Hogyan lehet több fehérjét beépíteni a salátákba
Minél melegebb lesz kint, annál inkább hajlamos a nehéz ételeket frissítő és vitaminnal töltött salátákkal helyettesíteni. A saláták egyszerű módon sok friss zöldséget fogyaszthatnak, és nem is hizlalnak. Ha állandóan ugyanazokat a salátákat eszi, akkor megkockáztatja, hogy megunta őket, és ízletesebb ételekkel, de több kalóriával helyettesítse őket.!
Az egyik leggyakrabban alkalmazott aggály az, hogy fennáll annak a veszélye, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét. Egy másik probléma: a legtöbb ember megunta a klasszikus feltéteket: tonhalat és grillezett csirkét. Ha unja ezeket a lehetőségeket, próbálja ki ezeket az alternatívákat, hogy élvezhesse más ízeket.
Íme néhány étel, amelyek remekül illenek salátákba, és megfelelő adag fehérjét adnak Önnek! Azt tanácsoljuk, hogy ne mondjon le a salátákról! Változtasd őket, hogy ne unatkozz!
1. Szardínia
Ezek a kishalak kiváló tápanyagok és antioxidánsok, előnyük, hogy nincs sok kalóriájuk. Egy doboz szardínia vízben 17 gramm fehérjét és a szükséges napi kalciumadag negyedét adja. Ezenkívül jó forrása az egészséges zsíroknak, nagyon fontos a test egészsége szempontjából. Az omega-3 zsírsavak erősítik a szív- és érrendszert, csökkentik a koleszterinszintet és védik az idegrendszert. Az omega 3 zsírsavak szintén erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
A szardínia B3-vitamint, más néven niacint is tartalmaz, amely létfontosságú a bőr számára. Zöldségsaláta mellé adhatunk néhány szardínia szárított paradicsomos pesto szósszal.
2. Lencsék
Csak fél csésze lencse vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok mellett 10 gramm fehérjét és hat gramm rostot ad - ezáltal a szója és a kender mellett az egyik legfontosabb növényi fehérjeforrás. A magas rost- és fehérjetartalom mellett a lencse vasat, kalciumot, B-vitamint, szénhidrátokat, foszfort, magnéziumot, folsavat és zsírokat is tartalmaz - nagyon kis mennyiségben. A lencse nem tartalmaz koleszterint.
A lencsét gabonafélékkel - rizzsel vagy kölesgel együtt - fogyasztva kapjuk az úgynevezett "teljes fehérjét", ami azt jelenti, hogy olyan fehérjékkel látjuk el testünket, amelyeket kizárólag élelmiszerből nyerhet. Az extra íz hozzáadásához pároljuk meg a lencsét kevés olívaolajban, vagy próbálják ki ezt a finom öntetet!
Öntés lencsesalátához:
- 1 teáskanál balzsamecet
- ½ teáskanál apróra vágott fokhagyma
- 1 teáskanál dijoni mustár
- 1 teáskanál citromlé
- 1 teáskanál olasz fűszerek keveréke
3. Büszke vagy
Egy nagy tojás csaknem 6 gramm fehérjét tartalmaz, ha csak tojásfehérjét használ, annak 3,5 fehérje van. A legjobb kombinációk, amelyeket elkészíthet, a hummus, a guacamole vagy egy kis tahini. A tojás tápanyagokban gazdag élelmiszer, amely esszenciális aminosavakat, telítetlen zsírokat és B-vitaminokat tartalmaz. Annak érdekében, hogy a lehető legegészségesebb legyen, a tojást egészben kell fogyasztani, mind a tojássárgáját, mind a fehérjét. Az öntet 140 és 160 kalóriát tartalmazhat, mindössze 2 teáskanálban. Ehelyett az egész tojás csak 70 kalóriát tartalmaz!
4. Garnélarák
A garnélarák egy másik egyszerű és finom helyettesítő lehet. 85 gramm garnélarák csak 70 kalóriát tartalmaz, és 17 gramm fehérjét ad egy adag fontos tápanyaggal együtt, mint például a szelén, a B12-vitamin, a réz és a cink.
Nagyon gyorsan főznek, de ez nem azt jelenti, hogy nem csúszhatnak meg. Ne főzzön garnélát anélkül, hogy először felolvasztaná őket. A legjobb hideg vízbe tenni, és néhány perc alatt megolvadnak. Ha különleges ízt akar adni nekik, próbáljon hozzá citromot, fokhagymát, petrezselymet, bazsalikomot, mentát, édesköményt vagy rozmaringot és más fűszereket.,
Javasoljuk Önnek egy finom garnélarák öntet:
• 1 teáskanál rizsecet
• 1 teáskanál citruslé (narancs vagy lime)
• ½ teáskanál reszelt gyömbér
• ½ teáskanál apróra vágott fokhagyma
• Néhány friss menta gyümölcs
• 1 apróra vágott csípős paprika
5. Quinoa
quinoa az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, kiváló azok számára, akik nem esznek húst. Csak 85 g quinoa tartalmaz 4 gramm teljes fehérjét és a test számára szükséges mind a 9 esszenciális aminosavat. Egy csésze főtt quinoa biztosítja az ajánlott napi vasadag 15% -át, 19% folsavat, 58% mangánt, 30% magnéziumot, 28% foszfort, de 5 gramm rostot is (a jóllakottság érzetét adó fő összetevő). Egy csésze quinoa csaknem 200 kalóriát tartalmaz, vigyázzon az elfogyasztott mennyiségre. Kipróbálhat egy klasszikus görög salátát, amelyhez quinoát ad!