Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól a hasán, az alján és a lábán
Miért olyan jó még mindig éhgyomorra edzeni? Úgy tűnik, hogy ez felgyorsítja az anyagcserét, különösen, ha különféle kiegészítőkkel kombináljuk.
Az edzés éhgyomorra jó
Az éhgyomorra végzett edzés különösen hatékony, és a reggeli edzés további előnyökkel jár, mivel a 6 óránál hosszabb böjt növeli a test zsírégető képességét.
Mielőtt belemennénk a részletekbe, tisztáznunk kell valamit, hogy ne legyen zűrzavar: az éhgyomorra történő edzés nem teszi lehetővé az energiaegyensúly törvényeinek "megcsalását". Ha nincs kalóriadeficitje, függetlenül attól, hogy hány órányi böjtöt tart, akkor nem látja, hogyan fogy a zsírégetés.
Ennek ellenére az éhgyomorra végzett edzés különféle módon optimalizálja a fogyást.
Az inzulin csökkenti a lipolízist (a zsírsejtek energiabontását) és a zsír oxidációját (a lipolízis eredményeként létrejövő zsírsavak elégetése), és emiatt minél magasabb az inzulinszint edzés közben, annál kevesebb zsírt éget el közben.
Miért ne fogyhatna el a has, a fenék és a lábak?
Éppen ezért a kutatások kimutatták, hogy az edzések, amelyeket akkor végez, amikor az inzulinszinted minimális, valamivel több zsírt éget el, mint amikor magasabb inzulinszint mellett edzel.
Sőt, a hasi területen a vérkeringés fokozódik, ha koplalás időszakában van. Ez azt jelenti, hogy ezek a katekolaminok könnyebben eljutnak a nehéz zsírhoz, ami mobilizációt eredményez.
Ezért sok fitnesz sportoló betartja az előző cikkben és ebben a cikkben említett szabályokat, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól, amelyek megakadályozzák a meghatározott testalkat megszerzését.
Az éhgyomorra való edzésnek azonban hátrányos hatása van: felgyorsítja az izomszövet lebontását.
Nem igazán akarjuk ezt, mert a fogyáshoz szükséges kalóriahiány egyensúlyhiányhoz vezet a szintézis és a fehérje lebontása között.
Ezért a fehérjék túl gyors lebontása nagyobb izomtömeg-vesztést eredményez. Szerencsére ezt megelőzheti a megfelelő kiegészítők szedésével.
HMB és az izomlebontás megelőzése
A HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) kiegészítő olyan anyag, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet metabolizálja a leucin aminosavat, amely aminosav közvetlenül stimulálja a fehérjeszintézist.
A HMB-t gyakran értékesítik az izomnövekedés kiegészítéseként, de tanulmányok kimutatták, hogy ez az előny nem igazán áll ki. Tehát szerintem jó megfeledkezni arról, hogy hogyan fejleszti az izomtömeget a HMB.
- A HMB-nek azonban erős antikatabolikus hatása van.
Pontosabban, nagyon hatékonyan megakadályozza az izomtömeg lebomlását, ami azt jelenti, hogy az edzés után gyorsabban gyógyul, és ilyen sokáig nem lesz izomláza (szabad savak formájában a kiegészítés ígér a legtöbbet ebben a tekintetben).
Az inzulinszintre sincs hatással, ami azt jelenti, hogy nem fogja felborítani a böjtöt.
Tehát a HMB az ideális kiegészítő, ha éhgyomorra akar edzeni. Az anti-katabolikus és nem létező hatások az inzulinra azt jelentik, hogy élvezheti az éhomi edzés minden előnyét az izomveszteséggel és az inzulinszekrécióval kapcsolatos problémák nélkül.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy a HMB felülmúlja a leucint azáltal, hogy elnyomja az izmok lebomlását, mert erősebb antikatabolikus hatása van, mint a "nagy testvérének".
Ez azt jelenti, hogy hatékonyabb, mint az elágazó láncú aminosav-kiegészítők, mert antikatabolikus hatásokra a leucinon alapulnak (izoleucin és valin, amelyek ebben a tekintetben nagyon gyengék).
A HMB-vel együtt melyik megakadályozza az izmok lebomlását (az edzés után gyorsabban felépül, és kevesebb izomlázat érez), további két kiegészítőt adhat hozzá:
yohimbine - tanulmányok azt mutatják, hogy a yohimbine lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsabban csökkentse a zsírlerakódást, és annál hatékonyabb, mivel fogy és fogynia kell.
A citikolin (CDP-kolin) - olyan anyag, amely természetes módon képződik az agyban, és növeli az agy működéséhez létfontosságú foszfatidilkolin nevű másik anyag szintjét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a CDP-kolin kiegészítés javítja a koncentrációt, tekintettel arra, hogy ha nem eszünk elég gyakran, az kicsit befolyásolhatja képességeinket.
A koffein segít a zsírégetésben (beleértve a rezisztens zsírokat is)
Ha azt mondtam, hogy a fogyás az elfogyasztott energiától és az elfogyasztott energiától függ, a koffein az energiafogyasztás felgyorsításával segít a zsírvesztésben.
A koffein javítja az erőt, az izmok állóképességét és az aerob teljesítményt, és megfordító hatást gyakorol a reggeli gyengeségre is, amellyel sok sportoló szembesül.
A koffein fogyás előnyeinek maximalizálásának egy része megakadályozza a vele szembeni immunitás kialakulását. A legjobb módszer természetesen a fogyasztás korlátozása.
Mit ajánlok, amikor zsírégető koffeint szed:
- edzés előtt egészítsen ki 3-6 mg koffeint/testtömeg-kg. Ha nem biztos abban, hogy mi a koffein érzékenysége, kezdje el a 3 mg/kg adagot, és fokozatosan növelje az adagot.
- tartsa a napi bevitelt 6 mg alatt
- próbáljon heti 1-2 napot használni, amelyben kevesebb koffeint fogyaszt, és olyat, amelyben egyáltalán nem fogyaszt.
A kevesebb koffein a többi nap fogyasztásának körülbelül felét jelenti, és egy nap koffein nélkül kevesebb, mint 50 mg (például ihat egy csésze, két teát, de nem kávét).
Zsírégető kiegészítők
A koffein mellett egyéb zsírégető és energizáló kiegészítők a következők lennének:
- béta-alanin - csökkenti a sportos fáradtságot, javítja az anaerob kapacitást és felgyorsítja az izomfejlődést
- citrullin-malát - egy aminosav, amely javítja az izom állóképességét, enyhíti az izomlázat és javítja az aerob teljesítményt
- betain - a betain olyan növényekben található vegyület, mint a cékla, amely javítja az izomállóképességet, az erőt és növeli az emberi növekedési hormon és az IGF-1 termelését az igényes fizikai aktivitásra reagálva
- ornitin - az ornitin a tejben és a húsban nagy mennyiségben található aminosav, amely csökkenti a hosszan tartó fizikai aktivitás okozta fáradtságot és elősegíti a zsír oxidációját (zsírégetés energiáért, szemben a szénhidrátok és a glikogén elégetésével)
- theanin - a theanin főleg a teában található aminosav, amely csökkenti a mentális és mentális stressz hatásait, javítja a nitrogén-oxid termelését (ami javítja a vérkeringést) és javítja a koncentrációt, a mozgékonyságot, a figyelmet, a memóriát és bizonyos feladatok teljesítését, de az általános állapotot is.