Hogyan lehet sikeres az egyes foglalkozásokon; Toutelanutrition képzés
Vissza az iskolába, vissza a munkába, az órákra és a jó határozatokra! Sok emberhez hasonlóan Ön is megvásárolja az edzőtermi tagságot, hogy formába lendüljön, izmokat építsen vagy zsírokat fogyjon. De ha most kezded, honnan tudhatod, hogy mi fog neked a legjobban működni? ? Hogyan lehet edzeni az elérni kívánt célok szerint ? A Wikifit frissítést nyújt az izomépítéshez, a tömeggyarapodáshoz vagy a vágáshoz szükséges ideális edzésadagról. Kövesd a vezetőt !
Edzés az izom fejlődéséhez
Az izomépítés egy olyan folyamat, amelynek során az edzés és az étrend az izommennyiség növelésére irányul zsírgyarapodás és észrevehetetlen súlygyarapodás nélkül. Ennek a folyamatnak a célja a testzsír nagyon alacsony szinten tartása, és főleg nem a progresszió fázisában.
A gyakorlatok száma
Az optimális izomfejlődés érdekében, válasszon 5 gyakorlatot nagy izomcsoportokhoz mint a hát, pecs, comb és váll. Kis csoportok, például karok esetében 3 vagy 4 gyakorlat elegendő.
A gyakorlatok megválasztása
Nagy izmok esetén válasszon két alapgyakorlatot és három izolációs gyakorlatot.
Kis csoportok esetén válasszon két alapgyakorlatot és két izolációs gyakorlatot.
DORSALS: Evezősáv hajlított mellszobja, T-rúd/függőleges húzó széles markolat, szoros markolat, egyenes húzás.
PEKTOROK: Pados fekvenyomás, lejtős súlyzóprés/szétterül, pec fedélzet, pulóver.
VÁLLAK: Fekvenyomás, álló katonai sajtó/oldalemelkedések súlyzókkal, madarak súlyzókkal vagy szíjtárcsákkal, álla húzza az alacsony tárcsát.
QUADRICEPS: Zömök, ferde prés/lábnyújtás, elülső tüdő, egyoldalú prés
ISCHIO-JAMBIERS: Egyenes láb elhúzás/ülő, fekvő vagy egyoldalú lábgöndörítés
BICEPSZ: EZ bárgöndörítés, Súlyzó göndörítés/Larry Scott íróasztal, alacsony tárcsás göndörítés, tömény súlyzógöndörítés.
TRICEPS: Elülső rúd, mártások/a magas tárcsa meghosszabbításai a pronáció, a szupináció és a kötél felett.
HASZNÁLATOK: szuper készletek, intenzív áramkörök, kevés pihenőidővel.
A készletek száma
Végezzen 4 szettet az alapgyakorlatokhoz és 3 szettet az izolációs gyakorlatokhoz.
Az ismétlések száma
Maradjon 8-12 ismétlésen belül. Végezzen 8 ismétlést poliartikuláris gyakorlatokon és 10-12 ismétlést izolációs gyakorlatokon.
Pihenőidők
Tartson legfeljebb 1,30 pihenőidőt.
Az izomcsoportok megoszlása
Ahhoz, hogy a héten az összes izmot megfelelően toborozza, az alábbiak szerint tervezze meg a munkamenetét:
hétfő: Pecs/Triceps/Abs
kedd: Hátsó/bicepsz/farizom
szerda: pihenés
csütörtök: Váll/Ischios/Abs
péntek: Quadriceps/vádli
szombat és vasárnap: pihenés vagy kardió
Képzés tömeggyarapodáshoz
A tömeggyarapodás egy olyan szakasz, amelyben az edzésprogram és az étrend az erős izomfejlesztésre irányul, jelentős súlygyarapodással jár. Sőt, ezt a fázist gyakran "súlygyarapodásnak" nevezik. A fehérjékben, szénhidrátokban és jó zsírokban gazdag, magas kalóriatartalmú étrend mellett az edzésnek kifejezetten az alapvető gyakorlatokon és meglehetősen nagy terheléseken kell alapulnia.
A gyakorlatok száma
A tömeggyarapodás szempontjából az edzésmennyiség sokkal kisebb, mint egy izomépítési szakaszban. Valójában időt kell adni az izmoknak, hogy jól felépüljenek, mielőtt újból nekilátnak a következő sorozatnak, a terhelések arányosan nagyobbak.