Hogyan lehet túljutni a stagnálás szakaszán; n veszteség; n súly - Hogyan - 2020

Ebben a cikkben: A blokkolás okainak értékelése Csatlakozás a táblához15 Referencia Már mindent kipróbált. Portot játszottál, odafigyeltél a diétádra, a pályára, mindent megtettél

Tartalom:

Már mindent kipróbáltál. Sportoltál, odafigyeltél az étrendedre, egyszóval mindent megtettél a fogyás érdekében, de egy nap a mérlegtű leállt. Milyen frusztráció! Teljesen normális, ha ugyanabban a szakaszban ragad néhány napig vagy hétig, és ez a legtöbb diétás emberrel történik. Gondoljon bele, mi ragaszthatja el egy bizonyos fennsíkon, majd próbálkozzon a következő tippekkel a cél elérése érdekében.

lépések

1. rész Értékelje az elzáródás okait

Meg kell értened, hogyan működik a fogyás. A legtöbb ember nagyon gyorsan lefogy az új étrend első heteiben. Részben zsírtömegpár, de többnyire vízveszteség. Miután a test megszüntette a felesleges vizet, normális, ha a fogyás jelentősen lelassul.

Figyeld a fejlődésedet és kérdezd meg magadtól: „Tényleg abbahagytam a fogyást, vagy egyszerűen lelassult a fogyásom? "
Minden szakértő egyetért abban: hogy egészséges és fenntartható módon fogyjon, hetente 500 g és 1 kg között kell fogynia. Lehet, hogy a fennsík, amelyre eljutni gondolt, a valóságban nem egy!

Írja le a bevitt kalóriákat. Lehet, hogy nagyon szorgalmas volt, amikor elkezdte számolni a kalóriákat, vagy kezdetben fogyott, anélkül, hogy nagyon odafigyelt volna arra, hogy mit eszel. Mindenesetre előfordulhat, hogy több kalóriát fogyaszt, mint gondolná, és nagyon óvatosnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy mit eszik, ha étkezési naplót vezet, vagy egy ingyen megtalált kalóriaszámlálót használ. az interneten vagy alkalmazásként. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan azonosítsa, mennyi kalóriát fogyaszt és mikor fogyasztja.

Ha jól átlátja, mit fogyaszt, akkor elkezdheti azonosítani, hogy mi okozza a problémát, és elvégezheti a szükséges változtatásokat.
Ha nagyon aktív voltál, akkor lehet, hogy nem fogyasztasz elég kalóriát. Amikor sportolsz, a testednek több ételre van szüksége. Ha túlságosan korlátozza magát abban, hogy gyorsabban fogyjon, akkor a teste túlsúlyos lesz.

Értékelje újra a kalóriaigényét. Ahogy teste fogy, kevesebb kalóriát éget el, és egyre kevesebbet kell ennie ahhoz, hogy fenntartsa a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt. Ha még nem tette meg, akkor adja meg súlyát és aktivitási szintjét egy kalóriaszámlálóban, hogy lépést tarthasson az igényeivel.

A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a szükséges kalóriahiány napi 500 kalória a fokozatos és fenntartható fogyáshoz.
Ha a mérő azt mondja, hogy napi 2200 kalóriára van szüksége, akkor megpróbáljon napi 1700 kalóriát fogyasztani, hogy heti 500 g-ot fogyjon.

Gondoljon az edzésprogramjára. Rendszeresen edz? Mindennap ugyanazokat a gyakorlatokat végzi? Testépít? Úgy gondolja, hogy az elliptikus kalóriaszámláló által megjelenített számok tudják, mennyit költ? Gondoljon az edzésprogram megváltoztatásának vagy javításának különböző módjaira. Végül tudnia kell, hogy a sportautók kalóriamutatója nem mindig megbízható. Ha ezeket a számlálókat használta a kalóriák számításához, akkor veszíthet.

Az elliptikus gépek olyan gépek, amelyek nagy valószínűséggel túlértékelik az elégetett kalóriák számát. Ne feledje az edzések időtartamát és intenzitását, és csak online számlálókat használjon, hogy jobban megértse, mennyi kalóriát éget el valójában.
A tested megszokhatja az elvégzett gyakorlatokat, ha időnként nem változtat a rutinján. Ha valami újat próbál ki, akkor különböző izmokat dolgozhat fel, és másképp kalóriát égethet el, ami fogyást okozhat.

Keressen a skála által megjelenített számoktól eltérő változókat. Lehet, hogy a testsúlya nem mozog, de más bizonyíték is lehet arra, hogy teste jobb irányba változik. A ruhád jobban néz ki? Kötetben fogták a karjaidat? Ha új izmok fejlődnek ki, akkor is fogyni fog, ha a súlya nem változik. Még jobb, hogy ezek az új izmok lehetővé teszik, hogy több kalóriát égessen el, mint a testzsír, és a súlya hamarosan újra elkezd folyni.

Ne mérlegeld magad túlzottan. A tömeg számos tényező miatt ingadozik. Összezavarhat. A heti egyszeri mérés több mint elég. Próbálja meg mérlegelni magát ugyanazon a napon, minden hét azonos időpontjában.
Legyen türelmes, és ne feledje, hogy nem minden tálca egyforma. Ha más területeken halad előre, lehet, hogy várnia kell még egy hetet, hogy újra láthassa a fogyását.

Forduljon orvosához. Ha megfontolta az összes lehetőséget, és ha mindent megpróbált sikertelenül, egyeztessen időpontot orvosával. Lehet, hogy más ötletei vannak, és vérvizsgálatot kérhet, hogy megtudja, nincs-e hormonális egyensúlyhiánya. Olyan nem diagnosztizált betegségben szenvedhet, mint a pajzsmirigybetegség, az inzulinrezisztencia vagy a Stein-Leventhal-szindróma, amely megakadályozza a fogyást.

2. rész Plating lemezzel

Módosítsa az edzéseket. Amikor megismétli ugyanazokat a gyakorlatokat, a teste hatékonyabbá válik, és kevesebb kalóriát éget el azok elérése érdekében. A gyakorlatok kissé eltérnek, és valószínűleg javulásokat fog látni.

Adjon felosztást a szokásos járási vagy futási ütemezéshez, hogy sokkal több kalóriát égessen el.
Próbáljon ki egy új fitnesz órát vagy tevékenységet.
Több száz ingyenes fitnesz videó elérhető a YouTube-on és más webhelyeken. Kipróbálhat minden nap egy új típusú edzést!
Foglalkozzon személyes sportedzővel, hogy új ötleteket szerezzen, és hozzon létre egy edzésprogramot, amely optimalizálja a fogyást.

Végezzen néhány súlyzós edzést. Az izomtömeg növelésével növeli a napi elégetett kalóriák számát, és könnyebben fogy. Adjon hozzá erőnléti edzést a még több eredmény érdekében.

A súlyzós edzéshez nem kell drága tagot vinni edzőterembe. Kezdhet kicsi és olcsó súlyzókkal.
Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok izomtömeget gyarapítson, végezzen sok ismétlést kis súlyzókkal.
A nők gyakran félnek a súlyemeléstől, mert félnek a túl nagy hangerő megszerzésétől, de ez csak akkor fog megtörténni, ha kizárólag erre a célra dolgoznak. A nők súlyzók emelésével gyarapodnak az izomtömegben, de mivel sokkal kevesebb tesztoszteront tartalmaznak, mint a férfiak, ezért nem fognak sokat kapni.
Vannak kiváló testépítő gyakorlatok is, amelyek nem igényelnek felszerelést! Ide tartozik a tolás, a guggolás, a lépcsőzés és a többi.

Változtassa meg étkezési szokásait. Könnyű megszokni, hogy mindennap ugyanazt az ételt fogyasztja, de ez unalmat és túlevést okozhat, és előfordulhat, hogy teste kevésbé hatékony emészteni bizonyos ételeket. Az étrend megváltoztatása lehet a szükséges lépés a súlycsökkenéshez.

Próbáljon új ételeket adni a rutinjához, különösen a gyümölcsöket és zöldségeket.
Módosítsa az étkezés idejét. Próbálja meg a reggelit a nap legfontosabb étkezésévé tenni, vagy három nagy étkezés helyett próbáljon több kisebb étkezésre osztani.
Ha egész nap étkezik, aktív marad az anyagcseréje.
Cserélje ki az edényeket. Ahelyett, hogy a salátát egy kis tányérra tálalná, a főételét pedig egy nagy tányérra fogyasztaná, tegye az ellenkezőjét.
Próbáljon megenni valamit, ami kazeint tartalmaz lefekvés előtt (például házi sajtot). A szervezetednek sok időbe telik az ilyen típusú fehérje megemésztése, anyagcseréje alvás közben is működni fog.

Egyél több fehérjét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez és a fogyáshoz, javítva a teltségérzetet (azaz a teli gyomor érzését). egész nap. Állítsa be étrendjét úgy, hogy több fehérjét tartalmazzon, és próbálja a fehérjét elosztani a nap folyamán.

Ha növeli a fehérje bevitelét, ne felejtse el csökkenteni a szénhidrát- és/vagy zsírbevitelt a kompenzáció érdekében. A fogyáshoz mindig kalóriahiányra van szükség, függetlenül a fogyasztott kalóriák típusától.

Egyél nagyobb reggelit. Ha hozzászokott a reggeli kihagyásához vagy egy könnyű reggelihez, változtassa meg szokásait. Ha több kalóriát fogyaszt reggelente, akkor többet fogyhat. A magas fehérjetartalmú reggeli nagyon előnyös lehet céljainak elérésében.

Kezdje a napot megszórt tojással vagy fehérjeturmixmal.
Próbálja ki a fehérjében gazdag gabonapelyheket egy finom, könnyen elkészíthető és kényelmes reggelihez.
Soha ne hagyja ki a reggelit, nincs rosszabb.

Aludj többet. Ha nem alszol eleget, a tested fizetni fog. Lassítja az anyagcserét, és valószínűleg kompenzálja, ha többet fogyaszt a nap folyamán. Ha fáradtan és bénán ébred, próbáljon egy órával korábban lefeküdni egy hétre. Általában jobban fogod érezni magad, és emellett újra fogyni kezdesz.

Tartson egy kis szünetet a diétájában. Néha a testnek csak egy kis szünetre van szüksége, és sok fitneszszakértő azt javasolja, hogy állítsa le az étrendet néhány napra, hogy túllépjen a fennsík szakaszán. A cél itt nem az, hogy egyél és lenyelj mindent, ami utadba kerül, hanem egyszerűen visszatérni az alapanyagcseréhez szükséges kalóriabevitelhez, azaz a legtöbb ember számára napi 1800 és 2400 kalória között. Három nap múlva. Amikor visszatér az étrendjéhez, azonnal észre kell vennie a jelentős javulásokat.