Hogyan lehetsz erős és izmos csak a testsúlyoddal! Kalos által; Sthenos közepes
Kalos & Sthenos
2017. március 29. 10 perc olvasás
Soha nem szűntem meg azt a véleményemet, hogy a testtömeg az egyik legjobb izomépítő módszer, amelyen mindig javíthat, még akkor is, ha életében soha nem ér hozzá egy súlyzóhoz (lásd utolsó cikkeim Testtömeg VS öntöttvas: szerelem vagy háború. )
És hogy azok, akik a testtömeget túl korlátozónak tartják, valójában nem tágultak elég messzire, és a könnyű exókra szorítkoztak, csupán az ismétlések számának növelésével.
Ma áttérünk valami konkrétra, és meglátjuk, hogyan lehetünk egyre erősebbek és izmosabbak, miközben mindig ugyanazt a súlyt használjuk.
Mint valószínűleg már tudja, a testépítésben való előrelépéshez mindig törekednie kell az egyes edzésekkel való előrehaladásra. Ha ugyanazt az exót, ugyanannyi ismétlést hajtja végre, vagy ugyanolyan súlyú terhelést végez a bárban, akkor nem fog haladni, mert teste már alkalmazkodott, és mindig a komfortzónájában marad. Az adaptív válasz kiváltásához ilyen vagy olyan módon kell fejlődnie.
A progresszió példája az, amit kettős progressziónak nevezünk. Az ötlet az lesz, hogy két paraméteren kell játszani: az ismétlések számán és az exo nehézségén.
Alapvetően, ha eléri a célzott számú ismétlést, új exóra megy, ezúttal nehezebb. Ez az ikonikus módszer, amelyet a "fogvatartott kiképzésében" használnak, hogy lépésről lépésre haladjon. Ez egy félelmetes módszer.
Nem utalnék a növekvő ismétlésekre és halmazokra, mint a haladás módjára, bár ördögien hatékonyak, de túl nyilvánvalóak, és többet akartam beszélni más kevéssé ismert és/vagy gyakran kevéssé használt technikákról.
Ugyanez a súly nehezebbé vált:
Az úgynevezett hagyományos testépítésben a haladás leggyakoribb módja a testsúly növelése (biztosíthatlak róla, hogy nem ez az egyetlen). Mindig egyre többet akarunk a bárba tenni. Van értelme, minél nehezebb, annál erősebbé válunk. Ha a testépítők mindig ugyanazt a súlyt használják, akkor nem nőnének valamikor.
A testsúlyos edzés során mindig ugyanazt a súlyt használjuk, mégpedig a tömegünket. Ez nagyban megkülönböztet minket a hagyományos testépítéstől, ahol a súly könnyen beállítható és számszerűsíthető. Tehát hogyan lehet ilyen körülmények között fejlődni?
Exók használata egyre összetettebb technikákkal.
A nehezebb gyakorlatok megkövetelik, hogy több készséget vegyünk igénybe, például egyensúlyt, stabilitást, mobilitást, rugalmasságot és mindenekelőtt több erőt, mint a könnyebb variációk.
Vegyük például az egyik leghíresebb szivattyút. Egyre bonyolultabb variációk lennének olyan kimenetek használata, mint a gyémánt szivattyúk, amelyek nagyobb mozgékonyságot és rugalmasságot igényelnek a magasabb mozgástartomány miatt, mint a klasszikus változat.
Aztán miután ezt az exo elsajátította, íjászoknál fekvőtámaszokhoz tudtunk menni, ami nagyobb egyensúlyt igényel, mivel hasonló az egyoldalú munkához, emellett hangsúlyozzuk az egyik kar ellenállását, ahelyett, hogy a súlyt egyenlő módon osztanánk el a 2-n.
Aztán elmehetnénk egykaros fekvőtámaszokra, már nem 4 nyomáson vagyunk, hanem 3-on. A hasizomnak, a pecsenyének, a tricepsznek a szokásosnál erősebben kell összehúzódnia, hogy teste végig igazodjon.
És nagyon jól folytathatnád így, amíg csak kézi nyomást nem végezsz, ismertebb nevén push-up deszka. Hagyom, hogy kitalálja az egyensúly, a stabilitás és az erő szükséges szintjét ....
Azt hiszem, felfogta, mi az egyre összetettebb technika használata. Ahogy a terhelés növelése nem az egyetlen út a fejlődéshez, a keményebb és keményebb exbonok használata sem az egyetlen paraméter, amellyel játszhat.
A tőkeáttételi hatás,
Ez egy olyan változó, amelyet Archimédész elve ihletett, biztosan hallottatok róla az iskolában. Nehéz tárgy mozgatásához szereljen fel egy hosszú kart, mint egy bot vagy rúd, minél hosszabb, annál kevesebb erőfeszítést igényel. A súlyzós edzés során nem fogunk botot használni, biztosítom. Gyakran ez lesz a nyújtás, vagy visszahozza a lábunkat a csomagtartóba.
Figyelje, ahogy megtanulja a homlokemelését, azzal a rátéttel kezdi, ahol a lábait visszahozza a mellkasához, majd fokozatosan kinyújtja a lábait, amíg egy telt házig nem ér, teljes lába.
Ugyanez a helyzet a lógó lábemeléssel is: a térd hajlításával indul, és minél erősebbé válik, annál inkább egyenesen tudja tartani a lábát.
Ezt az elvet a fekvőtámaszokkal is szemléltethetjük, amikor először a fekvőtámaszokkal küszködsz, akkor úgy kezded, hogy térdre teszed őket, igaz? A test egy részét, nevezetesen a lábunkat úgy vágtuk le, hogy a lábujjak helyett a térdünkre támaszkodtunk. Így volt "kevesebb súlyunk", hogy megemeljük.
Minél jobban kinyújtják a testet, annál nehezebb a mozgás, és minél jobban csoportosul a test, a végtagokat visszahozzák a csomagtartóba, annál könnyebb az exo.