Hogyan meditálj rendesen

Sokan kíváncsiak vagyunk arra, hogyan meditáljunk megfelelően, és valóban hasznos-e a meditáció? Mielőtt rátérnénk ezekre a kérdésekre, a következő kérdést szeretném feltenni a köztetek lévő szkeptikusoknak: Tudta-e, hogy 50 évvel ezelőtt semmi más, csak „normális” volt a kocogás? Az emberek megkérdezték volna, hogy ki elől menekülsz.

Ugyanez a jelenség jelenleg megfigyelhető a meditációval. Kevesen meditálnak és csinálják nyilvánosan; és ez megváltozik, csakúgy, mint a kocogás megítélése.

Az önvizsgálatnak és a mentális képzésnek számos formája létezik, amelyeket „meditáció” néven definiálnak - nemcsak vallási célokra és vallásos emberek, hanem mindenekelőtt nem vallásos hallgatók, tudósok, versenyző sportolók, szekularisták és nem hívők számára.

A meditációnak és a "spirituális" kutatásnak számos módszere létezik, amelyek nagymértékben javíthatják közérzetünket anélkül, hogy megkövetelnék, hogy "higgyünk" valamiben, ami nincs megfelelően dokumentálva.

Legyen szó teljesítménynövelésről, mentális tisztaságról, termelékenységről vagy egyszerűen jólérzésről, sok oka van annak, hogy az emberek meditálnak, és ezeket az okokat tudományosan bizonyították az idők során. Most már hitelesen be tudjuk bizonyítani, amit Buddha 2500 évvel ezelőtt tanított.

„Életünket az elménk alakítja; azzá válunk, amire gondolunk. Az öröm tiszta gondolatot követ, mint egy árnyék, amely soha nem hagy el. " - Buddha

A meditáció előnyei

Megjegyzés: Az elmúlt 15 évben a meditáció és az éberség tudományos kutatása gyorsan növekedett. A kutatás korai szakaszában vagyunk, amelyek pontosabban megmutatják az előnyöket a továbbfejlesztett mérési módszerek (pl. FMRI vagy EEG) és a jobb vizsgálatok miatt.

Vipassana meditáció

Kezdőknek ajánlok egyet A Vipassana nevű technika (Pali: "belátás"), amely a buddhizmus legrégebbi hagyományából, Theravada-ból származik. A Vipassana előnye, hogy teljesen világi módon tanítható. Ennek a gyakorlatnak a szakértői jellemzően a buddhista környezetben szereznek képzést, és az Egyesült Államokban és Európában a legtöbb visszavonulási központ továbbra is tanítja a kapcsolódó buddhista filozófiát.

Mindazonáltal ez az önvizsgálat és a mentális képzés módja bármilyen világi vagy tudományos összefüggésbe hozható. Ugyanez nem mondható el a legtöbb „spirituális” módszerről.

A Vipassanában művelt elme minőségét általában "Mindfulness”(Pali:„ Sati ”), és gyorsan növekszik az irodalom a pszichológiai előnyökről.

Az éberség a tudat tartalmára irányuló nyitott és ítélkező figyelem állapota, legyen az kellemes vagy kényelmetlen.

Ennek a tudatminőségnek a művelése kimutatta, hogy modulálja a fájdalmat, enyhíti a szorongást és a depressziót, javítja a kognitív funkciókat, sőt változásokat vált ki a szürkeállomány sűrűségében az agy régióiban a tanulással és az emlékezéssel, az érzelmi szabályozással és az öntudattal kapcsolatban.

A Jon Kabat-Zinn által kidolgozott, a tudatosság alapú stresszcsökkentő (MBSR) programok ezt a gyakorlatot a kórházakba és más klinikai környezetbe juttatták el. Lissy Kayser figyelmességet tanít az iskolákban. Még az Egyesült Államok Védelmi Minisztériuma, olyan ismert cégalapítók, mint Jack Dorsey (Twitter, Square) és versenyző sportolók is elkezdtek kísérletezni a meditációval ebben a formában.

Egyszerű, de nem könnyű

Az éberség gyakorlása rendkívül egyszerűen leírható, de semmiképpen sem kivitelezhető. Az igazi elsajátításhoz valószínűleg különleges tehetségekre és egy életen át tartó gyakorlásra van szükség. Tehát a következő egyszerű utasítások analógak a kötélen való járásra vonatkozó utasításokkal, amelyekről feltételezem, hogy valami ilyesmi működik:

Keressen egy vízszintes kábelt, amely elviseli a súlyát
Álljon az egyik végén
Lépjen előre úgy, hogy az egyik lábát közvetlenül a másik elé helyezi
Ismételni
Ne essen

Nyilvánvaló, hogy a 3-5. Lépés egy kis gyakorlást igényel. Szerencsére a meditációs tréning előnyei jóval az elsajátítás előtt eljutnak. És a zuhanás, Vipassana szempontjából, szüntelenül történik, minden pillanatban, amikor az ember elgondolkodik.

A probléma nem maguk a gondolatok, hanem a gondolkodás állapota anélkül, hogy tudnánk, hogy valaki gondolkodik.

Mint bármely meditáló hamar felfedezi, az ilyen figyelemelterelés elménk normális állapota. Legtöbben leesünk a drótról és másodpercenként a fejünkre zuhanunk - akár boldogan siklunk álmokban, akár félelemben, haragban, öngyűlöletben és más negatív lelkiállapotokban.

Hogyan meditálj megfelelően: A meditáció folyamata

A meditáció ennek a varázslatnak a megtörésére szolgál, ha csak egy rövid pillanatra is. A cél az, hogy felébredjünk a diszkurzív gondolkodás transzjából és arról a szokásunkról, hogy szüntelenül nyúljunk a kellemeshez és elzárkózzunk a kellemetlenektől.

Mentális edzésünk négy lépésben írható le. Minden passz olyan, mint egy sikeres bicepsz összehúzódás egy súlyzóval az edzőteremben:

Légzés: odafigyelés a lélegzetre
Elterelés: a figyelem elterelődik
Emlékeztető: Felismerve, hogy a figyelem elvonja a figyelmét
Újrafókuszálás: A figyelem átirányítása a lélegzetre

Célszerű a gyakorlatot egy "szándékÖsszekapcsolás: „Nyugalmat akarok érezni” vagy „világosságot akarok szerezni”.

Ezenkívül az „emlékeztető” pont nagyon fontosnak tűnik a saját jólétéhez és a gyakorlat előrehaladásához. Mint minden más olyan gyakorlatnál, amelyben kevés a rutinunk, gyorsan észre fogjuk venni, hogy milyen gyakran vagyunk zavartak a saját gondolatainkban. Abban a pillanatban, amikor rájövünk, hogy figyelmünket elterelik, felébred a miénk belső önkritika: "Látja, ezt nem teheti meg", vagy "Olyan rossz vagy".

Ebben a pillanatban megfigyeljük önpusztító gondolatainkat, éppúgy, mint előtte megtettük a levegőt. Meditációnk tárgya néhány pillanatig a gondolataink lesznek, amelyeket aztán új szándékkal fogunk megtenni kíváncsiság és barátságosság (Angolul: „Kedvesség”), mert a valóságban sokkal közelebb kerültünk a meditáció céljához.

Célunk, hogy figyelmünket a lélegzeten tartsuk, és minden más érzékszervi benyomást megfigyeljünk tudatunk tartalmaként - anélkül, hogy elgondolkodnánk.

Minden alkalommal, amikor azt tapasztaljuk, hogy figyelmünket elterelik, és a lélegzetre koncentrálunk, sikeresen megszereztük a magunkét a meditáció mentális izma megerősített.

Mentális tornaterem

Van kétféle meditáció:

Pillanatnyilag; "integrált"
A stúdióban; "magában foglal"

Integrált gyakorlat vagy "a gyakorlat pillanatában" olyasmi, amit megtehetsz, miközben teljesíted a mindennapjaidat. A gyakorlatok rövidek és helytől függetlenek, nem igényelnek sok időt vagy időt. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek világossá teszik számunkra, hogyan kezeljük a dolgokat.

Dedikált gyakorlat olyan, mint edzőterembe járni. Naponta néhány percet szánunk arra, hogy intenzívebben gyakorolhassuk az éberséget, és az előnyök természetesen a mindennapjainkba is beáramlanak - ahogy a testmozgás segít abban is, hogy fittnek és életfontosságúbbnak érezzük magunkat, még akkor is, ha felmászunk a lépcsőn. felmenni dolgozni vagy otthon takarítani.

Jó reggelt

A sikeres meditáció kulcsa a folyamatos gyakorlat. Mint egy hangszer megtanulása vagy egy új táncmozdulat, időbe telik, hogy jobban megismerkedjen a gyakorlattal.

Egy kis segítség a szokásaink kezelésében a meditációs rutin felépítése érdekében. Az új szokásoknak több mint 30 napra van szükségük ahhoz, hogy szilárdan beépüljenek mindennapjainkba.

Kérjük, adjon időt magának, ötvözze a meditációt egy másik szokással (például tea vagy kávé készítésével), és kezdje rövid időtartammal (1-2 perc). Ha egy kis célt tűz ki maga elé, akkor könnyebben el tudja kezdeni a meditációt is. Természetesen meditálhat még egy kicsit a perc letelte után.

Hogyan kell megfelelően meditálni: 8 egyszerű lépés

Üljön kényelmesen, függőleges gerinccel, akár székben, akár keresztbe vetett párnával.
Csukd be a szemed, lélegezni Egy-két alkalommal mélyen át és érezze a test és a szék vagy a padló érintkezési pontjait. Figyelje meg az üléssel kapcsolatos érzéseket - nyomás, melegség, bizsergés, rezgések stb.
Fokozatosan a folyamat részévé válik lélegző szándékosan. Figyeljen oda, ahol a lehető legtisztábban érzi a lélegzetét - akár az orrlyukai körül, akár a gyomor vagy a mellkas fel-le járása közben.
Engedje meg a tiédet Figyelem, csupaszon A légzés érzése pihenni. (Nincs szükség a lélegzet visszafogására. Csak hagyja, hogy jöjjön és menjen.)
Minden alkalommal, amikor az elméd bent van Gondolat vándorol, finoman térjen vissza arra Vissza légzés érzése.
Ha a lélegzetére koncentrál, akkor azt tapasztalja, hogy továbbra is ezt teszi egyéb észlelések és érzések fordulnak elő: zajok, érzések a testben, érzelmek, stb. Figyelje meg ezeket a jelenségeket, amint azok felmerülnek a tudat területén, majd visszatérnek ehhez Visszalégzés érzése.
Abban a pillanatban, amikor látod, hogy elmerült a gondolataidban, észreveszed a jelen gondolat tárgyként a tudatosság. Akkor adja vissza a tiedet Ügyeljen a visszalégzésre vagy a következő pillanatban jelentkező hangok vagy érzések.
Folytassa ezen a módon, amíg nem rendelkezik a tudat összes tárgya - látnivalók, hangok, szenzációk, érzelmek és még maguk a gondolatok is - lásd, hogyan keletkeznek és elmúlnak.

Meditálj megfelelően irányított meditációk

A gyakorlatban újak általában hasznosnak tartják az ilyen irányok hangos meghallgatását irányított meditáció formájában.

Eddig csak a német alkalmazások angol nyelvű alternatíváit próbáltam ki. A Headspace-lel kezdtem, amelynek Calm versenyzőjének is jónak kell lennie. Ezek az alkalmazások néha csak egy meditációs tanár hangját kínálják. Magának kell kiderítenie, hogy melyik hang rezonál rád a legjobban. A 10% Happier több tanárt kínál.

Jelenlegi kedvenceim a Waking Up for irányított meditációk és rövid éleslátó előadások és tölgy meditáció Gyakorlatom nyomon követése (közvetlenül az Apple Health-ben). Az Oak tervezésénél termékstratégaként vettem részt az AJ & Smart, egy berlini ügynökségnél.

Jó szórakozást meditálni.

Hogyan kell helyesen meditálni: Források

Források és további linkek:

Az élet művészete: Vipassana meditáció S.N. William Hart Goenka
Ébredés: A szellemiség keresése vallás nélkül, Sam Harriss
Megváltozott tulajdonságok: A tudomány feltárja, hogyan változtatja meg a meditáció az elmédet, az agyadat és a testedet Daniel Goleman és Richard J. Davidson
Meditációval egészségesen: Jon Kabat-Zinn az MBSR öngyógyításának nagy könyve

Meditációs alkalmazások

Jelenlegi kedvenceim: App felébredés és tölgy meditáció (követéshez)
Angol nyelvű alternatívák: Headspace, Calm vagy 10% boldogabb
Német nyelvű alternatívák: 7Mind, Meditation Easy, The Mindfulness App

Képzés és visszavonulás Németországban

Vipassana meditációs központ Triebelben (kétszer voltam 10 napos tanfolyamon, és nagyon ajánlom.)
MBSR: a 8 hetes tanfolyam Jon Kabat-Zinn szerint