Hogyan működik a medencefenék edzése?

Nem látja és nem érzi a medencefenéket. Mindazonáltal megtanulható a medencefenék izmainak önkényes mozgatása és megerősítése edzés útján - hasonlóan a karok és lábak izmaihoz. A medencefenék edzése feszültséget és relaxációs gyakorlatokat egyaránt tartalmaz. Ha bizonytalan, gyógytornász segítségével megtanulhatja a medencefenék megerősítését szolgáló gyakorlatokat.

Mi a medencefenék?

A medencefenék egy izomlemez, amely alulról lezárja a hasüreget és a medence szerveit, és szélén felfelé hajlik. Az izmok a szeméremcsonttól a keresztcsont és a coccyx hátsó részéig nyúlnak, míg az izmok mindkét ischialis tuberositáshoz oldalirányban kapcsolódnak. A végbél, a húgycső és a hüvely nyílásai az izomlemezen vezetnek át.

A medencefenék izmai a bélmozgás, a vizeletürítés, valamint nőknél a nemi aktus és a szülés során ellazulnak. A perineum szintén a medencefenék része; férfiaknál a herezacskó és a végbélnyílás, a nőknél a hüvely és a végbélnyílás között fekszik.

hogyan

Melyek a medencefenék feladatai?

Az erős és egészséges medencefenék fontos az egészség szempontjából, mert az

  • támaszt ad a hasi és kismedencei szerveknek,
  • támogatja a húgycső és a végbélnyílás záróizmait,
  • ellenáll a köhögés és nevetés, a székelés és a testmozgás során felmerülő magas nyomásnak, például nehéz tárgyak emelésekor.

Mikor van értelme a medencefenék gyakorlatának?

A rossz testtartás, a túlsúly és a sok ülés sok idő alatt eltömítheti és gyengítheti a medencefenéket. A nőknél a terhesség és a szülés további megterhelést jelent az izmok számára.

A medencefenék gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek:

  • A hólyag gyengesége
  • Bélgyengeség
  • Elhízottság
  • A testtartás gyengeségei

Nőknek emellett:

  • A szülés előtt és után
  • Amikor a menopauza alatt bekövetkező hormonális változások miatt gyenge kötőszövet van
  • Amikor a méh leereszkedik
  • A kismedencei területen végzett műveletek után

Férfiaknak emellett:

  • A prosztata műtétje után
  • Potencia problémákkal

A légzés

A légzési technika nagyon fontos a medencefenék gyakorlatoknál, mert a rekeszizom és a medencefenék szorosan összefüggenek egymással:

  • Amikor belélegzik, a rekeszizma leereszkedik, így a hasi szervek lenyomódnak. A medencefenék kissé kitágul és lefelé süllyed.
  • Kilégzéskor a rekeszizom ismét felemelkedik, a medencefenék izmai összehúzódnak és a medencefenék felemelkedik.

A légzéssel és a rekeszizom mozgásával való kölcsönhatás nélkül a medencefenék izmai nem tudnak erőteljesen összehúzódni és újra kellően ellazulni.

Ezek a gyakorlatok segíthetnek a légzés érzésében:

  • Feküdj kényelmesen a hátadon. Állítsa kissé szét a lábát, és tegye egyik kezét lazán a gyomrára. Lélegezzen be egyenletesen. Belégzéskor a hasfal enyhén megemelkedik, kilégzéskor a has ismét leereszkedik.
  • Azt is el tudja képzelni, hogy a hasa belülről lufival van kibélelve: Belégzéskor a léggömb megtelik levegővel és minden irányba kitágul, a medencefenék leereszkedik. Kilégzéskor a levegő kiszáll a ballonból, a gyomor összehúzódik és a medencefenék ismét felemelkedik.

A medencefenék érzékelése

Sokan a medencefenék gyakorlatait eleinte kissé nehéznek tartják, mert olyan izmokat érintenek a test belsejében, amelyeket nem láthatnak. A medencefenék edzéséhez ezért fontos, hogy először érezzük. A következő gyakorlatok segíthetnek:

  • Ha megszorítja a húgycső záróizmát, mintha a vizelet áramlását szándékosan meg akarná szakítani vizelés közben, más izmok automatikusan megfeszülnek: a medencefenék izmai. Ezt a gyakorlatot azonban nem szabad rendszeresen elvégeznie; csak a medencefenék izmainak érzetét szolgálja.
  • Feszült medencefenék izmait is érezheti a perineumon. Ha kényelmesen a hátukon fekszenek, a férfiak érzik a perineumot a herezacskó és a végbélnyílás között; A nők érzik a feszültséget a hüvely és a végbélnyílás közötti perineumon. Például a medencefenék feszültté válik, amikor megpróbálja behúzni a perineumot a testébe.

A medencefenék gyakorlása során fontos, hogy csak a medencefenék izmait összehúzza a has és a farizmok segítsége nélkül. Ezzel elkerülhető a "rossz" izmok edzése.

A medencefenék edzése egyéni

A medencefenék edzésén a medencefenék megfeszül, a feszültséget egy bizonyos ideig megtartja, majd az izom ismét ellazul. A gyakorlatokat általában többször megismétlik. Fontos, hogy edzés közben ne tartsa vissza a lélegzetét, inkább kombinálja a gyakorlatokat a légzéssel.

Sokféle gyakorlat gyakorolja a medencefenéket. Megerősíthető állva, ülve vagy fekve. Megbeszélheti orvosával, hogy mely gyakorlatok alkalmasak Önnek személyesen, vagy megtudhatja fizioterápiás segítséggel. A felnőttképzési központok, a szülésznői praxisok és sok más intézmény tanfolyamokat is kínál a medencefenék képzéséről.

Medencefenék tippek a mindennapi élethez

A célzott edzés hatékonyan megerősítheti a medencefenék izmait. De még a mindennapi életben is kis intézkedések segíthetnek a medencefenéken jelentkező túlzott stressz elkerülésében. A legfontosabb az, hogy elkerüljük a medencefenékre nehezedő nyomást.

Állj fel

Amikor egyenes felsőtesttel fekszik le fekvő helyzetből, a feszült hasizmok lefelé nyomják a medencefenéket. A nyomás csökkenthető úgy, hogy először az oldaladra gurulsz, megtámasztod magad, és csak ezután a felsőtestedet emeled felfelé.

hozzáállás

A görbe hát csökkenti a medencefenék izmainak feszültségét és összenyomja a hasi szerveket úgy, hogy azok lenyomják a medencefenéket. Ha ülve és járva tartod magad függőlegesen, ez megakadályozható.

Emelni

A medencefenék számára kevésbé megterhelő a térd meghajlítása és az egyenes felsőtesttel rendelkező tárgyak kiemelése a lábizmokból, mint a térd kiegyenesítése és a hátának meghajlítása. Hasznos lehet az is, ha a tárgyakat a lehető legközelebb tartja a testhez, miközben megfeszíti a medencefenéket.

A nehéz lélegzet visszatartása nehéz terhek emelése közben megakadályozza a hát, a has és a medencefenék izmainak optimális együttműködését. Az interakció jobban működik, ha folytatja a légzést az erőfeszítés során.

Köhögés és tüsszentés

Köhögés vagy tüsszögés esetén a hasi nyomás hirtelen megnő. Ez megterhelheti a medencefenéket, amikor a felsőtest fölé hajlik. A nyomás nem olyan magas, ha köhögés vagy tüsszentés közben felnéz vagy a váll fölé néz.

Hasi gyakorlatok

A hasizom gyakorlatok, mint például a felülés, nagy nyomást jelentenek a hasban. Ez problémát jelenthet a gyenge hólyaggal rendelkező emberek, a terhes nők és azok számára, akiknek csak néhány hónapja született babája. Megbeszélheti orvosával, hogy ebben az esetben egy ideig meg tudja-e csinálni hasi izomgyakorlatok nélkül, vagy edzhet-e kevésbé stresszes variánsokat.

dagad

Andreae S. Betegségek és vizsgálatok lexikona. Stuttgart: Thieme; 2008.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison belgyógyászati ​​alapelvei. New York: McGraw-Hill társaságok. 18. kiadás; 2011.

Pschyrembel W. Klinikai szótár. Berlin: De Gruyter; 2014.