abdominis-t - az elülső hasi réteget - és a ferde hasi izmokat. Lassan és ellenőrzötten mozogjon, vigyázva emelje fel a magját, és ne húzza a fejét a kezével.
Tegye a kerékpáros görcsöket a számos alapvető mozgás egyikébe, amelyet rendszeresen tartalmaz. Például a madár kutyák az alsó és a középső hát izmait gyakorolják, míg a deszka mély hasizmokra irányul, hogy javítsa testtartását és stabilitását.
Kalóriákat éget el különféle kardió módszerekkel. Hitel: boggy22/iStock/Getty Images
Tisztítsa meg étrendjét és vállalja a kardiót
A súlyzós edzés azonban csak egy része a fogyókúrának. Bontja le a kalóriákat abból, amit naponta fogyaszt, főleg feldolgozatlan élelmiszerek kiválasztásával, például sovány fehérjék, friss termékek és teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztásával. Tartsa be a mérsékelt adagokat, például egy tenyérnyi húsdarabot, 1/2 csésze barna rizst és két csésze zöldséget étkezés közben.
A legtöbb ételt egy-két teáskanálnyi egészséges zsírral, például olívaolajjal, dióval és avokádóval díszítse. Kerülje el az étkezések kihagyását annak érdekében, hogy megtakarítson kalóriákat, amelyek éhezhetnek és hiányoznak az edzéshez szükséges energiák.
A testmozgás tekintetében az American College of Sports Medicine heti legalább 250 perc közepes intenzitású kardiót javasol jelentős veszteség esetén. Kockázatos gyaloglás és kerékpározás kb. 10 km/h sebességgel viszonylag sík úton halad.
250 perc eléréséhez célozzon napi 45 percet hetente ötször-hatszor. Adjon változatosságot és potenciálisan nagyobb súlycsökkenést ezekhez az edzésekhez olyan intervallumok hozzáadásával, amelyek során egy-két percig kemény erőfeszítéseket szenved, majd egy-két percig könnyebb munkát végez.
Tippek
- Kezdjen minden edzést, legyen az erőalapú vagy kardio, bemelegítéssel. Ne felejtse el lehűlni, hogy csökkentse a sérülés esélyét és enyhítse a fájdalmat. Csak öt-tíz percre van szüksége.
Olvass tovább: 21 Ülési variáció, amit nem utál teljesen