Hogyan működik a zsírégetés a Marathon Magazinban - Marathon

magazin

Hogyan működik a zsírégetés egy maratonon?

A maratoni futás nagy erőfeszítés. Mi a helyzet a zsírégetéssel, és mit kell figyelembe venni?

Testünk energiáját a három makrotápanyagból nyeri: szénhidrátokból, fehérjéből és zsírból. Ha összesen többet fogyaszt, mint amennyit megég, a felesleg párnaként rakódik le a gyomorra, a fenékre és a csípőre. A kidudorodó zsírsejtek természetesen itt várják a rossz időszakokat, amikor ellátják a szervezetet tartalmukkal az energiatermelés érdekében. De hogyan működik a zsírégetés folyamata, és mikor jön még szóba?

Szénhidrátok sprintekhez, zsír az állóképességhez

Az emberi szervezet nemcsak a zsírt tartja tartalék energiaként, hanem a szénhidrátokat is. A máj és az izmok körülbelül 2000 kalóriát tárolnak glikogén formájában, amely egy speciális cukormolekula. Akkor élünk ezzel a forrással, amikor hirtelen energiára van szükségünk egy spontán erőfeszítéshez, mint egy gyors sprint.

A zsírégetés csak az edzés 30. percét követően kezdődik?
Ez egy mítosz!

A szakértők azt gondolták, hogy a zsír csak addig éget, amíg a test glikogénkészletei teljesen ki nem merülnek. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a zsírégetést az edzés első néhány percétől kezdve végezzük, de annak százalékos aránya folyamatosan nő az edzés időtartamával. Az intenzitás mértéke a zsírégetést is meghatározóan befolyásolja. Két különböző típusú izomrost vesz részt a fizikai aktivitásban:

1. típusú izomrostok: Az embereknél a lassan rángató izomrostok akkor aktívak, ha az állóképességi teljesítmény sokáig tarthat anélkül, hogy a sportoló elfáradna. Finom kapillárisok látják el oxigénnel, ezért aerob tartományban teljesítenek. Az 1. típusú izomrostok fő energiaforrása a zsírsavak.

2. típusú izomrostok: Sokkal gyorsabban tudnak összehúzódni, mint az 1. típusú izomrostok, ezért gyorsabban elfáradnak. A 2. típusú izomrostok elsősorban szénhidrátokkal működnek energiaforrásként.

Támogatható-e a folyamat?

Elméletileg az állóképességi egységek, mint például hosszú táv, ideális feltételeket kínálnak a fokozott zsírégetéshez. De mely paramétereknek kell megfelelőnek lenniük ahhoz, hogy működjenek?

1. Zsírégetők - mit tehetnek?

Laboratóriumi vizsgálatok során sok anyag stimulálhatja a zsírégetés folyamatait. Egyes anyagok, például a koffein esetében még nagyszabású áttekintő tanulmányok is vannak, amelyek megerősítik a súlycsökkenésre gyakorolt hatást. A chili kapszaicin és a gyömbérből származó gingerol szintén népszerű. Ezenkívül egy dolog világos: elegendő mennyiségű fontos tápanyag, például C-vitamin és magnézium megkönnyíti a test számára a testmozgást és a zsírégetést.

2. Jegyezze fel az edzés állapotát

A szakértők gyakran megnevezik a maximális pulzus 60-70 százalékos pulzustartományát, amelyben a zsírégetésnek a legnagyobbnak kell lennie. De ezek az értékek csak az edzett sportolókra vonatkoznak. A kezdők jobb zsírégetést érnek el, ha csak a maximális sebesség 50 százalékával terhelik meg a szívüket. Ez az érték a képzettség szintjétől függően növelhető. Általánosságban elmondható, hogy a tapasztalt sportolók több zsírt égetnek el, mint a kezdők, a nők több zsírt égetnek el, mint a férfiak.

3. Korlátozza a szénhidrátbevitelt

Ha edzés előtt szénhidrátot fogyaszt, mérhetően gátolja a zsírégetést, mert az izmok az emésztési fázisban a cukrot részesítik előnyben energiaforrásként. Az adag méretétől függően ez a hatás akár 8 órán át is kitarthat. Ideális esetben azok a futók, akik nagyra értékelik a maximális zsírégetést, reggel (majdnem) üres gyomorra vagy este, amikor az utolsó étkezés több órával ezelőtt történt, vonatoznak.

4. Vegye figyelembe a teljes kalóriabevitelt

Senki sem kerülheti meg a mérleget, aki azt akarja, hogy a zsírlerakódások elolvadjanak. Mert még akkor is, ha az edzés során a zsírégetés teljes sebességgel folyik, a párnák a helyükön maradnak, ha a teljes kalóriaegyensúly nem egyértelműen negatív. Végül is egy test testzsír fűtőértéke 7000 kalória. Meg kell menteni őket, hogy valami megváltozzon a csípő kerületében.

Következtetés: optimalizálható a zsírégetés