Hogyan lehet megszabadulni a menopauza során felhalmozódott hasi zsírtól

Cikk írta
Dr. Agnieszka Szmurło

A felesleges zsír eltávolítását különösen a testmozgás segíti elő; A lerakódás megakadályozása azonban igazi kihívás! Ennek ellenére az egészséges táplálkozásnak csodákra van szüksége.

A menopauza egy nő életében magas túlsúly kockázatával jár, a szervezetben bekövetkező hormonális változások miatt (1). A zsírszövet eloszlása meghatározott módon változik. A reprodukció korára jellemző gynoid zsír helyett (amikor a zsírszövet a combon és a csípőn lerakódik) az android zsír jelenik meg. A hasi bőr alatti szövetben felhalmozódik a felesleges zsír, ami az általunk hívott "has" megjelenését okozza (2).

Mit kell tenni:

- Kerülje az úgynevezett csodaszerű étrendeket, mint például az éhezés, gyümölcsdiéta vagy a magas fehérjetartalmú étrend.
- Az étrendnek magas rosttartalmúnak kell lennie: legalább 400 g (5 adag) gyümölcsöt és zöldséget kell megenni naponta.
- Korlátozza a cukor bevitelét a napi bevitel kevesebb, mint 10% -ára.
- Csökkentse a teljes zsírtartalmát a napi bevitel kevesebb, mint 30% -ára.
- Kerülje az iparilag előállított transzzsírokat tartalmazó feldolgozott, főtt vagy sült ételeket (például chipset és sült krumplit).

Tegye egyedivé diétáját és gyakorolja a sportot.

Sőt, a táplálkozási szakember által készített, személyre szabott ésszerű fogyókúrás terv betartása hozzájárulhat az alak megjelenésének javításához, de az általános egészségi állapot erősítéséhez is (1).

Hogyan kezdjünk el megszabadulni a hasi zsírtól?

A testmozgás és az egészséges táplálkozás a válasz (3). A táplálkozással kapcsolatos alapszabály elősegíti a kalóriahiányos étrendet. Az 500 kcal/nap kalóriadeficitnek kb. Heti 0,5 kg-os fogyáshoz kell vezetnie (4). A testtömeg-csökkenés nem haladhatja meg a 4 kg-ot havonta. A táplálkozási szakember alacsony kalóriatartalmú étrendet készít az energiaigény becslésével (az alapanyagcsere számítása a Harris-Benedict-egyenlettel és a fizikai aktivitás szintjének meghatározásával) (1).
Számos úgynevezett csoda diéta létezik, például éhezés, gyümölcsdiéta vagy magas fehérjetartalmú étrend. Ezek a diéták általában a testsúly gyors csökkenését okozzák, de az ilyen módszerek rendkívül veszélyesek. Vitamin- és ásványianyag-hiányokat, fehérjevesztést és akár a szervezet elektrolit-egyensúlyának zavarait is okozhatják. Más szavakkal, nemcsak a zsírt, hanem az izomtömeget is elveszítjük. Ezenkívül gyakran jelentkezik jo-jo hatás (5).

Tehát mik az egészséges táplálkozás szabályai?

Ne felejtse el ellenőrizni az élelmiszer-címkéket

Az első és legfontosabb szabály az optimális számú étkezés. Ez napi 4-5 étkezést jelent, három óránként. Az étrendnek magas rosttartalmúnak kell lennie, és ki kell küszöbölnie a magas (65-nél nagyobb) glikémiás indexű ételeket (1). A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (pl. Lencse vagy csicseriborsó), diófélék és teljes kiőrlésű gabonák (pl. Zab vagy barna rizs) nagyon fontosak. Legalább 400 g (5 adag) gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztani naponta. Fontos megjegyezni, hogy az olyan ételeket, mint a burgonya, beleértve az édesburgonyát és más keményítőtartalmú forrásokat - például a kukoricát - nem minősítik gyümölcsnek vagy zöldségnek. A cukor bevitelét a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznia (ideális esetben kevesebb, mint 5%). Ez magában foglalja az olyan édességek kizárását, mint a keksz, sütemény és csokoládé.

Ne feledje, hogy a legtöbb cukrot kereskedelmi élelmiszerekhez vagy italokhoz adják, és természetesen megtalálhatók olyan termékekben, mint a méz, szirupok, gyümölcslevek és gyümölcslé-koncentrátumok.

Az egészséges étrendet úgy is fenntartják, hogy az összes zsírbevitel mennyiségét az összes kalória kevesebb mint 30% -ára csökkentik. Ez a főzés módjának megváltoztatásával lehetséges - a sütés helyett távolítsa el a hús zsíros részét, használjon növényi olajat, és forralja fel az ételt, vagy főzze a grillen. Korlátozza az olyan élelmiszerek fogyasztását is, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat, például sajt, fagylalt, zsíros hús, tejszín vagy vaj.

Végül, de nem utolsósorban kerülje a feldolgozott, főtt vagy sült ételeket (például chips, hasábburgonya), amelyek ipari úton előállított transzzsírokat tartalmaznak. Fontos továbbá, hogy kevesebb mint 5 g sót (kb. 1 teáskanálnyi mennyiségnek felel meg) naponta (ez vonatkozik a termékekben, például kenyérben, sós vajban és snackben lévő sóra is). Ne felejtsd el a fizikai aktivitást (6). Összefoglalva: a menopauzás étrendet dietetikusnak kell elvégeznie, és az Ön igényeinek megfelelően kell testre szabnia. A jobb érzés érdekében azonban csak néhány alapvető szabályt kell alkalmazni.

Kulcsfontosságú dolgok, amelyeket érdemes megjegyezni, hogy a menopauza idején megszabaduljunk a hasi zsírtól

A menopauza fontos változásokkal jár az életmódban, de egyes szabályok nem változtatnak annyira! A hasra felhalmozódott zsír megszabadulása érdekében a szabályok ugyanazok:
- Rendszeres testmozgás;
- Kerülje az egészségtelen étkezést;
- Kerülje az édességeket és a magas zsírtartalmú ételeket;

Az egészséges táplálkozás szabályai:
1. Fogyasszon megfelelő számú ételt (napi 4-5);
2. Fogyasszon rostban gazdag termékeket;
3. Kerülje a cukrot;
4. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket;

Ha e szabályok betartása nem elegendő, kérjen csak egy kis segítséget. Ne habozzon, kérjen tanácsot egy táplálkozási szakembertől!