Hogyan működik az 5 2 diéta ♥ szakaszos böjt útmutatónk ◀
Az 5: 2 arányú étrend a legismertebb módszer a szakaszos böjtölésre a 16: 8 módszer mellett. Sok táplálkozási szakember terjeszti, és jelenlegi formájában elsősorban Michael Mosley brit újságírónak köszönhető. Több tudományos dokumentumfilmet forgatott a BBC-nek és a Discovery Channel-nek, és a "Gyors étrend" című útmutatóval váltotta ki a mai szakaszos böjtöt.
Hogyan működik pontosan az 5: 2 arányú diéta?
Az alapelv megegyezik a 16: 8 módszerrel: a test egy bizonyos ideig elhagyja az ételt, hogy felhasználja saját zsírtartalmait. Ez megolvasztja a szerelmi fogantyúkat. Ugyanakkor az autofágia sejttisztító folyamatai elindulnak, és a vércukorszint normalizálódik.
Tipp: Vessen egy pillantást erre a rövid WDR-jelentésre, amelyben Ralph Caspers újságíró önkísérletnek vetette alá magát:
Ahogy a neve is mutatja, az 5: 2 arányú diétával a hét öt napján szokott étkezni, és két napot böjtöl, de ne aggódjon: a böjt napjain is fogyaszthat egy keveset. Csak meg kell győződnie arról, hogy legfeljebb 500 (nőknél nagyobb valószínűséggel) és 600 (férfiaknál nagyobb valószínűséggel) kalóriát fogyaszt.
Az öt "normális" napon tényleg normálisan eszel, bármit is szeretsz. Arra azonban természetesen vigyázni kell, hogy ne tegye túl magát. Ha ezeken a napokon édességet és gyorséttermet tölt el, akkor könnyen ellensúlyozza a koplalás során megtakarított kalóriákat. Mit jelent pontosan? Ha normális napokon sokkal többet eszel, mint a napi kalóriaszükséglet, akkor a fogyás nagyon-nagyon lassú lesz. Ez minden bizonnyal az egyik fő oka annak, hogy az 5: 2 diéta nem működik az Ön számára.
Egyetlen gondot elvehetünk tőled: Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek többsége normál napokon csak körülbelül 10% -kal többet eszik az 5: 2 arányú étrenden, mint általában. A lényeg az, hogy a lényeg egy hatalmas kalória-megtakarítás, körülbelül 5000-6000 kalória a böjt két napján. A fogyás eleinte ennek megfelelően gyors.
Mit ehet az 5: 2 diétán?
Számtalan alacsony kalóriatartalmú étel receptet találhat online és olyan könyvekben, amelyek 600 kalória alatt tartják a böjt napján. Természetesen 5: 2 arányú szakaszos böjt recepteket is összeállítottunk Önnek.
Nincsenek rögzített szabályok. Vannak, akiknek kétségbeesetten szükségük van a reggelire a működéshez, míg mások az első étkezés idejét a lehető legnagyobb mértékben késleltetik. Általában két különböző lehetőség van:
- Három kis étkezés (reggeli, ebéd és vacsora)
- Két nagyobb étkezés (ebéd és vacsora)
Mivel a böjti napokon legfeljebb 500 vagy 600 kalóriát fogyaszthat, ezeket gondosan el kell osztania. Válasszon magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és mégis sokáig feltöltik Önt.
Íme néhány általános tipp tapasztalataink alapján:
- Egyél minél több zöldséget. Alig tartalmaz kalóriát, megtölti a gyomrot és ellátja az összes fontos tápanyaggal.
- A fehérje hosszabb ideig telít, mint a szénhidrát. Egyél sovány húsdarabot, nem pedig szendvicset vagy tányér tésztát.
- A böjti napokhoz hasznos reggeli gyümölcsöt, különösen bogyókat tartalmazó joghurtot tartalmaz. Az étrendi rostok, mint például a zabpehely, jól töltik meg, de nem alacsony kalóriatartalommal.
- A tojás a legjobb barátod: alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, egészséges és minden étkezéshez használható: reggelire rántottaként vagy tükörtojásként, közben keményre főtt tojásként és teljes étkezésként zöldséges omlettként.
Ezenkívül a lehető legtöbbet iszod a böjti napokon. Minden 0 kalóriás ital, például (édesítetlen) tea és kávé, szénsavas vagy szénsavas víz és húslevesek megengedettek.
Habár a „könnyű” italok nem tartalmaznak kalóriát, tele vannak mesterséges édesítőszerekkel, amelyek a vércukorszint emelkedését okozhatják, és étvágyhoz vezethetnek. Ha lehetséges, az elején kerülje ezeket az italokat.
Mely napok jók az 5: 2 arányú diétára?
Gondolja át alaposan, hogyan osztja meg a napokat. A legtöbben a két böjti nap egyikét helyezik el a hétvégén. Tehát csak egyetlen munkanapon kell böjtölnie, amikor egyrészt általában több energiára van szüksége, másrészt koncentrációja gyorsabban éhező érzésektől szenved. Például böjt szombaton és szerdán: A szombati böjt után egy vasárnapot megkóstolhat egy finom vasárnapi sült és desszert mellett. Ezután a munkahét első két napján normálisan eszik, mielőtt megkezdené a böjt második napját. Ha ez megtörténik, akkor már közeleg a hétvége.
Ez természetesen csak javaslat. Tájékozódjon preferenciáiban és egyéb tényezőkben. Ha a hét bizonyos napjain edz, akkor ezeken a napokon a lehető legszokásosabban kell étkeznie, hogy elegendő energiát biztosítson a test számára a következő tevékenységhez.
Többször beállítottam a napot 5: 2 arányú szakaszos böjtöléssel, amíg megtaláltam a számomra legmegfelelőbb napokat. És kérjük, vigyázzon, ne vonja le teljesen rugalmasságát. Ha általában szombaton böjtöl, és születésnapra hívják, akkor nem szabad szenvednie. Ezekben az esetekben csak megváltoztattam a napot. Lehet, hogy egy kicsit kikerül a ritmusból, de az én szempontomból ez egyértelműen meghaladja azt a hátrányt, hogy korlátozza önmagát.
Hogyan kezelheti az éhségérzetet a böjt napján?
Időbe telik, míg teste megszokja a böjtöt. Ez idő alatt valószínűleg idegesíti az éhségérzet, gyorsabban lehet ingerlékeny és gyakran fáradt. Fontos, hogy világossá tegye magának, hogy ez változás. Engedjen meg magának rossz hangulatot és rossz napot. Az 5: 2 arányú diéta szintén a fejlődésről szól, és nem a közvetlen tökéletességről.
Személyes motivációként kis jutalmakkal motiválhatja magát a böjt napján való kitartásra. Készítsen elő olyan dolgokat, amelyek elvonják a figyelmét, például a kedvenc dalainak lejátszási listáját, melyeket elénekelhet, a kedvenc sorozattal ellátott dobozt vagy egy forró fürdőt.
Ha azonban az éhségérzet néhány hét múlva sem javul, akkor valószínűleg azok közé tartozik, akiknek az 5: 2 arányú diéta nem ésszerű megoldás. Próbálja ki a szakaszos böjt másik változatát, például a 16: 8 módszert, ahol minden nap megengedett enni. A különböző változatok jó áttekintését itt olvashatja el intervallumos éhomi utasításokban.
De kérjük, vegye figyelembe, hogy természetesen éhségérzetet is fog érezni. Számomra soha nem volt olyan, hogy egyáltalán nem voltam éhes a böjt napján. Egy kis marad. De számodra ez inkább az éhségérzet megszokása.
Kinek nem megfelelő az 5: 2 arányú szakaszos böjt?
Ha nem biztos abban, hogy az 5: 2 arányú étrend vagy az időszakos éhezés általában megfelelő-e az Ön számára, konzultáljon orvosával. Végül is az egészségi állapotodat ismerik a legjobban. Szükség esetén tesztelheti hiányosság tüneteit is. Például, ha már bizonyos tápanyagok hiányában szenved, például vasban, magnéziumban vagy folsavban, óvatosan kell eljárnia a böjtöléssel, hogy elkerülje az alulkínálatot.
Más csoportok, akiknek kerülniük kell az 5: 2 diétát:
- Terhes és szoptató nők
- Gyerekek és fiatalok
- Étkezési rendellenességekkel és/vagy alulsúlyos emberek
- 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők
Sok útikönyvben elolvashatja, hogy a nőknek mindenképp vigyázniuk kell az 5: 2 arányú szakaszos böjtölésre. Néhány nő azt találta, hogy az 5: 2 arányú étrend (és kisebb mértékben más szakaszos éhomi módszerek, például a 16: 8 módszer) negatívan befolyásolják, sőt le is állíthatják a menstruációkat. Itt csak pozitív tapasztalataink voltak. Itt olvashatja el a nők időszakos böjtjével kapcsolatos különleges tippjeinket.
Fogyhatok ezzel a diétával?
Az időszakos koplalás nagyon hatékony módja a fogyásnak. A vizsgálatban résztvevők 12 hét után több mint 5 kilogrammot is leadtak és 3,5 kg-mal csökkentették a zsírtömeget, miközben az izomtömeg változatlan maradt.
A fő ok egyszerűen az, hogy 5–2 étrend alatt összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez azonban csak akkor működhet, ha a böjt nélküli napokon normálisan eszik, és nem fizet túl kompenzációt.
Ami nagyon érdekes ebben a diétában, az az, hogy 3-4 hét alatt nemcsak súlyának 3-8% -át veszíti el, hanem a derékkörfogatának 4-7% -át is: Ez azt jelenti, hogy a veszélyes hasi zsírt óriási mértékben csökkenti a szakaszos koplalás.
A 4: 3 diéta az 5: 2 diéta alternatívájaként
Az időszakos böjt még mindig szélsőségesebb: Az 5: 2-es étrend mellett létezik a 4: 3-as étrend is, amelyet gyakran váltakozó étrendnek neveznek. Heti három napon böjtöl, és négy napon szokott enni, azaz minden másnap böjtöl (váltakozva).
Mindenkinek ki kell próbálnia magának. Nekünk személy szerint ez a változat túl nagy korlátot jelentett az életben. Ezért nem folytattuk tovább a 4: 3 arányú diétát, mivel az 5: 2 arányú szakaszos böjtöt kellemesebbnek találtuk. A legtöbben nagyon jó tapasztalatokról számolnak be az 5: 2 arányú étrenddel, a kellő fogyással és általában egészségesebb hozzáállással az élethez. Ezt megerősíthetjük.
Kipróbálta már az 5: 2 diétát? Hogy vannak a tapasztalataid Vagy van még kérdése? Akkor kérem, tegye őket ebbe a bejegyzésbe ...