Hogyan lehet támogatni a táplálkozást; Gyakorolja az izmok edzésének fenntartását
Az otthoni iroda és a Co jelenlegi helyzete súlyosan korlátozza mindennapi mozgásszabadságunkat. Sajnos mindennapi testmozgás és célzott edzés nélkül izomereink gyorsabban fogy, mint szeretnénk. Miért edzettünk ilyen keményen korábban? Jó hír: A megfelelő étrend és néhány speciális gyakorlat segítségével bárki hatékonyan ellensúlyozhatja az izomvesztést.
Izomvesztés - mi történik a testben?
Tudta, hogy az izmok igazi energiájú guzzlerek? Minél nagyobb az izomszázalék, annál nagyobb a test energiaigénye. Ez elsőre nagyon jól hangzik. Az evolúció szempontjából azonban testünk az energia minimalizálására irányul. De mit jelent ez kifejezetten az izmaink számára? Ha nem használjuk rendszeresen izmainkat, akkor már nem tekintjük őket létfontosságúnak, és fokozatosan csökken. Normális esetben célzott edzés ingerek alkalmazásával tartjuk fenn vagy építjük fel az izmokat. Ha ez már nem történik meg, túl megerőltetővé válik a test számára a fel nem használt izomsejtek energiaellátása.
Bizonyos jelek érkeznek az izomhoz, amelyek megváltoztatják az izomszövet anyagcseréjét, és így annak lebontásához vezetnek. Ez a folyamat körülbelül nyolc-tíz nap múlva kezdődik, amint az izmot már nem gyakorolják hatékonyan.
De van miért megkönnyebbülten fellélegezni: Az úgynevezett izommemória-hatásnak köszönhetően minden izom az edzésszünet után néhány hónapig „emlékezik” eredeti állapotára. A sport hosszú szünete után viszonylag gyorsan építhet korábbi sikereire.
A legjobb tippek az izmok fenntartására
Kalóriabevitel karbantartáskor
Ügyeljen arra, hogy ne hízzon vagy fogyjon. Ha a tested nem kap elegendő energiát, akkor kezdetben nem a zsírtartalékokat használja fel energiatermelésre, hanem inkább izmainkat. A kalóriahiány súlycsökkenéshez vezet, de emellett növeli testünk katabolikus (izomtörő) hormonjait, ugyanakkor csökkenti az anabolikus (izomépítő) hormonokat. Összességében ez rontja az izomfehérjék szintézisét (termelését), és a képzési ingerek hiányával együtt izomvesztéshez vezet. Az izmok fenntartása érdekében ezért fontos, hogy az izmokat mindig elegendő energiával látják el.
Egyél elegendő fehérjét
Az izmok főleg fehérjékből, pontosabban kis építőköveikből, az aminosavakból állnak. A fehérjebevitel fenntartása az edzésszünetben segít megelőzni az izmok lebomlását. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a tojás, az alacsony zsírtartalmú kvark, a szemcsés krémsajt, a csirke és a vörös lencse. Mindig ügyeljen arra, hogy a választott fehérjeforrások esszenciális aminosavakban gazdagok legyenek - ezeket a test maga nem tudja előállítani. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja: napi fehérjeszükséglet 0,8 g/testtömeg-kg felnőtteknél és 0,9 g/testtömeg-kg serdülőknél.
Kerülje a stresszt
Akárhogy is, fontos, hogy minél jobban elkerüljük a stresszt. Különösen az otthoni irodában fontos tudatos szüneteket tartani, hogy a test és az elme egy kis pihenést és kikapcsolódást nyújtson. A stressz csökkentése szintén fontos szerepet játszik az izmok fenntartásában. Stresszes helyzetekben testünk a sok energiát igénylő védekező mechanizmusokkal reagál. Először a stressz hormon kortizol szabadul fel. A kortizolt az energiatermelésre használják olyan katabolikus (lebontó) anyagcsere folyamatok aktiválásával, amelyek energia-tartalékokat, például glükózt és aminosavakat fogyasztanak. Mindkettő megtalálható izomtömegünkben. Ha a stressz továbbra is fennáll, a test által elindított védekező mechanizmusok értékes izomfehérjék lebontásához vezetnek. Mondd: „Tartsd magad nyugodtan”, és kényeztesd magad egy kis szünettel.
Rendszeresen mozogjon
Otthon gyakorolni könnyebb, mint gondolná. Például végezzen egy élénkítő teljes test edzést hetente kétszer, vagy minden nap külön egységekben különítse el a különböző izomcsoportokat.
Edzésterv az izomvesztés ellen
A megfelelő izommegőrző étrend mellett az izmokat rendszeresen kell tornáznunk annak érdekében, hogy aktívan ellensúlyozzuk az izomvesztést. Könnyedén edzhet a saját testsúlyával otthon. A kívánt hatás elérése és izomereje fenntartása érdekében a legjobb, ha hetente kétszer végezzük az alábbiakban említett gyakorlatokat. Kis tippként: a fekvőtámaszok a legjobb teljes testedzés, mivel egyszerre számos különböző izomcsoportot (kar, váll, hát, hasi, farizom, lábizom) kezelnek.
Kar köröz: Emelje fel karjait a teste mellett kinyújtva, hogy a tenyere lefelé nézzen. Most mozgassa karjait gyorsan előre 30 másodpercig kis körökben, majd hátra 30 másodpercig.
Fali fekvőtámaszok: Állj kissé távolabb a faltól az arcoddal. Támassza alá magát a falon vállmagasságú kezével. Ezután hajlítsa előre a karjait, mint egy fekvőtámasz. Ügyeljen a test feszültségére, és végezzen 10-15 ismétlést.
Erősítse meg a hát és a mellkas izmait
Szálljon be a négylábú állványra. Nyújtsa előre a bal karját, a jobb lábát pedig egyenesen háttal. Ezután húzza össze a karját és a lábát a gyomra alatt, hogy a könyöke és a térde összeérjen. Mindig ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik oldalon, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
Töltsön félig két üres 1 literes palackot vízzel. Ezután vegye az egyik palackot mindkét kezébe, és hagyja, hogy karjait kinyújtva lógjon a testén. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és kissé hajolja előre a felsőtestét. Ezután húzza mindkét karját felfelé a csípő felé, hajlítsa meg könyökeit kb. 90 ° -os szögben. Ezután nyújtsa ki újra a karját, de tartson némi feszültséget a végponton (ne nyújtson végig). Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes a gyakorlat során. Ismételje meg ezt a sort 30-szor.
Feküdj a hátadon, és emeld fel a fejed és a lábad a padlóról. Tegye a kezét a halántékára. Most feszítse meg a hasizmokat, és húzza össze a bal karot és a jobb lábat a felsőtest előtt, hogy a térd és a könyök összeérjen. Alternatív módon végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon 15-ször.
Feküdj laposan a hátadon, és helyezd a kezed az ágyéki csigolyák alá. Ezután nyújtsa egyenesen felfelé a lábát, majd lassan engedje le a padló felé anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. Ezután emelje fel újra. Tedd ezt a mozgást 10-15 alkalommal.
A guggolás a láb- és a farizmok legfelső gyakorlata. Álljon fel egyenesen, és nyújtsa karjait felfelé. Feszítse meg a hasizmait, és tolja hátrafelé a felsőtestet, amennyire csak lehet, és egyenesen előre néz. Most engedje le a fenekét, hogy derékszögben „üljön”, majd jöjjön vissza. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes. 20 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot.
Álljon a fal felé nézve, és mindkét kezével vállmagasságban támaszkodjon. Helyezze a jobb lábát a bal sarka mögé. Húzza felfelé a bal sarkát, majd engedje vissza. Ügyeljen arra, hogy a sarka ne érjen a talajhoz. Tedd ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal, majd ismételje meg a másik oldalon.