Hogyan lehet zsírégetni a Kettlebell Domyos by Decathlon súlyzóval
Vonat súlyzókkal kettlebell, nak nek éget több zsírt és hogy javítsa erejét. Heti 3 alkalommal hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, amelyeket Julie, a Domyos klub edzője javasolt. Végezze el ezeket a gyakorlatokat egymás után, optimális ütemben, áramkör formájában, a kedvező pulzus fenntartása érdekében, amely segít zsírégetés. Minden edzés előtt végezzen izomerősítő gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik az alapanyagcsere felgyorsítását.
Sz. Gyakorlat 1: guggolás emeléssel (hinta)
- Célizmok: quadriceps izmok, farizmok.
- A gyakorlat végrehajtása: állvány; a lábak kissé kifelé irányulnak, a váll szélességénél nagyobb távolságra. Tartsa két kézzel a kettlebell súlyzót, az alkarral a combjaival egy vonalban. Hajlítsa meg a lábát, nyomja hátul alsó részét; nézzen messzire előre, hátát kissé előrehajolva. Összehúzza a hasi és a farizmokat, és előre nyomja a medencét, hogy a kettlebell súlyzó függőlegesen mozogjon.
- Légzés: mély levegőt vegyen, amikor alacsony helyzetben van, és kilégzéskor, amikor felmászik.
- Biztonsági tippek: nézzen messzire. Ne használja a karját a kettlebell súlyzó meghajtására, hanem nyomja meg a lábát. Ne ívelje hátát; tartsa alacsonyan a vállát a gyakorlat ideje alatt. Fordítsa el a karját vízszintesen. Súly: 8 kg vagy több a férfiaknál (4-8 kg a nőknél).
- Ismétlések: 3-szor, 30 másodpercig, 15-20 másodperces helyreállítással.
Sz. Gyakorlat 2: emelő öntvények
- Célizmok: quadriceps izmok, farizmok és vállizmok.
- A gyakorlat végrehajtása: a kiindulási helyzetben függőleges síkban van. A lábak össze vannak ragasztva. Nyújtott karral tartsa a kettlebellt a bal kezében. A másik kéz a jobb csípőn van rögzítve. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a lábait, és hajtson végre egy push-upot. Ugyanakkor emelje fel a bal karját, és tolja felfelé, függőlegesen a kettlebellt. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja az első lábát.
- Légzés: belégzés, amikor kiindulási helyzetben van, és kilégzés, amikor a kettlebell súlyzót mozgatja.
- Biztonsági ajánlások: tartsa a testsúlyát mindkét lábán; ne hajlítsa a törzsét előre vagy hátra. A hátnak egyenesnek kell maradnia a mozgás során. Összehúzza a hasizmait.
- Ismétlések: 3-szor, 30 másodpercig minden résznél, 15-20 másodperces helyreállítással.
Sz. Gyakorlat 3: tedd a mellkasra és dobd el
- Célizmok: vállizmok, triceps, quadriceps, farizmok.
- A gyakorlat végrehajtása: a kiindulási helyzet állványában; a lábak kissé kifelé irányulnak, a váll szélességénél nagyobb távolságra vannak. Tartsa a kettlebell súlyzót a jobb kezében; tegye a másik kezét a csípőjére. Hajlítsa meg a lábait, hátratolva a farizmait; a törzs kissé előre hajlik, a háta pedig egyenes marad. Ugyanakkor emelje fel a könyökét, hogy a kettlebell súlyzó vállmagasságba kerüljön (a kettlebell súlyzó elölről a kéz hátsó részére halad). Ezután álljon fel, nyújtva a lábait, és függőlegesen kinyújtott karral tolja felfelé a kettlebell súlyzót. Hajlítsa meg újra a lábát és a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el újra ugyanazt a mozgást.
- Légzés: lélegezzen be, amikor meghajlítja a lábát, és kilégzéskor, amikor felemeli a kettlebell súlyzót, majd lélegezzen be, amikor újra meghajlítja a lábát és a könyökét; lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Biztonsági tippek: nézz előre. Tolja egyszerre a lábát és a karját. Ne ívelje hátát; tartsa alacsonyan a vállát a gyakorlat ideje alatt.
- Ismétlések: 3-szor, 30 másodpercig minden résznél, 15-20 másodperces helyreállítással.
Sz. Gyakorlat 4: földi tapadás
- Célizmok: hasizmok és a test hátsó izmai.
- A gyakorlat végrehajtása: kezdeti helyzetben a kezeiben támaszkodik, ezeket a földre, vállszélességre és a lábára helyezi ("deszka" helyzet). Tartsa a kettlebell súlyzót a jobb kezében; támaszkodjon a bal kezére. Húzza meg testét, tartsa magasan ezt a helyzetet, majd húzza felfelé a könyökét, emelje fel a kettlebell súlyzót anélkül, hogy a vállát megmozdítaná. Engedje vissza a kettlebell súlyzót anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz, majd folytassa a mozgást.
- Légzés: lélegezzen be, amikor felhúzza a könyökét; lélegezzen ki, amikor leengedi a kettlebell súlyzót.
- Biztonsági ajánlások: a testnek függőlegesen kell maradnia a gyakorlat során. A támasztókar kinyújtva; a hát egyenes marad. A tekintet a földre irányul.
- Ismétlések: 3-szor, 30 másodpercig minden résznél, 15-20 másodperces helyreállítással.