Hogyan lehet megszabadulni az antinutriensektől az ételekben

Az antinutriensek a gabonafélékben, hüvelyesekben és magvakban, de az olajos magvakban, valamint egyes gyümölcsökben és levelekben is megtalálhatók. Annak ellenére, hogy a ketogén étrend kiküszöböli a gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását, még mindig van elegendő étel, amely antinutrienseket tartalmaz.

Mik azok az antinutriensek?

Az antinutriensek olyan természetes vagy szintetikus vegyületek, amelyek számos ételben megtalálhatók, és amelyek zavarják az ásványi anyagok felszívódását. A tudósok néhány évtizeddel ezelőtt azonosították az antinutrienseket, és megállapították, hogy egyesek kapcsolatba lépnek a tápanyagokkal, megakadályozva ezzel az emésztést és a szervezet általi felhasználást, míg mások mérgezőek, nagy mennyiségben fogyasztva.

Természetesen tudjuk, hogy a természet minden formájában tökéletes és mindig alkalmazkodik a feltételekhez. Tehát miért tartalmaz néhány természetes élelmiszer olyan vegyületet, amely káros a fogyasztóra? A kutatók úgy vélik, hogy az antinutriensek megjelenése szerepet játszik a faj fenntartásában. Így úgy tűnik, hogy a növények antinutrienseket szintetizálnak, mint védekező mechanizmust a rovarok, paraziták és gombák ellen.

A gabonafélék esetében az antinutriensek a héjban vannak. Ezért minden, a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosító reklám vagy cikk rossz feltételezésből indul ki, nevezetesen arról, hogy a teljes kiőrlésű búza vagy rizs "egészségesebb" ételek státuszát adja nekik. A teljes kiőrlésű gabona vagy a barna rizs fogyasztása még ártalmasabb, mivel rontja a cink és kalcium rendelkezésre állását. Hatással van a fehérje anyagcseréjére is. Ha a teljes kiőrlésű gabonákat - amelyek intenzíven jelen vannak a gyermekek étrendjében - csecsemők és gyermekek fogyasztják, súlyos cinkhiányokhoz és a növekedési folyamat egyensúlyhiányához vezethetnek.

Nyilvánvaló, hogy a gabonafélék nem keto ételek, ezért ennek az étrendnek a követőit semmilyen formában nem befolyásolja fogyasztásuk, de a zöldségfélékben, gyümölcsökben és levelekben többféle antinutriens létezik.

Az antinutriensek típusai

Fitátok (fitinsav): Főleg a magvak, a gabonafélék és a hüvelyesek héjában található meg, részt vesz az ásványi anyagok (vas, magnézium, cink, kalcium) felszívódásának csökkentésében.
tanninok: Az antioxidáns polifenolok egy típusa, amely megakadályozza a tápanyagok emésztését
lektinek: Minden zöldségben előfordulnak, különösen magvakban, hüvelyesekben és szemekben. Egyes lektinek nagy mennyiségben lenyelve károsak lehetnek, és megnehezítik az ásványi anyagok felszívódását.
Proteáz inhibitorok: A lektinekhez hasonlóan a levelekben, a gabonafélékben és a hüvelyesekben is megtalálhatók. Beavatkoznak a fehérjék emésztésébe, gátolják az emésztési enzimeket.
Kalcium-oxalát: A sok zöldségben található kalcium elsődleges formája, például a spenót, nagyon alacsony mértékben szívódik fel.
szaponinok: Bőségesen megtalálható a quinoában (valójában nem szuperétel, mi?), A zab vagy a szója, a szaponinok folyékony közeggel érintkezve szappannaként viselkednek. Ez a tulajdonság emésztési problémákat okoz. A vizsgálatok a szaponinokat összekapcsolják a vörösvértestek megváltoztatásával, az enzimek gátlásával és a pajzsmirigy működésének megváltoztatásával is. Az összes antinutriens közül csak a quinoa szaponinok redukálódnak csak módszerek kombinációjával (főzéssel 6-8%, csírázással 35% és az első két módszer alkalmazása után kapott termék fermentációjával több mint 82%).
glutén: Az egyik legnehezebben emészthető növényi fehérje, a glutén szintén enzim inhibitor. A lisztérzékenység súlyos formája a lisztérzékenység.
flavonoidok: Teaban, kávéban és borban találhatók, és szinte minden más antinutrienssel szemben, ésszerű mennyiségben fogyasztva, számos előnnyel jár. Sajnos még a "pozitív" antinutriensek is megakadályozhatják az ásványi anyagok felszívódását.
Tripszin inhibitorok: megtalálhatók bébiételekben, egyes kenyérfajtákban és gabonafélékben, de úgy tűnik, hogy hőkezeléssel lebomlanak.
Solaninele: Ahogy a neve is sugallja, éjfélékben (padlizsán, paradicsom vagy paprika) találhatók. Bár "pozitív" antinutriensek, a túlzott fogyasztás olyan tüneteket okozhat, mint hányinger, puffadás, hányás vagy görcsök.
izoflavonok: Ezek egyfajta polifenolok, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a szójababban. Mivel ösztrogénszerű hatásuk van, a fitoösztrogének közé sorolják őket, és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethetnek.

Hogyan lehet megszüntetni az antinutrienseket?

Az antinutriensek mennyiségének csökkentésével kapcsolatos vizsgálatok azt mutatták, hogy az áztatás és a főzés két kiváló módszer a testre gyakorolt hatás minimalizálására. A gabonafélék tekintetében, amelyek fogyasztása a ketogén étrendben nem megengedett, az antinutriensek kiküszöbölésének legjobb módja a csírázás. csírázás a gabonafélék magasabb aminosav-hozzáférhetőséghez, valamint a B12-vitamin, a foszfor, a cink és a magnézium fokozott felszívódásához vezetnek. Bár már korábban mondtam, csíra rendkívül nehezen ellenőrizhető élelmiszerek, nagy eséllyel veszélyeztetik a fogyasztók egészségét.

áztatás intenzíven használják magvak és olajos magvak esetében. Bár lágyulásukat intenzíven elősegítik akár 12 órán keresztül, ugyanolyan hatékony rövid ideig leforrázni őket, majd eltávolítani a héjakat, mindenféle mandula és dió esetében. Ezzel a módszerrel az antinutriensek minimálisra csökkennek, és az ásványi anyagok elérhetősége exponenciálisan növekszik.

forró az ételekben lévő antinutriensek csökkentésének másik módja. A magas hőmérsékleten végzett hőkezelés akár 80% -kal is csökkenti a lektineket, a tannin- és a proteáz-inhibitorokat. Emellett a levelekben található oxalátok, főleg a spenót és a kelkáposzta, hőkezelés eredményeként redukálódnak.