Hogyan lehet levenni a zsírját!
Németországban a túlsúlyosak száma folyamatosan növekszik - Németország egyre hízik - a nők a nemzetközi átlag alatt vannak a férfiakhoz képest. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint
Az európai férfi lakosság 65% -a túlsúlyosnak mondható. A nőknél ez valamivel több, mint a fele. Az európai nők több mint 55% -a túlsúlyos! Rendkívül aggasztó az is, hogy egyre több gyermek és fiatal válik túlsúlyossá vagy elhízik. Ma már az összes iskolás és serdülő körülbelül 20% -a osztályozható túlsúlyosnak.
Fogyjon a testmozgással - hogyan lehet megszabadulni a zsírjától!
Ugyanakkor alig van olyan téma, amely több mítoszt és mesés történetet tartalmazna, mint például az elhízás esetén: egyrészt olyan emberektől hall, akik csak magas kalóriatartalmú ételt néznek meg, és már híznak, vagy
Olyan emberek, akik alig esznek és/vagy nem isznak, sokat mozognak és még mindig nem fogynak, sőt nem is híznak. Az érintettek nem szívesen veszik észre, hogy ez fizikailag lehetetlen, de továbbra is érvényes az az alapszabály, hogy azok, akik több kalóriát égetnek el, mint amennyit esznek, fogynak.
Az is észrevehető, hogy az elhízás kérdésével kapcsolatos problémamegoldó stratégiák többsége továbbra is kizárólag a kalóriabevitelre és nem a kalóriaégetésre összpontosít. Ha a "túlsúly" és a "fogyás" kifejezéseket kutatja az interneten, akkor elsősorban olyan diétákkal és diétaváltásokkal foglalkozó webhelyekkel találkozik.
Az energiamérleg
Ha nem akar hízni, akkor meg kell tanulnia, hogyan kell felelősségteljesen kezelni a súlyát. A hangsúly az energiaellátás és az energiafogyasztás egyensúlyi modelljén van. A kiindulópont egy egyszerű feltételezés: Minden, amit megeszünk, újra el kell fogyasztanunk, hogy ne hízzunk! Ahhoz, hogy akár fogyjunk is, csökkentenünk kell az energiaellátást, vagy növelnünk kell az energiafogyasztást. Röviden: kevesebbet egyél, vagy többet mozogj. A leghatékonyabb azonban mindkét intézkedés kombinációja.
Miért lehet a diétákkal hízni - a jo-jo hatás
A testünk nincs úgy programozva, hogy a bevitt ételünkből csak azt vegye el, amire szüksége van, a többit pedig egyszerűen kiválassza. Nem, de olyan esetekben, amikor pozitív energiamérlegünk van, a felesleget zsírként tároljuk a testünkben. Testünk ezt az okos stratégiát az evolúció során fejlesztette ki a rossz idők, vagyis az ételhiány megelőzése érdekében. A fogás: nincsenek már rossz idők - legalábbis a modern ipari nemzeteknél nem.
Testünk képes megbirkózni a negatív energiamérleggel is. Olyan készség, amely evolúciója során számos élelmiszerhiányos időszakban segített az embernek, például jégkorszakokban, aszályokban, balszerencsékben vagy újabban diétákban. Az 1000 Kcal-nál kisebb energiafogyasztás jelzi testünk számára, hogy éhség időszakában van - erre reagál az anyagcsere csökkenésével, és a testzsír és a testfehérje lebontásával kezdi fedezni energiaigényét.
Végzetes dolog: minél kevesebbet mozogunk, annál több izomtömeg veszik el a diéta során, hogy az energiaigényt testzsír helyett testfehérjével fedezzük. Az eredmény az, hogy az alacsonyabb izomtömeg miatt a bazális anyagcsere sebessége tovább csökken.
A jo-jo hatás pontosan akkor kezdődik, amikor étrenddel eléri a feltételezett célsúlyt, és visszatér a "normál" étrendhez vagy az energiaellátáshoz. Mivel most a leírt izomlebontással és a csökkent bazális anyagcsere-sebességgel az ideális körülmények megteremtődnek a gyors súlygyarapodáshoz, gyakran jóval a kezdő súly felett is.
Sport és nem csak diéta!
Sok fogyni vágyó ember azonban enged a belső gyengébb önmagának, és eljut a tévedéshez, miszerint egy vas diéta követésével elkerülhető a fizikai erőfeszítés testmozgás formájában - állítólag könnyebb a kalóriák felszívása fogyókúrával csökkenteni, mint mozgás közben újra fáradságosan ledolgozni. A további testedzés nélküli étrend azonban csak az alapanyagcsere csökkenéséhez és további izomvesztéshez vezet, ami egyre nehezebbé teszi a testzsír csökkentését. Ha visszatér a régi étkezési szokásokhoz, gyorsan beleesik a jo-jo csapdájába, mivel a szükséges energia és az elfogyasztott energia (kalória) közötti különbség annál nagyobb a csökkent bazális anyagcsere arány miatt.
Tehát ha hosszú távon szeretne fogyni, akkor nem szabad csak diétára szorítkoznia, de a rendszeres testmozgás elengedhetetlen!
Milyen típusú edzés - állóképesség vagy erő edzés?
A sportolással történő fogyás vagy a fogyás támogatása érdekében az erő és az állóképesség kombinációja ideális. Egy ilyen kombináció sokkal hatékonyabb, mint önmagában az állóképességi edzés, mert az erőnléti edzés izomtömeget épít fel, amely aztán több energiát is felemészt - testmozgás nélkül is, mivel a nagyobb izomtömeg növeli az alapanyagcsere sebességét és ezáltal a nyugalmi állapotban a zsírégetést is. A képzetlen, túlsúlyos emberek számára az erőnléti edzésnek gyakran nagyobb jelentősége van annak érdekében, hogy elsősorban a tartó- és támasztókészülékeik rendszeres sportolásához jöjjenek létre.
Milyen intenzíven kell edzeni?
Noha az állóképességi edzés során több kalória égethető el egyidejűleg nagyobb stressz alatt, mint alacsonyabb stressz alatt, a sport kezdőktől elvárható, hogy az alacsony stresszt csak hosszabb ideig tudják elviselni, ami viszont több energiát képes elégetni. Tehát kezdetben jobb hosszabb ideig edzeni, kisebb intenzitással. Az edzés fokozatos javításával az intenzitás növelhető.
Mivel az izomépítés nagy jelentőséggel bír a sikeres fogyás szempontjából, az erőnléti edzésmódszernek is ezen a célon kell alapulnia. Ez azt jelenti, hogy az izomépítő edzés (hipertrófia edzés) előnyösebb, mint a fitneszstúdiókban gyakran gyakorolt állóképességi edzés, mert bár ez az edzés során több energiát képes felemészteni, nem stimulálja kellően az izomtömeg fejlődését.
Célzott harci zsírlerakódások?
Amikor az emberi test raktározza a zsírt, az sajnos nem egyenletesen oszlik el az összes testrészen, hanem bizonyos testrégiókat különböző mértékben érint. A nőknél a zsír, a zsír, a comb, a csípő és a fenék általában felhalmozódik - a férfiak egyik legismertebb problémája a széles körben elterjedt sörhas.
Számos sport szolgáltató megpróbálja javasolni az érintetteknek, hogy csökkenthető a zsírlerakódás a fent említett problémás területeken. Az olyan programokkal, mint a „gyomor el” vagy „a gyomor, a lábak, a fenék”, a speciális problémás zónás edzés célja a kifejezetten zsíros lerakódások kezelése.
Sajnos a szolgáltatók tiszta reklámstratégiát jelentenek, és az érintettek csak vágyálmok. Mivel a test bizonyos testrégiókban különböző mértékben fekteti le a zsírpárnáit, de nem bontja őket ennek megfelelően. Tehát még a "célzott problémás zóna edzés" sem biztosíthatja a test bizonyos részein a remélt zsírvesztés növekedését, de a célzott gyakorlatok csak elősegíthetik az izomépítést, és ezáltal hozzájárulhatnak a szövet meghúzódásához, ami miatt egyesek karcsúbbak vagy legalábbis sportosabbak. További izmok felépítésével a test bazális anyagcseréje is növelhető, ami hosszú távon hozzájárul az általános zsírégetés növekedéséhez.
Kalóriafogyasztás és fogyás
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a következő értékeket adja meg átlagos napi kalóriafogyasztásként:
Férfiak: 2000 - 2500 kcal
Nők: 1600 - 2000 kcal
A DGE ajánlása szerint napi 500 kcal energiahiányt kell elérni a fogyáshoz.
Az elhízás megelőzésében és terápiájában a hatékony hatás elérése érdekében heti (kcal) további energiafogyasztást kell elérni, legalább heti 2500 kcal, jobb 3000 kcal.
Ez a heti 2500 (-3000) kcal további energiafogyasztás azáltal érhető el
- Heti 8 óra állóképességi edzés kezdőknek (gyors séta, séta, mellúszás, kerékpározás a lakásban stb.), Ill.
- Heti 4 óra állóképességi edzés haladó felhasználók számára (kocogás vagy futás, csúszómászás, kerékpározás felfelé stb.) Vagy
- Heti 6 óra erősítő edzés
Mint már kifejtettük, a kitartás és az erősítés keveréke ajánlott, pl. B.
- 2 óra erősítő edzés PLUSZ 6 óra állóképességi edzés (alacsony intenzitású) hetente
- Heti 2 óra erőedzés PLUSZ 3 óra állóképességi edzés (nagyobb intenzitású)
kapcsolódó linkek
Hasonló hírek
Új fitnesz nyomvonal mozgatja Flensburgot
Az első fitneszút Schleswig-Holsteinben 2020. október 30-án nyílt meg. Különösen a jelenlegi időben, a közösség közepén, ez aktív lehetőséget kínál a testmozgásra, amelyet a lakosság ingyenesen élvezhet a friss levegőn, miközben betartja a távolság szabályait.
2020.11.23. - További információ
Frankfurti egyezmény különbséggel!
FIGYELEM! Unod már, hogy otthon ülsz? Akkor nekünk csak a dolog áll rendelkezésünkre: A frankfurti GYMWELT konferencia helyett idén az Aerobic & Step és a Fitness & Workout Day lesz 2020. augusztus 22-én és 23-án. Akár a helyszínen, akár Frankfurtban, vagy videoátvitel révén bárhonnan amit csak akarsz!
2020.07.27. - További információ
DIFG és DTB a sportlétesítmények újraindításánál
A Német Fitness és Egészségügyi Ipari Szövetség e. V. (DIFG) és a DTB támogatja a fedett sportlétesítmények azonnali, felelősségteljes újbóli megnyitását Németországban.
2020.06.24. - További információ