Hogyan lehet megakadályozni a vállfájást a súlyzós edzés során

Hogyan lehet megelőzni a vállfájást a súlyzós edzés során? írta Olivier Bolliet ->

hogyan

Mentsd meg a vállad - 1. rész

Mentsd meg a vállad - egy szó az anatómiáról

A váll öt különálló egységből álló ízületi komplex: a scapulo-humeral ízület, a scapulothoracicus, a sternoclavicularis, az acromio-clavicularis és az omo-thoracalis. Ezek az ízületek egymástól függenek és szorosan kapcsolódnak egymáshoz. Lehetővé teszik, hogy a váll nagy amplitúdót takarjon, és ezért nagy mozgékonyságú legyen, de ezt a mobilitást alacsony stabilitás kíséri, amely azzal a ténnyel jár, hogy a váll viszonylag felszínes régió, nagy mértékben kiteszi azt. Sokk és trauma olyan sportokban, mint a rögbi, a judo, az amerikai futball ...

Mentsd meg a vállad - a probléma oka

A mellkasi erősítés, amely visszatér a fizikai felkészüléshez, a testépítéshez és az atlétikai erőprogramokhoz, vállkonfliktusokat okozhat, ha túlzottan végzik. Valójában a pectoralis major hatása és megrövidülése esetén a humeralis fej hajlamos a lapocka glenoidja elé csúszni (ízületi felület), ami a váll nem központosítását eredményezi. Ez a decentralizálás aztán vállfájdalmat okozhat, és például a subscapularis izomzatának ínjének egyre súlyosabb elváltozásához vezethet, amely néha az ín megrepedéséhez vezet.

Mentsd meg a vállad - a megoldás

Számos tudós, valamint fizikai edzők és gyógytornászok beszélnek világszerte arról, hogy mennyire fontosak a külső vállforgatók, adduktorok és lapockadepresszorok a vállsérülések megelőzésében (lásd: „Továbbmenni”), és még a poliartikuláris mozgások (például toló mozdulatok). A szakirodalom átfogó áttekintése meghaladja a cikk kereteit. Továbbra is utalom az olvasót a cikk végén található hivatkozási bibliográfiára.

Mentsd meg a vállad - Ha tovább akarsz menni

Hogy fizikai edzőként szerzett tapasztalataimmal szemléltessem, mennyire fontos ezeknek az izmoknak az erősítése a vállsérülések megelőzésében a rögbi játékosoknál, a 2007–2008-as sportidényre elkészítettem azt a protokollt, amelyet a LOU rögbi „Espoirs” csapatának fizikai edzője használt, David LAZERT. Három gyakorlatot hajtanak végre hetente egyszer 6 héten át a csapat 19 játékosán, akik közül 7-nek különböző típusú fájdalmas tünetei vannak a vállában. Ennek a fizikai edző által lefolytatott protokollnak a végén minden tüneti játékos észlelte az észlelt fájdalom javulását. Másrészt mind a 19 játékosnál javult a strukturális egyensúly (az izomcsoportok közötti egyensúly). !

Tino Rondot, az N2 francia bajnok az 50 méter pillangóban, a megelőzés híve

Mentsd meg a vállad - a gyakorlatok

Az ilyen típusú, gyakran alul edzett izmokat igénylő gyakorlatokhoz ajánlom mérsékelt sebességgel és ismétléseknél 30–45 másodperces munkaidővel történő erősítést.

Gyakorlatonként 3 szett és 45-90 másodperces pihenés alapja.

1. gyakorlat: Dőlő mellkasi oldalmagasságok rugalmasan

2. gyakorlat: Vonja meg a vállát a magas csigán

3. gyakorlat: Madár súlyzókkal

4. gyakorlat: Állandó madár gumiszalaggal

5. gyakorlat: Külső forgatás gumiszalaggal (könyök előre)

6. gyakorlat: Külső forgatás gumiszalaggal (könyök oldalra)

7. gyakorlat: Külső forgatás rugalmas (könyök a test mellett)

8. gyakorlat: Külső forgatás súlyzóval (könyök és térd)

9. gyakorlat: A lapockák rögzítői

Hivatkozási bibliográfia

  • BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), A felsőtest préselése és a húzóerő arányának és kapcsolatának elemzése. JSCR, 18, 3, 594-598
  • BOYLE, M., (2004), Funkcionális edzés a sport számára. Az emberi kinetika
  • BOMPA, T. O., (2003), A képzés periodizálása. Vigot
  • BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), Modern fizikai felkészülés. 4 edző Eds
  • COOK, G., (2003), atlétikai test egyensúlyban. Az emberi kinetika
  • DURRAL, C. J., MANSKE, R. C., DAVIES, G. J., (2001), A vállsérülések elkerülése az ellenállóképzésből. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P. (1992), Az erőnléti edzésektől a speciális felkészülésig a sportban. INSEP füzetek 1. INSEP kiadványok
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G. J., (2001), Zárt kinetikus lánc gyakorlat. Az emberi kinetika
  • FLECK, S. J., KRAEMER, W. J., (2004), Ellenállóképzési programok tervezése. Őszi kinetika
  • HOUGLUM, P. A., (2005), Mozgásszervi sérülések terápiás gyakorlása. Az emberi kinetika
  • JARIC, S. R. és munkatársai. (1995), Az agonista és antagonista izomerő szerepe a gyors mozgás teljesítményében. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T. M., (1999), Súlyzavaros szempontok a dobó atlétához. SCJ, 21, 7–12
  • LEGEARD, E., (2007), A testépítés az alapok mindenki számára. Amphora Sports
  • POLIQUIN, C., (1999), A strukturális egyensúly elérése. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), PICP elmélet 2 kézikönyv. Poliquin Performance Center
  • POLIQUIN, C., (2006b), kérdezze meg Poliquin 1 és 2 edzőt. Poliquin Performance Center
  • SAHRMANN, S. A., (2002), Mozgássérült szindrómák diagnosztizálása és kezelése. Mosby
  • SIMIAN, J., (2002), A diszkoszvető fizikai felkészítése az olimpia előtti évben. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), A gyenge antagonista hatása az ember gyors könyökhajlító mozgására. Exp. Brain Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A. és munkatársai (2007), Az izokinetikus izomerő és a combhajlító/quadriceps arány összehasonlítása a tunéziai sportolók között. Tudomány és Sport, 22, 5, 196-200