Hogyan lehet okosan és eredményesen fogyni - Sportaholic
Ebben az évszakban mindenki többé-kevésbé csodálatos megoldásokat keres a fogyáshoz és a fogyáshoz az ünnepek alatt. Sokkal "barátságosabb" megoldások vannak, mint a drasztikus étrend és az éhezés. Csak annyit kell tennünk, hogy kontrolláltan együnk és intelligensen edzünk.
KIKÉPZÉS
Korábban írtam a HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzés) és azokról az eredményekről, amelyeket ez a típusú képzés generál.
A HIIT úgy mozgósítja a zsírt, hogy az a véráramba kerül. Az állandó intenzitással végzett kardiovaszkuláris testmozgás (egyensúlyi állapotú kardió) biztosítja, hogy a HIIT edzés után "kimozdult" zsír ne térjen vissza oda, ahonnan jött. Végezze mind a HIIT, mind a kardiót ugyanazon az edzésen (kardió a végén)
Ez a fajta edzés nagy mennyiségű zsírt mozgat le a zsírszövet állományából. Ebből a szempontból nagyon hatékony, DE csak azért, mert leválik a helyéről és eljut a vérig, még nem jelenti azt, hogy megégett. Érted a lényeget, a zsír visszatérhet oda, ahonnan jött!
Az állandó kardiovaszkuláris testmozgás közel sem olyan hatékony, mint a HIIT a zsír felhalmozásához a készletekből, de valóban hatékony a trigliceridek elégetésében, amelyek intervall edzés után mindenütt a vérben úsznak. Ha a HIIT edzés után kardiózol, győződj meg róla, hogy elégetsz-e minden olyan zsírt, amelyből a jóindulat kijött. A stratégia alkalmazásához végezzen legalább 15-20 perc kardiót a HIIT edzés után. Az intervall edzés lehet Tabata vagy akár hosszabb időközönként is, de legfeljebb 20 perc. Az intervallumok utáni folyamatos kardiógyakorlás például gyors mozgás lehet egy kissé lejtős övön.
SZÉNHidrátok
A zsírvesztéshez vagy az izmok megtartásához/felépítéséhez szénhidrátot kell fogyasztani az edzés körül, és csökkenteni kell a szénhidrátot a nap más szakaszaiban.
Általános szabály, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása megszabadul némi zsírtól, részben az alacsony inzulinszint miatt. Ha azonban túl messzire megy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, akkor elveszíti az izomtömeget.
A napi szénhidrátmennyiség tervezésekor normális, ha az adott napra elosztott teljes mennyiségre gondol. De ugyanolyan fontos, amikor megeszed ezeket a szénhidrátokat. A legjobb stratégia az edzés körüli szénhidrátok nagy részének fogyasztása, amikor a fogyás a célja.
Ha edzés előtt szénhidrátot fogyaszt, akkor az energiát ad az edzéshez. Ha edzés után fogyasztja őket, akkor az optimális gyógyulást biztosít. És csökkentve a nap más időszakaiban elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, akkor biztosan lefogy.
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Hogyan kell enni
Ha étkezés közben nagy mennyiségű szénhidrátot fog enni, akkor a zsírbevitelt a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Hasonlóképpen, ha egy étkezésnél több zsír van, tartsa a szénhidrátot alacsonyabban.
Ez nem azt jelenti, hogy csak szénhidrátot vagy csak zsírokat fogyaszt, hanem egyensúlyt kell tartania közöttük, hogy ne legyen túl magas kalóriatartalmú étele. Például tehet egy kis vajat a brokkolira, de a kenyérre nem
Ne felejtsd el a fehérjét sem. Általában a fehérjét építkezéshez használják (izmok, haj, bőr stb.), Kevésbé energiához, mindaddig, amíg megadjuk neki a szükséges makrotápanyagokat.
Biztosan hallottál az alacsony szénhidráttartalmú diétákról, amelyek fogyást eredményeznek. Így a magas zsírtartalmú étrend is. De senki sem fogyott magas zsírtartalmú étrend mellett.
Ugyanezen szempontból még egy kevés fehérjével sem lehet eredményt elérni, ezért győződjön meg róla, hogy eleget fogyaszt-e. Nemcsak a fogyásban segít, hanem az izomtömeg növelésében, a gyönyörű hajban és a bőrben is, a termikus hatás miatt felgyorsítja az anyagcserét, és jóllakottság érzetét kelti.
Összegzésképpen: tartsuk állandóan a fehérjét (1-2 gramm/testtömeg-kg), és cselekedjünk szénhidrátokkal és zsírokkal, hogy megbizonyosodhassunk a hatékony fogyásról.
FELADATOK
Ha diétát tartasz, öntudatlanul vagy tudatosan történik olyan könnyebb gyakorlatok kiválasztása, amelyek nem kényszerítik. Ha kalóriát akar égetni, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek megmozgatják az izmait.
Például elmondja magának, hogy a térd helyett a lábprést használja, és motiválja, hogy ugyanaz az izomcsoport működjön. De ez nem ugyanaz. A térdhajlítás nehezebb, mert több izom, beleértve a hátat is, a súly stabilizálására törekszik, a fenék nagyon részt vesz a comb meghosszabbításában. Ha fogyni akar, ez a gyakorlat az Ön számára szól.
A következő gyakorlatok nem hiányozhatnak a rutinból: kiegyenesítés vagy holtemelés, tapadás, tisztítás és préselés, guggolás, kettlebell lengés, burpees, boxugrás, deszka.
Ha lesütötte a szemét, amikor megemlítettem a burpeeket, tudom, hogy érzi magát. De ez a tökéletes testmozgás, lélegzetvisszafejtést és kalóriákat éget. Kiválóak, ha a súlygyakorlatok között hajtod végre őket.
KOFFEIN
A drága edzés előtt választhat egy erős kávét. Az edzés előtti koffein segít a lipolízis (zsírégetés) folyamatában, és több elégetett kalóriát biztosít számodra, mivel több energiád lesz. Anélkül, hogy túl részletes részletekbe menne, a koffein elősegíti a lipolízist és gátolja a glikolízist (szénhidrátok elégetését), ami eredményekhez vezet.
Most, hogy a zsír "megtört", itt az ideje a fent tárgyalt gyakorlatoknak és az állandó, alacsony intenzitású kardiónak.
Ha szereti a kávét, ne habozzon inni egyet edzés előtt, annak 100% élettani és biokémiai jelentése van.
Ezt az 5 kérdést szem előtt tartva bármilyen súlycsökkentő protokollt elindíthat anélkül, hogy éhezne vagy órákig ülne az edzőteremben. Már mindenki, aki olvassa ezt az oldalt, tudja, hogy ez kontraproduktív.
Ideális esetben nem lehet rövid távú és nem diéta. Az az életmód, amelyben megpróbálja beépíteni a sportot, az egészséges táplálkozást, a családi főzést és az asztal körül ülést, a kellő pihenés hosszú távú eredményekhez vezet.
17 MEGJEGYZÉSEK
Valójában egy hasznos cikk. Végül mindez egyensúlyba kerül mindenben.
Tavaly óta foglalkoztatott az egészséges táplálkozás. Nem volt könnyű számomra, de mondjuk azt, hogy most 50% -ban egészséges étel és 50% hülyeség vagyok.
Jam-et még mindig adok egy kis csokoládéba vagy pizzába (bár a pizza nem is olyan nagy ördög. Mc Donalds ördögeit rosszabbnak találom, mint egy kis sonka-, gomba-, olíva- és paradicsommártást egy vékony munkalapon eu hehe).
De örülök, hogy lefogytam. L folyékony jótékonysági szervezetet vettem, és ez nagyon sokat segít nekem. Eleinte úgy tűnt, hogy nem sokat csinál, és már arra gondoltam, hogy hiába adtam a pénzt, akkor eszembe jutott feloldani azt a kanalat. L karitin fél pohár vízben. És voltak eredményeim: ipari mennyiségben kezdtem izzadni, és a végéig végeztem a gyakorlatokat (gondolom, tőle származik). Ez sokat segít nekem energiával. kapszulák .
Mindenesetre elégedett vagyok azzal, ahogyan fejlődtem, és remélem, hogy 2016 e tekintetben még fejlettebbnek fog tartani. Bizonyos szempontból örülök, hogy könnyebben vettem. Ha életstílusunkat az elsőtől 180 fokra változtatjuk, akkor 1 hónap. Ez az elején történt. Aztán úgy döntöttem, hogy a saját tempómban csinálom a dolgokat, és jobb volt. Van egy barátom, aki másnap azt mondta: "Ma lefogyok", és ez sikerült neki. először, és 2 év után még mindig nem adják vissza! Tehát ... vannak emberek és emberek.
Úgy gondolom, hogy több tudást halmoztam fel, főleg ennek az oldalnak köszönhetően. Nem volt sok ötletem. Például éhes voltam edzés után, és mindig szélesre estem, vagy általában túl keveset ettem. Vagy amit tudtam, az az L caritina. És más dolgok.
Köszönök mindent! Remélem, hogy 2015-ben folytatja a cikkeket. Szeretnék még több egészséges receptet és menüt (edzés utáni étkezés, reggeli, vacsora stb.). Sokat segít nekem.
Szia.
Ha otthon edzek, és egy kis bemelegítés után (beismerem túl keveset) egy 20-10 edzés 5 percig, akkor folytatom a gyakorlatokat, mint a torna, a térdhajlítás, a kézi gyakorlatok súlyokkal 5-20 percig rendben van?
Köszönöm
Az egész azzal kezdődik, hogy mik a céljai. Ha fogyni akar, akkor az az idő, amelyre gondolt, túl kevés ehhez a testmozgáshoz. Javasoljuk továbbá a súlyok, a kardió, valamint a bemelegítés és a nyújtás hozzáadását a végén.
Az anyagcsere felgyorsítása érdekében a Tabata-t 20 másodpercig, 10 szünettel végezheti. Napi 12-15 percet ajánlok, de ennek a legintenzívebb perceknek kell lennie, vagyis a maximális kapacitással.
Szia! Nagyon kíváncsi vagyok a véleményedre a kenguruugrásokról.
Soha nem gyakoroltam, a kenguruugrásokról nem sokat tudok mondani. Inkább rajongok a súlyzós edzésért.
Szia.
Pontosabban: 56 kg vagyok, 1,61 m., El akarom érni az 50 kg-ot. és nyilván lapos hason. Egészségesen étkezem (semmi sült, csak sült vagy grillezett, nincs kenyér, tészta, cukor csak a reggeli kávéhoz, rizs vagy tészta ritkán, nem sok gyümölcs), és minden nap 20 perc gyakorlatot végzek kifejezetten a problémás területeimhez (azaz ezek: http://fucsia.ro/exercitii-pentru-aripioare-antrenament-complet-de-20-de-minute). Szerinted ez elég?
Szia, orvoslátogatással, a makrotápanyagok, a szükséges kalóriák és a megfelelő pihenés kiszámításával, azt hiszem, ez elég
56 kg vagyok és 1,69 magas szeretném levenni a szárnyaimat, és nincs hasam.HOGYAN MEGOLDHATOM?
Ez napi testmozgással, mérsékelt kalóriahiánnyal és egészséges étrenddel érhető el.
A HIIT típusú edzés után 20-30 percet vezethetek orvosi kerékpárral kardióként?
Mi a célod?
Ha fogyni akar, akkor az edzés elején 15-20 percig végezhet LIS-t (alacsony intenzitású kardió), majd 15-20 percig HIIT, majd a végén további 15-20 perc lassú kardiót. Ha a cél az izomtömeg növelése, ne vigyük túlzásba a kardióval, elegendő a HIIT.
Szia!
Az alábbiakban írtam a kérdésedre adott választ. Nagyon értékelem a segítségedet.
Szia!
A célom a fogyás, de egy kis izomtömeg megteremtése és a magam meghatározása is, mert egy év alatt 16 kg-ot híztam, sokat, tudom:)). 1 éve 82 kg voltam, most 96 vagyok (2 kg-ot fogytam az elmúlt héten). Magasságom 1.80.
Körülbelül hetente ötször kb. 30-40 perc edzést végzek, kezdve a karok, vállak és hátak fekvőtámaszaival és súlyzóival, majd a has és végül a lábak gyakorlásaival. Az edzést otthon végzem, és általában este, lefekvés előtt 1-2 órával vagy ebédnél szoktam. Kb. Hetente ötször megyek ki és futok, 20 percet, csak az edzés előtt vagy jóval utána szoktam futni, mert csak este, 21 óra után futok, mert túl meleg van kint ilyenkor. . Megtaláltam ezt az edzést is: https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8, és a nap folyamán egyszer-kétszer megcsinálom, hogy elkerüljem a hosszú ideig tartó ülést anélkül, hogy sportolnék.
A 30-40 perces edzés során 20-30 másodperces gyakorlatsorozatot végzek 10-15 másodperces szünetekkel.
Remek, Florin! A végén még hagynám a hasi edzést.
HAGYJ ÜZENETET Hagyd fel a választ
Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.