Hogyan lehet megelőzni a di-di jo-jo hatást
A sikeres étrend után sokan küzdenek a jo-jo hatással. Bizonyos körülmények között ez gyorsan megsemmisítheti az eredményeket. A súlygyarapodás kockázata ismét különösen magas a gyors fogyással járó radikális diéták után. Ironikus módon a végén a súly még magasabb is lehet, mint az étrendet előidéző kezdeti súly.
Az okok
A diéta során testünk alkalmazkodik az éhezés és az alulteljesítés idejéhez, és megtanul kevesebb étellel kezelni. A legtöbb diéta úgynevezett redukciós étrend, ami azt jelenti, hogy a test lényegesen kevesebb energiát kap a kelleténél. Amit hiányzik az energiából, a test a zsír- és izomsejtek lebontásával pótolja. Az energia alapvető metabolikus sebessége már alacsonyabb, és az ételeket hatékonyabban használják fel.
Ha ezután az étrend ellenőrzött alultápláltságáról a szokásos étrendre vált, akkor a teste annyira igazodott az alacsony ételfogyasztáshoz, hogy rövid idő alatt újra hízik.
A jo-jo effektus az ipari kor jelensége. Nagyon hasznos volt elődeink számára az éhínség nagyon kevés táplálékkal való túlélése, majd a tartalékok gyors felhalmozása, és evolúciós előnyt jelentett. Sok étel fehér lisztet és sok cukrot tartalmaz. Ezért testünknek ez a képessége nehézséget jelent azoknak az embereknek, akik manapság fogyni akarnak.
Hogyan lehet megakadályozni a hatást?
A jo-jo hatásának ellensúlyozása érdekében számos könnyen érthető, alapvető kritériumot kell betartani a fogyókúra során.
1. Lassan fogyjon
A jo-jo hatás fő oka a túl gyors fogyás. Ez jelzi a test számára, hogy túl kevés élelmiszer áll rendelkezésre, és hozzá kell alkalmazkodnia.
Ezenkívül a gyors fogyással járó diéták jelentik a fő vízveszteséget. Természetesen csábítónak hangzanak a héten sok font elvesztésével kapcsolatos közös ígéretek. De a fogyás ilyen módja egészségtelen, és nem koronázza tartós sikerrel. Ehelyett ügyeljen arra, hogy lassan és folyamatosan fogyjon. Nem arról van szó, hogy csak diétázunk, megszabadulunk a súlyproblémától, majd folytatjuk, mint korábban. Tartósan meg kell változtatnia étrendjét, mert a súlyproblémát egy rossz étrend okozta, amelyhez nem szabad visszatérnie.
A lassú fogyás másik előnye, hogy a bőr jobban alkalmazkodni tud az új testformához. A túl gyors fogyás ráncokat hagyhat, ahol korábban nagy has volt, például azért, mert a bőr nem képes lépést tartani a változással.
2. Ne egyél túl keveset
Ennek legjobb és legsikeresebb módja az, ha olyan étrendet folytatsz, amely nem okoz állandó éhséget. Nem szabad körültekintően enni kevesebbet, inkább a megfelelő ételeket. Természetesen arról van szó, hogy valamivel kevesebb energiát ad a testnek, mint amennyire szüksége van. De akkor is tele akarsz lenni és megkóstolod. Ennek legegyszerűbb módja egy étrend, amelyet sok zöldség, gyümölcs, rost és általában minden töltő, de alacsony kalóriatartalom jellemez. A pontos étrendet az "Étrend állandó változása" szakasz tárgyalja.
Természetesen egy ideig teljesen kerülnie kell az édességeket és a szokásos táplálkozási bűnöket.
Élettől, testsúlytól, fizikai aktivitástól és nemtől függően a napi kalóriabevitelt 1500 és 2000 kalória között kell tartani.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a tartós éhségérzéssel kísért diéták a stressz hormon szintjének növekedéséhez vezetnek.
3. Sportoljon
Egy másik nagyon fontos tényező, amelynek minden jó étrend részét kell képeznie, a testmozgás és a testmozgás. Az energia elfogyasztása és a zsír lebontása. Azok, akik sokat sportolnak, magabiztosan többet ehetnek, mert a test több energiát éget el, mint amennyit elegendő erőfeszítéssel látnak el.
A második ok, amiért a test annyira fontos, mert segíti az izomépítést. Ezek folyamatosan fogyasztják az energiát, még akkor is, ha pihenünk. Ezért a testmozgás révén pozitív visszajelzés érkezik. Az izmok energiát fogyasztanak, majd növekednek, és így még több energiát fogyasztanak.
A sport általában nagyon jót tesz az egészségének is, mindaddig, amíg nem viszi túlzásba. Ideális esetben szórakoztatónak kell lenni a sportolás helyett a könnyebbé válás helyett. Ezért fontos kideríteni, hogy melyik sport a legjobb az Ön számára. Egyesek számára ez abból áll, hogy este munka után úszhatunk, mások inkább csapatban sportolhatnak egy klubban, kerékpáros túrákra járnak vagy táncórára járnak. A mindennapi életben is mindig vannak lehetőségek a fizikai aktivitásra. Például a lift vagy a mozgólépcső helyett minden nap lépcsőn járhat, biciklivel megteheti a lehető legtöbb távolságot, vagy elmehet sétálni.
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a testmozgás még fontosabb, mint az étrend megváltoztatása, amikor a fogyásról van szó. Mert miközben kevesebbet eszel, nem csak lebontja a zsírt, hanem az izmok egyfajta gazdaságos üzemmódra váltanak. Ezt hívják "nyári anyag ciklusnak". Ez a takarékos mód a diéta után is megmarad. Ez a folyamat célzottan megelőzhető az izmok tornáztatásával.
4. Tartós változás az étrendben
Ha rövid étrend és testmozgás után visszatér régi étkezési szokásaihoz, régi problémái visszatérnek. Ez még a jo-jo effektus nélkül is megtörténik, mert az előző életmód kiváltotta az eredeti problémákat, és újra megteszi.
Az sem helyes módszer, ha csak néhány egészséges termékre korlátozod magad, és csak tovább csinálod nélkülük. Kiegyensúlyozott étrendet kell találnia, amely jó ízű és megfelel a saját preferenciáinak. Akik nem élvezik az ételüket, vagy hamarosan újból feladják a változást, vagy tartósan rossz hangulatban vannak.
Néhány általános tipp segíthet.
A zöldségeknek, gyümölcsöknek, salátának és általában a rostoknak a napi étrend részét kell képezniük. A tanulmányok szerint a halakból, húsból, tejtermékekből, hüvelyesekből és szójából készült fehérjében gazdag ételek különösen nagy eséllyel járnak sikerrel.
Ezenkívül fontos a kalóriacsapdák leleplezése és elkerülése, illetve fogyasztásuk korlátozása. Például az olyan italok, mint az üdítők vagy a sör, meglepően sok kalóriát tartalmaznak. Könnyű elfelejteni a zsírt is, amelyet általában az egészséges ételek ellen tanácsolnak.
Gyorsabban főzhet magának, lehetőleg több emberrel együtt, ahelyett, hogy gyorséttermet vagy készételeket fogyasztana. Tehát tudatosabban és automatikusan egészségesebbül étkezik. Célzottan kipróbálhatja az új ételeket is, és örömet szerezhet a főzésben.
Ha ezeket a szempontokat szem előtt tartja, alkalmanként megengedhet magának olyan kis táplálkozási bűnöket, mint például a csokoládé, közben desszert vagy fagylalt.
Következtetés
A sikeres fogyás fokozatosan és folyamatosan történik. Sem szenvedni nem szabad ettől, sem a nagy lemondás érzésétől. Az étrendben általános, egészséges változásnak kell megtörténnie, de oly módon, hogy elegen esszen és jó íze legyen. Sok olyan sporttevékenységet tartalmaz, amelynek szórakoztatónak és szabadidejében élvezhetőnek kell lennie.
Nem annyira arról van szó, hogy pontosan mit eszel, mint sok diéta, például az író, a szénhidrát vagy a fehérje diéta sugall. Nem számít az sem, hogy melyik sportot űzi pontosan. Nincs speciális formula, nincs titkos recept, amelyet szigorúan be kell tartania. Ha betartja az itt bemutatott nagyon általános irányelveket, és odafigyel a közérzetére, fokozatosan sikeresen lefogy, egészségesebbé válik, és jó, edzett és karcsú alakot kap.