Hogyan működik a fogyás? Energiagazdálkodás - Funkcionális alapok # GesundheitIstFürAlleDa

Mi a diéta?
Mekkora az energiafelhasználás?
Mi az energiaegyensúly?
Hogyan mérhető a testzsír százalék?
Hogyan számíthatja ki saját energiafelhasználását?

Minden évben egy újat! Fogyjon le, lehetőleg erőfeszítés nélkül és a lehető legrövidebb idő alatt. Tökéletes a bulvárlapok számára, hogy szembeszállhassanak veled az új év elején. Metabolikus étrend, online tervek, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, porok és tabletták támogatják az egészet. A "legjobb" esetben megvizsgálhatja vérét és elemezheti genetikáját.

Sok pénzt kereshet itt. Ebben a "Fogyni" sorozatú blogcikkben kitérünk arra, hogy mi a diéta és hogyan lehet valóban fogyni. A rossz szénhidrátok? Az anyagcseréd? A zsír a zsír?

MI A DIÉTA

Alapvetően a diéta nem más, mint egy bizonyos étkezési és életmód. Kezdetben gyakran használják betegségek vagy elhízás esetén, és semmi köze nincs a "tengerparti alakhoz 10 hét alatt". Ki ne akarna jól kinézni a tengerparton? De miért ne télen a medencében, valamint a tavaszi és őszi első és utolsó napsugárban?

Ha a Google-től "diétát" kér, akkor körülbelül 17 millió eredményt kap. Az első az "55 legjobb tesztelt étrend", összehasonlítva a diétákkal "és" melyik étrendtípus. "Tehát nem kell aggódnia - csak a legizgalmasabbat, a legkönnyebbet és a legegészségesebbet keresi! Küzdj inkább a sebességért (hasonlóan az edzéshez - 20 perc áram és fitt leszel, mint még soha)!

MINDEN KÉRDÉS AZ ENERGIAMÉRLEGRŐL

Gyakran leválik az étrend legnagyobb és legnagyobb részét kitevő energiamérlegről, gyakran felvetik, hogy a legjobb fogyás az, ha bizonyos dolgokat eszik, vagy sem (ételválaszték), amikor valamit eszik (például 18 után: Nincs szénhidrát), vagy vegyen be különféle étrend-kiegészítőket (turmixokat, porokat stb.).

Minden étrend negatív energiamérlegen alapul. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát (kilokalóriát) biztosít a test számára, vagy többet használ fel, mint amennyit ad neki. Amikor ez bekövetkezik, a testnek fel kell használnia tartalékait (a legjobb esetben ez a testzsír, amely a hat csomag felett helyezkedik el, és fedi a tényleges tengerparti számot) a maradék energia biztosításához.

Amint az imént jeleztük, két lehetősége van, amelyeknek természetesen együttesen is van értelme: kevesebb energiát használni a testben értelmes módon, többet mozogni, hogy több energiát vagy mindkettő kombinációját fogyassza.

Mindent megtalálhatunk a piacon kevesebb és sok pénzért. De mi áll mögötte, és nem is lehetne sokkal könnyebb? Meleg nekem "meg kell ráznom az egyiket, a másikkal pedig pontokat számolni?

MI AZ ENERGIA MÉRLEGE?

Nem autókra van szükségünk üzemanyagra, de az elfogyasztott ételek energiát biztosítanak számunkra. Ha klasszikus "diétára" akarsz menni (hagyjuk félre az okokat), akkor valamikor kilokalóriákkal, energiamérleggel stb. A következő részben megtudhatja, hogyan épül fel az energiamérlegünk, és hogyan befolyásolhatja azt.

MI A TELJES ENERGIA SZÜKSÉGES?

Az emberek teljes energiaigénye különböző részekből áll. Bizonyos területeket, például a tudattalan jellegű mozgást, könnyebb befolyásolni, mint az alapanyagcsere területét, amely az izmok növekedésével pozitívan változik. Ha ülve olvassa a szöveget, akkor nem csúszik le az asztal alatt, és nem "megereszkedik" - izmaitok és minden, ami hozzájuk megy, a jelenlegi helyzetünkben tartják: Ez öntudatlan természetű mozgás.

RMR | NYUGDÍTOTT METABOLIKUS ARÁNY | ALAPELADÁS

Az az energia, amely szükséges minden alapvető funkció fenntartásához (mozgás nélkül, éhgyomorra), mint például a légzés, a vérkeringés, a hormonegyensúly, az agyműködés, az immunrendszer és a társ Inaktív emberek esetében az RMR teszi ki a teljes követelmény legnagyobb részét (kb. 80%). Az alapkövetelmény nagymértékben függ attól, hogy mekkora izomtömeg áll rendelkezésre. Az életkoron és nemen kívül a legnagyobb hatással van az alapvető szükségletekre.

TEF | AZ ÉLELMISZEREK TERMIKUS HATÁSA | ENERGIAFOGYASZTÁS AZ ÉLELMISZEREK BEVEZETÉSÉHEZ, DEGREEIZÁLÁSÁHOZ ÉS TÁROLÁSÁHOZ

Az emésztés folyamata lehet energiafogyasztó folyamat. A nyugati étrendben ez a teljes követelmény 10% -át teszi ki. A feldolgozatlan és fehérjében gazdag élelmiszerek több energiát igényelnek, mint a magasan feldolgozott élelmiszerek.

TEA | A TEVÉKENYSÉG TERMIKUS HATÁSA | TUDATOS MOZGÁS ÉS KÉPZÉS

Bármilyen mozgás energiát igényel. Nem csak edzésről beszélünk, hanem olyan tevékenységekről is, mint a lépcsőzés, kerékpározás, futás stb. A fogyasztás szintje erősen függ az intenzitástól. Gyakran azonban túlértékeli saját intenzitását vagy edzését, és nem "ég meg" annyira, mint remélte vagy kívánta. Hasonló az utánégető hatással: minél intenzívebb a terhelés, annál nagyobb és hosszabb az energiafogyasztás a tevékenység után.

NEAT | Senki sem gyakorolja az aktivitás-termogenezist TUDATLAN MOZGÁS

A ficánkolás, az ülés, a PC-re írás, a gyaloglás, az állás és egyebek öntudatlan mozgások. Összességében ez kalóriafogyasztáshoz vezethet. De mennyire aktív valójában? Leginkább ülsz Akkor ez az összes értékesítésének körülbelül 15% -át teszi ki. Aktív vagy és sokat mozogsz? Akkor ez a teljes eladás 50% -át teszi ki.

A termikus és a termogenezis nem jelent mást, mint a hő felszabadulását a testünkből. Az általunk szállított energiát a mozgásba, a melegbe és a különféle anyagcsere folyamatokba fektetjük (hormonok: nemi hormonok, ösztrogén és tesztoszteron, pajzsmirigy T3 és T4, stressz hormonok és Co).

HOGYAN MŰKÖDIK A SÚLYKEZELÉS?

Ha ebben az pillanatban elhanyagoljuk az összes tápanyagot, vitamint stb., És valójában csak az élelmiszereket tekintjük "energiatárolónak", akkor az energiaháztartás különbség az energiaellátás és az energiaigény között. Ha több energiát hoz magának, mint amire szüksége van, az energiamérleg pozitív. Hízik Ha viszont kevesebb energiát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, akkor az energiamérleg negatív, és lefogy. Csak az energia szempontjából (anélkül, hogy figyelembe vennénk a hormonokat, a tápanyagokat), a legrosszabb ételekkel fogyhat.

A grafikus ábrán szemléltettem az energiaháztartást egy példás energiaellátás segítségével. Mint mondtam, ezen a ponton elhanyagoljuk a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és minden létfontosságú anyag fontosságát.

Tegyük fel, hogy egy személynek szüksége van egy fiktív 2000 kcal-ra (RMR + TEF + TEA + NEAT), és ezt diétával táplálja a testébe - Energiaellátás = energiaigény - a test úgy marad, ahogy van. Ez egyrészt jó lehet, ha eléri a tervezett súlyt vagy a testzsírszázalékot, de kedvezőtlen is lehet a fogyás szempontjából, és olyan fennsíkot jelenthet, ahol az étrendet ennek megfelelően kell beállítani.

Ha az illető több mint 2000kcal-t nyer, akkor az illető hízik. Energiaellátás> energiaigény

Ha az illető kevesebb, mint 2000 kcal-t (például 1500 kcal) fogyaszt, akkor az illető lefogy. E.nergiaellátás

Mennyire lehet nagy a hiány

Mielőtt megtudná, hogyan számolja ki az energiaigényét, felmerül a kérdés, hogy mekkora lehet a hiány. Itt a kiindulópont döntő fontosságú, és személyenként nagyon eltérő. Kis számítás (tisztán elméleti, a gyakorlatban különféle ko-tényezők vannak):

1 kg testzsír kb. 7000-7200 kcal (miért ne 9300 kcal, ha 1 g 9,3 kcal: egy zsírsejt nemcsak zsírt tartalmaz, hanem más sejtkomponenseket is, például vizet, mitokondriumokat.), Ezért ezek az értékek.

alacsony hiány - 500 kcal hiány naponta: elméletileg a személynek 14–14,4 napra van szüksége egy kilogramm testzsírhoz (7000–7200 kcal) (azaz két-két és fél hétig).

Tegyük fel, hogy az illető 10 kilogrammot akar lefogyni - akkor 140-144 napról (azaz kb. 20 hétről - majdnem fél évről) beszélünk.

nagyobb hiány - napi 1000 kcal hiány: elméletileg a személynek 7-7,2 napra van szüksége (kb. egy hét) egy kilogramm testzsírra (7000-7200 kcal)

Tegyük fel, hogy az illető 10 kilogrammot akar lefogyni - akkor 70-72 napról (kb. 10 hét - majdnem negyedév) beszélünk.

A második változat inkább a gyors fogyás ígéretének tűnik, igaz?

Veszély: ezek mind elméleti információk anélkül, hogy figyelembe vennék a hormonok kiindulópontját, a regenerációt és az alvás minőségét, a kronobiológiai hatásokat és még sok mást.

A hiányok összehasonlítása | ELŐNYÖK HÁTRÁNYOK

Mennyire van szükségem az energiámra?

Most néhány értékre és számológépre van szüksége. Ezenkívül átadok egy sablont, amely segít meghatározni az energiaköltségvetést. Az energiaforgalom meghatározása mindig ugyanazon séma szerint zajlik. Van olyan személy, akinek a testtömege X, és a legjobban a testzsírszázalékát (KFA) ismeri. Ezt különféle módszerekkel lehet meghatározni.

A KFA segítségével meghatározzuk a sovány tömeget. Ez a sovány tömeg felhasználható különféle formulákban (itt a Katch McArdle). Ez adja meg a bazális anyagcsere sebességet (RMR). Ezt megszorozza a PAL index (fizikai aktivitási index). Tehát megkapja a teljesítményét.

először is megméred magad (józan, reggel, ruha nélkül)

határozza meg testzsírszázalékát (a fenti lehetőségeket megtalálja) - a BIA valószínűleg a legkönnyebb mérés otthon és önmagában - azonban itt előfordulhatnak lehetséges hibák - de jobb, mint egyáltalán nem testzsírszázalék

számold ki a súlyodat Zsírszázalék (Testtömeg kg-ban x zsírszázalék% -ban)/100

számolja ki Sovány tömeg (Testtömeg kg-ban - zsírszázalék kg-ban)

határozd meg a tiedet Alapanyagcsere sebesség (RMR) Katch McArdle szerint (370 + (21,6 x a sovány tömeg kg-ban)

most jön az ún PAL INDEX mint tényező - az fizikai A.ctivitás L.Az evel meghatározza az egész napos tevékenységedet - itt különböző megközelítések léteznek - vagy keresed az egyik nyomot a grafikonon, vagy pedig, amint az az alábbi táblázatban láthatod, átlagos értéket veszel ki a 24 órás tevékenységeidből (ez pontosabb lesz, és te a napjával kell megküzdenie). Már láttam olyan embereket, akiknek nagyon nehéz kitölteni a 24 órát

Szorozzuk a index az alapanyagcsere sebességének a szorosa - ez az aktuális teljes anyagcsere sebesség

Minél aktívabb az életed, annál nagyobb a különbség az alap- és a teljes anyagcsere sebessége között. Ha általában kevésbé aktív, akkor nagyon lehetséges, hogy az alapanyagcsere aránya a teljes anyagcsere arányának 70-80% -át teszi ki. Mekkora lehet a különbség? A fent leírtak szerint az alapanyagcsere az az energia, amely szükséges minden alapvető funkció fenntartásához (mozgás nélkül, éhgyomorra), mint például a légzés, a vérkeringés, a hormonegyensúly, az agyműködés, az immunrendszer stb.

Ha tartósan az alapanyagcsere alá csökken, a teste minden eszközzel megpróbálja fenntartani a szükséges funkciókat (nem az elméleti 10 kcal-ról beszélünk az alapanyagcsere alatt, de vannak olyan emberek, akik 500 kcal-kal próbálnak lefogyni egy bizonyos ideig). Testének fontos tápanyagokra van szüksége a hormonháztartás, az anyagcsere, az izmok és a szövet védelme érdekében, és hosszú távon nem lesz képes ilyen hiányt létrehozni, hacsak nem egészíti ki.

Itt megtalálja azokat az ajánlatokat is, amelyek a Shakes & Co-t magas áron értékesítik támogatásként. Ha az élelmiszerekkel való biztonság nem megvalósítható, segítséget nyújtanak. Természetesen felül fizet az egészért. Az ilyen gyógymódok egyik problémája gyakran az, hogy alacsony a tanulási tényezőjük.

Az eredmény döntő a diéta végén. Az, hogy a jo-jo hatás utólag jelentkezik-e vagy sem, nem számít a vállalatok számára. Ha ez megtörténik, újra kezdheti, és újra befektethet a Shakes & Co-ba. Valószínűleg többet tanultál ebből a cikkből, mint egy rázkódást és gyors eredményt ígérő étrendből. De a reklám azt mondja, hogy 8 hét alatt 10 kg-ot fogyhat.

Valójában az egyének számára működik. Miért: fordítsuk meg az asztalokat felülről - 10 kg zsír = 70000-72000 kcal = napi hiány (8 hét = 56 nap) 1250 kcal. Tehát aki CSAK 500 kcal-ot tartalmaz shake-ekkel és nagyon korlátozott étrenddel és variációval 8 hétig, 10 kg-ot fogyhat.

A kérdés az, hogy mi következik, és ez egyszeri befektetés? Mi a helyzet a megfelelően adaptált edzéssel végzett előadással? Hogyan néz ki 1 évvel később? A pontokkal rendelkező rendszerek szintén hasonló módon működnek - ez mindig az energiaegyensúly mérséklésén alapul.

A tartós és önálló fogyás legjobb módja, ha diétájával és életmódjával foglalkozik, és készen áll arra, hogy pozitív változásokat engedjen életében.

A következő blogcikkben megtudhatja, hogyan halad a teljes értékesítés és a hiány, és hogyan hozhatja létre saját táplálkozási tervét, és hogy a valóságban még sokkal könnyebb.