Hogyan ne ébredj kövéren a MuscleBoom ünnepek után
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Következik az év egyik legszebb periódusa, a téli ünnepek.
Nem tudom, hogy vannak mások, de amikor eljönnek az ünnepek, soha nem a kapott ajándékokra gondolok, hanem az összes finomságra, amit megeszek.
Mindig is vendéglátó voltam, és amikor tudom, hogy a konyha tele van édességekkel, süteményekkel, süteményekkel, tortákkal, marhasalátával, steak-kel, sarmale-vel és más finomságokkal, megengedem magamnak, hogy kielégítsem vágyaimat, és elkényeztessem őket.
És mivel körülbelül 80% -unk januárban általában 4-5 kg-os zsírral ébred, adok néhány megoldást, hogy ez ne fordulhasson elő.
Gondolom, keményen dolgozott azon a fizikai állapoton, amelyben most vagy, kár tönkretenni. Ha ebben az anyagban alkalmazza a tippeket, akkor elkerülheti a sok zsír felhalmozódását, és egyszerre élvezheti a meghatározott ételeket.
A cikk célja
Célom van ezzel a cikkel: segíteni abban, hogy az ünnepek után legalább olyan jól formában maradj. Ne lepődj meg január közepén, honnan származik ez a tekercs a hasa körül:).
Miután befejezte, pontosan tudni fogja, mit és mennyit kell enni, hogy karácsonyra elveszítsen néhány kilót. Aztán azokban az ünnepi napokban, intelligens módon kezelni az étkezés módját, és korlátozás nélkül élvezni mindent, ami tetszik.
Ha értékesnek találja, akkor nagyon értékelem, ha egy részvényen keresztül továbbítja. Ezt ide kattintva teheti meg.
Ahogy a videóban mondtam, két szakaszban fogunk megközelíteni a helyzetet:
- Karácsonyig fogyjon le néhány kiló zsír
- kalóriadeficit: a retenciós kalória 30% -a
- szakaszos böjt: napi 3 étkezés
- makrotápanyagok: 2g/kg fehérje, 0,8g/kg zsír, fennmaradó szénhidrátkalória - Egyél okosan ünnepnapokon
- Takarítsa meg a kalóriák nagy részét egy étkezéshez
Részletezzük egy kicsit az első szakaszt, mert fontos, hogy most megszabaduljon néhány kiló zsírtól.
1. lépés. Karácsonyig fogyjon le néhány kiló zsír
Emlékeztetlek néhány alapvető dologra a fogyással kapcsolatban.
Az egyetlen dolog, ami fogyást okoz, a kalóriadeficit.
Kalóriahiányhoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a fizikai aktivitás és az anyagcsere révén éget el.
Ezt nem sokan értik. Hogy testünk összetételét tekintve a kalóriákon dolgozik.
Ha túl sok a kalória, hogy a többlet lerakódik a testeden és hízni fog.
Ha kalóriahiányos, a test energiára fordítja a letétbe helyezett tartalékokat és fogyni fog.
Az elfogyasztott kalóriák a három makrotápanyagból származnak:
- szénhidrátok
- fehérje
- zsírok
Minden elfogyasztott makroelem bizonyos számú kalóriát biztosít.
És mindegyikünknek számos kalóriája van, amelyet ha naponta eszünk, akkor a súlyunk pontosan olyan marad, mint most. Nem csökken, nem növekszik. Ezeket ún karbantartási kalóriák.
A túlzott kalória/hiány pedig ezekhez a fenntartó kalóriákhoz kapcsolódik.
Adok egy általános, egyszerű képletet a karbantartási kalóriák megismeréséhez.
SÚLY (kg) x 30 = KÖZÖTT A fenntartandó kalóriák száma
Megtudta ezt a számot, vonjon le belőle 30% -ot, és ezek azok a kalóriák, amelyeket naponta megesz, hogy karácsonyig fogyjon.
Ezután a következőképpen határozza meg a makrotápanyagokat:
- fehérje: 2g/kg- zsír: 0,8 g/kg- Carbo: a többi kalória
PÉLDA:
Egy 80 kg-os fiú számára ilyenek lehetünk:
- karbantartási kalória: 2500kcal
- kalória a fogyáshoz: 2500 - 2500 * 30% = 1750kcal
- makrotápanyagok fogyáshoz: fehérje: 160g, zsír: 65g, szénhidrát: 130g
Körülbelül ez az elmélet a fogyás mögött.
Be fogjuk állítani a napi menüt. Amit naponta eszünk, hogy lefogyjunk.
Karcsúsító menü
Mivel a 30% -os hiány meglehetősen nagy, a rendelkezésre álló étel nem lesz sok. Ezért azt javaslom, hogy végezzen szakaszos böjtöt és fogyasszon napi 3 ételt.
Így többet eszik egy étkezéskor, hosszabb ideig érzi jóllakását, és nem stresszes és nehéz megszervezni. Még könnyebb csomagolni.
Eheted őket bármikor, amikor kedved támad hozzá. Engem az érdekel, hogy a nap végére, amikor a fejét a párnára teszi, megette az összes kalóriát és makrotápanyagot, amelyet létrehozott.
Az étel csontváza, amelyet Önnek ajánlok, egyszerű:
- Asztal 1
- 2. táblázat
- 3. táblázat
Oké. A munka fele elkészült. Tudja, mennyi kalóriát fogyasszon, tudja, mennyi fehérje, hány szénhidrát és mennyi zsír.
Megvan a 3 csontváz is, most már csak ki kell töltenie.
És segítek egy példával, amelyből ihletet kaphat.
A példa a következő számokra vonatkozik:
1800kcal:
- fehérje: 160g
- zsírok: 65 g
- szénhidrát: 130g
Lehet, hogy van más száma, amelyet minden nap meg kell érintenie. Ennek megfelelően állítsa be az étel súlyát.
Ha nem tudja, mit tartalmaz egy étel, akkor az egyszerű. Legyen kedves a Google-n, és írjon például csirkemell kalóriákat. Megtalálhat néhány forrást, amelyekből megállapíthatja, hogy egy adott étel hány kalóriát és makrotápanyagot tartalmaz.
A www.myfitnesspal.com alkalmazással könnyedén nyomon követheti mindazt, amit megesz.
Példa a napi etetési szerkezetre
- 100 g sovány hús + 30 g sajt + 1 főtt tojás + 1 szelet kenyér + zöldség (paradicsom + uborka + paprika stb.)
- 1 barack VAGY 1 alma VAGY 1 banán VAGY 150g szőlő
- egy csésze tejsavófehérje vízzel vagy aludttejjel (entre után. Ha este edz, akkor issza meg a turmixot)
- sovány húsleves (opcionális)
- 150 g sovány hús + 150 g sült burgonya (vagy főtt vagy pürés) VAGY 150 g főtt rizs (= 50 g főzve nyersen) + 1 szelet kenyér + zöldségsaláta (olaj max. 1 evőkanál)
- 175g túró 2,2% zsírtartalom. Például: http://www.delaco.ro/thumbnail/800 × 678/000/828.jpg, http://www.hochland.ro/ro/images/produse/branza_proaspata/hochland-fresh-cheese-cottage- sajt-fény-500.jpg
- 150g sovány hús + 150g sült burgonya VAGY 60 g tészta (főzve)
- egy kis sovány joghurt 175 g
- 50g Milka
Felhívjuk figyelmét, hogy a menü nincs személyre szabva.
Ez csak egy példa, amelyből ihletet kaphat. Állítsa be az összegeket, hogy illeszkedjen a kalóriához. Az összes ételt felteszi a MyFitnessPal-ba, és játszik az ott található mennyiségekkel.
A zöldségek sokat segítenek. Mivel terjedelmesek, jóllaknak és nem sok kalóriát tartalmaznak. Ráadásul vitaminok és ásványi anyagok vannak, amelyek nagyon fontosak az egészség szempontjából. Nem tettem fel mennyiséget zöldséghez. A szíved szerint eheted őket.
Ételek, amelyek segítenek a fogyásban:
- sovány hús (csirkemell, pulyka, tonhal, tőkehal, sovány marha/sertés)
- zöldségek (paradicsom, uborka, paprika, brokkoli, saláta, spenót stb.)
- alacsony zsírtartalmú joghurtok, túró, alacsony zsírtartalmú sajt, tojásfehérje
Minden ételt grillezni és/vagy főzni kell. NEM olajban vagy szószokban.
Ja, és azt javaslom, hogy minden edzés befejezése után végezzen 200 kcal-os kardiót.
2. lépés. Egyél okosan ünnepnapokon
Ezt a részt elolvashatja és alkalmazhatja karácsony beköszöntével.
Adok néhány ötletet, amelyeket felhasználhat karácsonykor és szilveszterkor, valamint a nap további részében sok étel mellett.
A következő stratégiákat fogom alkalmazni, mindegyiket, mert bár most nem vagyok a fogyás időszakában, szeretnék minél kevesebb zsírt zsírozni, és tavasszal könnyebb lesz számomra, amikor belépek a "definícióba".
Most már van tapasztalatom az elmúlt évekből, és megtanultam, hogyan lehet a bőség napjait úgymond kapzsi szemekkel megközelíteni. És anélkül, hogy túl sok zsírt tenne rajtam.
Korábban, mielőtt elkezdtem dolgozni és kutatni a táplálkozást, ebben az időszakban minden alkalommal 5-6 kg-ot híztam.
És szeretnék bemutatni néhány stratégiát, amelyeket azonnal alkalmazhat.
1. Takarítsa meg a kalóriákat a nagy étkezéshez
Ha például szombat este tudja, hogy a családi étkezés megtörténik, és hogy sokat fog enni, akkor meg kell győződnie arról, hogy addigra csökkenti a kalóriát.
Javaslom, hogy ezt tegye meg két nappal előre.
Péntektől kezdve szinte mindent kivág a szénhidrátokból. Ez azt jelenti, hogy feladja a köretet és az édességet. Vagy esetleg nagyon kevés bélés. De azt javaslom, hogy cseréljék le zöldségekkel.
Ha az edzőterem nyitva van, és lehetősége van, akkor mindkét nap menjen el edzeni és kardiózni. Az ötlet az, hogy ürítse ki testét szénhidrátokból (glikogén).
Edzés után igyon egy fehérje turmixot, és fogyasszon ételt nagyon kevés szénhidráttal és zsírral.
Szombaton böjtölhet és étkezés helyett csak a lehető legtöbb vizet issza. Ez a lehetőség előnyösebb lenne, de ha még nem szokta ezt megtenni, akkor a legjobb, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyekben magas a fehérje-tartalom és alacsony a szénhidrát-/zsírtartalom.
Ismétlem: nincs zsír és nincs szénhidrát!
Zöldségsaláta tonhal vagy csirkemell
A zöldségek az "értékes kalóriamentes ételek" kategóriába tartoznak. Sok vitamin, ásványi anyag és rost. Ehet annyit, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódna a hízás miatt. Nem is számolom a kalóriák számát.
Sovány hússal - például csirkemell vagy hal - kombinálva tökéletes étkezés jön ki, hogy alacsony kalóriatartalmú maradjon. Ha úgy tetszik, tehet hozzá egy kis balzsamecetet vagy esetleg joghurtot.
Növényi omlett
Először megsüt néhány gombát, hagymát és paprikát (nagyon kevés olajjal). Ezeken kívül fagyasztott fagyasztott zöldségeket is tettem a serpenyőbe. Miután mind a teflon serpenyőben megbarnult, adjuk hozzá a felvert tojásokat, és kész.
3 perc alatt elkészül.
Az omletthez 2 egész tojást és 3-4 tojásfehérjét használok.
Túró
Ezt ajánlottam nektek a menüben. Nagyon jól illik a sztíviához és a bogyókhoz. Két konzervet ehet egyszerre.
Turmix - bogyókból és fehérjéből
Készítettem egy videót a recepttel: http://www.muscleboom.ro/smoothie-proteic-pentru-fitness-si-bodybuilding/
Majd este, amikor eljön a vacsora, élvezze a családi időt. Ne aggódjon a zsír, a cukor és a kalóriák hány kalóriája miatt. Csak felejtsd el az egész diétát és lazíts. Egyél normálisan, fáradj, de ne menj a végletekig hányásig vagy egy maroknyi emésztő tabletta bevételéig.
Vasárnap megismételheti a szombatot. Bár tegnap este vacsora után jól érzi magát, én megadom a szabadságot, hogy vasárnap bőségesen étkezzen.
Tehát két egymást követő nap van, amikor ehetsz, ahogy a szíved kívánja.
péntek: tornaterem és kardio; alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony zsírtartalmú magas fehérjetartalmú étrend
szombat: tornaterem és kardio; alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend; a nagy asztal
vasárnap: alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend; a nagy asztal
Hónapok: folytassa a szokásos táplálkozással és edzéssel. Látni fogja, hogy több ereje van, mert megterhelte a testét tápanyagokkal.
Ezt az elvet alkalmazhatja karácsonykor, szilveszterkor, születésnapokon vagy más különleges alkalmakkor. Sokat segít az erőnlét megőrzésében és nem a hízásban.
Az alábbiakban adunk néhány tippet, amelyek megkönnyítik az életed ebben az időszakban.
2. Egyél sok zöldséget
Az ötlet az, hogy a kalóriatartalmú "pestis" előtt, amely a gyomrot nagy mennyiségű ételekkel tölti meg, amelyek telítődnek, telítettnek érzik magukat, ugyanakkor nincsenek kalóriáik.
Mint mondtam, a zöldségfélék magas rosttartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak és tele vannak. A korábban elfogyasztott zöldségsaláta nagy része a tökéletes megoldás. A következő étkezéskor korlátozni fogja a kalóriabevitelt.
Ha nincs kéznél zöldség, akkor a gyümölcsök is működnek. Fél szájjal ... mert elég sok szénhidrát van bennük. A cukorban a legszegényebbek: grapefruit, nektarin, őszibarack, kivi, narancs, körte, alma. Még ha van is némi kalóriájuk, akkor is jobb, ha megtöltjük velük a gyomrot, mint olyanokkal, amelyeknek magas a kalóriasűrűsége, például sertéspecsenye, kolbász vagy édesség.
3. Igyon sok vizet
Ha a zöldségek mellett sok vizet iszol, akkor máris tele vagy és sokkal gyorsabban leszel tele, amikor eljön a várva várt pillanat.
4. Kerülje a folyékony kalóriákat
A gyümölcslevek általában 10-12 g cukrot tartalmaznak 100 ml-enként. Ami nagyjából ez. Nem azt mondom, hogy ne igyon egy pohár gyümölcslevet. De vigyázzon, ne igyon, mint vizet.
Bár nem szoktam inni, azt vettem észre, hogy az ásványvíz eléggé „telít” és megduzzaszt. Amikor ünnepi étkezésnél vagyok, vagy az asztalon rengeteg enni és inni lehet, beveszek néhány falat ásványvizet.
Gondoskodik: friss gyümölcs, energizálók, üdítők, kávé alapú italok.
Cserélheti őket a következőkre: nulla kóla, pepsi light, vörös bika fény, víz, sima kávé.
Vásárláskor vegye fontolóra a fenti példák közül néhány cukormentes levet.
5. Ne maradj éhes rokonoknál vagy barátoknál
Sokkal kisebb a kockázata annak, ha mindent elfogyaszt, amire szüksége van, ha jóllakott. Ha éhes vagy, minden étvágygerjesztőnek tűnik. Kóstolna valamennyit (még többet).
Viszont, ha régóta nem evett, és jóllakott, akkor mintha a finom dolgok sem lennének ennyire csábítóak.
6. Korlátozza lehetőségeit
Tudom, hogy sok kísértés leselkedik a konyhára. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek egyre változatosabb ételeket tesznek maguk elé, akkor többet esznek. Ezért vannak dobozok édességekkel/süteményekkel, többféle választékkal. Hogy kíváncsi legyél mindenre.
Nem kell mindenféleképpen megkóstolni, ahogy az asztalon van. Válasszon 2 vagy 3 olyan ételt, amelyekről tudja, hogy a legjobban kedveli, amelyek a legjobban tetszettek, és unja meg őket. Így kevesebbet fog enni, és nem fogja érezni, hogy tartózkodik attól, amit szeret.
Például a kedvenceim a marhahússaláta, és a sütemény desszertként. Tettem a töltött marhahússalátámat a tányéromra, esetleg két schnitzellel vagy egy kis steakkel, majd a tortát is megeszem, amíg jóllakok. Addig nem, amíg nem sajnálom magam, hanem elégedettnek lenni.
Amíg ezt meg nem tettem, éhgyomorra mentem mindent, amit a szememmel láttam, és egy nap alatt annyit ettem, mint most 3-4-ben. Nem csodálkozom azon, hogy az ünnepek után általában 5-6 kg-os kövérebb voltam.
Használja a fenti stratégiákat, és kielégíti vágyait, mint korábban, csak sokkal okosabban és túl sok következmény nélkül.
Remélem, megértette, amit elmagyaráztam neked, és intézkedni fog. Ez a legfontosabb!
Szeretném, ha az ünnepek a lehető legtöbb formában lennének és minimalizálnák az esetleges károkat.
Ha az anyag segített Önnek, és értékesnek találta, küldje el barátainak, akik jobban szeretnének kinézni, vagy ossza meg a Facebookon.