Hogyan lehet növelni a kalória kiadásokat
A napi kalóriák száma, amelyet napi teljes energiafelhasználásnak (TDEE) is neveznek, központi szerepet játszik a fogyásban és a súlygyarapodásban. Teljes energiafelhasználása genetikai és környezeti ellenőrzés alatt áll. Más szavakkal, a naponta elégetett kalóriák számát befolyásolják génjei és cselekedetei (életmód).
A nap során elégetett kalóriák száma (TDEE) három részből áll. A kalóriabevitel növeléséhez növelnie kell ezen tényezők közül egyet vagy többet.
1. nyugalmi anyagcsere sebesség (rmr)
Az elégetett kalóriák 60 - 75% -a csak életben tartásra szolgál, vagyis alapvető testi funkciók ellátására, mint például a szív, a tüdő és az agy. Sokat beszélünk az anyagcsere sebességéről, mert ez teszi ki az elégetett kalóriák nagy részét. Sajnos az anyagcsere nagyrészt genetikai kontroll alatt áll. Számolja ki kalóriaigényét ezzel a számológéppel .
Mit tehet a kalóriakiadások növelése érdekében: Az izomtömeg növelése növeli az anyagcserét, míg az izomveszteség csökkenti az anyagcserét. Az izomtömeg gyakran csökken a zsírral együtt a fogyás kalóriakorlátozása során, ami azt jelenti, hogy diéta után az anyagcsere lassabb, mint korábban. Ez annak az oka, hogy a diétázó emberek általában híznak, ha visszatérnek a szokásos étkezési szokásokhoz. Kevesebb kalóriára van szükségük, mint a fogyókúra előtt, és bár ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint a fogyókúra előtt, akaratlanul is túlesznek. A súlycsökkentő étrenddel együtt végzett testmozgás segít megelőzni az izomvesztést és megakadályozza az anyagcsere lelassulását. Kerülje az éhezési diétákat. Ezek a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek összetett hormonális utak és izomvesztés révén lassítják az anyagcserét. Végeredmény: a fogyás elmulasztása. Tudjon meg többet az anyagcsere fokozásáról .
2. az élelmiszer termikus hatása (tef)
Az elfogyasztott ételeket meg kell emészteni és felszívni. Ez a folyamat energiát igényel, és az összes elégetett kalória körülbelül 10% -át teszi ki. Génjeink is erősen befolyásolják.
Mit tehet a kalóriakiadások növelése érdekében: A tippek között szerepel a gyakori étkezés, a kis étkezés, a chili paprika, a magas fehérjetartalmú ételek és a serkentő italok (kávé, zöld tea vagy vörös bika) vagy jeges víz. Az összhatás meglehetősen alacsony. A zöld tea kivonat és a kávé azonban ígéretet tett az elégetett kalóriák növelésére.
3. fizikai aktivitás
Ez magában foglalja a test mozgatásával elégetett összes kalóriát - testmozgás, séta, tisztítás és még pislogás is. Az emberek többségének a testmozgás az összes elégetett kalória 15-30% -át teszi ki. Ez az arány azonban a nagyon aktív emberek körében elérheti a 40% -ot. Nyilvánvaló, hogy a testmozgás során elégetett kalóriák nagyon változékonyak, ami olyan témává teszi, amelyre koncentrálnia kell erőfeszítéseit.