Hogyan ne hízzon, ha be van zárva a házba
"Sok olyan beteg hívott meg, akik a stressz miatt érzelmi étkezéssel néznek szembe"
KÉPTÁR
Dr. Adina Rusu (FOTÓ), a jászok dietetikusa rámutat, hogy a koronavírus-járvány miatti otthoni elszigeteltség során továbbra is ki vagyunk téve egy másik nagy egészségügyi problémának, nevezetesen a súlygyarapodásnak. A testmozgás hiánya és az a tény, hogy hosszabb ideig maradunk otthon, növeli az étvágyat és magasabb ételeket fogyaszt, amelyekre testünknek nem feltétlenül van szüksége. A stressz és a szorongás is növelheti étvágyunkat.
A jászvásárhelyi szakember javasolja, hogy állítsunk össze egy napi fizikai programot, gondoskodjunk arról, hogy mit és mennyit eszünk, elkerülve az édességeket és a gyorsételeket, és kerüljük a mindennapos vásárlást. Ebben az értelemben tanácsos hetente bevásárolni, összeállítani egy listát arról, hogy mi van a házban, és mi a termékek eltarthatósága, és vigyázni, hogy ne hagyja ki a fehérjében gazdag, a növényi eredetű ételeket, de gyümölcsök és zöldségek.
- Nagyobb valószínűséggel hízunk ebben az időszakban, amikor több időt töltünk otthon?
- Az otthon töltött napok általában kevésbé szervezettek, elősegítve az elhízott magatartás előfordulását, mint például a mozgásszegény életmódot, több időt a TV, tabletta vagy telefon előtt tölteni, alvászavarokat és a szokások kialakulását. Az inaktivitás megzavarhatja az étvágyat, és túlzott mértékű, passzív fogyasztáshoz vezethet olyan mennyiségű ételben, amely meghaladja a testünk igényeit. Emellett a tévé előtt töltött hosszú idő megváltoztathatja a kalóriabevitelt mind az általunk megtekintett hirdetések hatása, mind a passzív ételfogyasztás eredményeként. Ezenkívül a csökkent alvási idő az elhízással társul, mind az elfogyasztott ételek mennyiségének növelésével, mind a test energiafogyasztásának csökkentésével. Minél kevesebbet alszunk, annál inkább éhesnek érezhetjük magunkat, több időnk van enni, és testünk hajlamos arra, hogy kompenzálja a fáradtságot és az energiaigényt azáltal, hogy megváltoztatja az étkezési preferenciákat a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek helyett.
- Melyek a táplálkozással kapcsolatos problémák az otthoni elszigeteltség időszakában?
- Az ebben az időszakban előforduló élelmiszer-egyensúlyhiány a főétkezések be nem tartásából, valamint az étkezési preferenciák megváltoztatásából indul ki. A munkába járáshoz általában világos menetrendre van szükség, legalább reggelire és ebédre. Sokan megszokták, hogy otthonuk elhagyása előtt étkeznek, második étkezést tartanak, ebédszünetet tartanak a munkában vagy teljesítik a munkarendjüket. Most ezek a tereptárgyak eltűnnek, és élelmiszer-fegyelmet kell előírnunk magunkra. Az élelmiszer-vásárlások gyakoriságára vonatkozó ajánlásokat figyelembe véve fennáll annak a veszélye is, hogy csökken a friss gyümölcs és zöldség fogyasztása. Ezenkívül az otthon, a számítógépen vagy a tévében való ülés segíthet a napközbeni snackek számának kiegészítésében, ami jelentősen megnövekedett energiafogyasztást jelenthet.
- Mit szabad kerülnünk ebben az evéstől időszak, hogy ne hízzon?
- Nagyon fontos, hogy időben étkezzünk, ne pedig olyan programot hozzunk létre, amelyet a lehető legszigorúbban próbálunk betartani. Célszerű kerülni a sok édesség, valamint a gyorsétterem fogyasztását, amelyet agyunk egy pillanatnyi élvezettel társíthat, ezzel megteremtve a helyiségeket az egészségtelen étkezési szokások elsajátításához, amelyek hosszú távon kényelmetlenséget okozhatnak számunkra. hosszú. Meg kell tanulnunk otthon elkészíteni a lehető legfinomabb, de a lehető legegészségesebb ételeket. Az ételek főzése pihentető tevékenység lehet, és meg kell tanulnunk kihasználni ezt az otthon maradás időtartamát, amely lehetőséget adhat számunkra az étrend helyesbítésére, a lehető legtöbb főzésre és egészségesebb étel fogyasztására, olyan dolgokra, amelyekre képesek vagyunk Általában nem találtam elég időt. Az is fontos, hogy ne együnk a tévé vagy a számítógép előtt, mert kockáztatjuk, hogy nincs tisztában azzal, hogy mennyit és mikor eszünk.
- Kik hajlamosak a súlygyarapodásra ebben az időszakban?
- A leginkább hajlamosak azokra az emberekre, akik már hajlamosak voltak a hízásra, túlsúlyosak vagy elhízottak. Ezek az emberek már szembesültek bizonyos anyagcserezavarokkal és az étvágy megváltozásával, ezért ez a változás időszaka kihívást jelenthet ezeknek az embereknek. Azok az emberek, akiknek egészséges étkezési szokásaik vannak, akkor is, ha eltérnek tőlük, általában képesek fenntartani az egyensúlyt; a magas kockázat azokra is vonatkozik, akiknek már voltak egészségtelen étkezési szokásaik.
- Tekintettel arra, hogy az otthon tartózkodás implicit módon a fizikai aktivitás és a mozgás hiányát jelenti, hogyan kompenzálhatjuk a kalóriák elégetését?
- Felállíthatunk napi mérsékelt fizikai aktivitás programot, amely nem erőlteti túlságosan a testet. A háztartási feladatok emellett további energiafogyasztást is eredményezhetnek. De a leghatékonyabb az energiafogyasztásunk ellenőrzése, más szóval, hogy vigyázzunk arra, hogy mit eszünk. Ebben az értelemben ideális lenne étkezési naplót vezetni, amelyben fel lehetne írni a mindennap elfogyasztott ételeket. Így tudatában leszünk annak, hogy mit eszünk, mely ételek adnak jobb jóllakottságot vagy amelyek serkentik az étvágyunkat, és sokkal könnyebben tudjuk korrigálni étkezési szokásainkat.
- Otthon ülve az éhségérzet gyakrabban jelentkezik, valós vagy stressz, szorongás váltja ki?
- A stressz és a szorongás különböző hatással lehet az étvágyra. Az akut stressz az étvágy pillanatnyi gátlását okozhatja, de mivel ez a stresszidőszak meghosszabbodik, krónikus, a hatás megfordul, hogy ösztönözze az étvágyat. Emellett a stressz időszakában az étkezési preferenciák megváltoznak a kényelem érzetét keltő élelmiszerek, azaz az édes és a magas zsírtartalmú ételek helyett. Fontos tisztában lenni azzal, hogy ez az öröm csak pillanatnyi szenzáció, és hogy ezek az egészségtelen ételek a mikrobiotára, a bélflórára gyakorolt hatásuk révén negatívan befolyásolják pszichénkünket. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az, ami jó mentális állapotot ad nekünk, és segíthet a lehető legkönnyebben átvészelni ezt a stressz időszakot.
- Van egy lista az élelmiszerekről, amelyeket mindig a házban kell tartanunk, hogy elkerüljük a mindennapos kijárást a vásárlásra.?
- Vásárlásaink jobb megszervezése érdekében tanácsos összeállítani a házban található összes étel és az eltarthatóságuk listáját. Így gyorsabban romlandó ételeket fogyaszthatunk, és elkerülhetjük az élelmiszer-erőforrások pazarlását. Fontos, hogy a napi menüben jó minőségű fehérjében gazdag ételek maradjanak, legyenek azok állati eredetűek (hús, hal, sajt, tojás) vagy növényi eredetűek (bab, lencse, szója, gomba, hajdina, quinoa stb.). .) Nem szabad elhanyagolnunk a zöldségek fogyasztását sem, ezért fontos, hogy a heti vásárlások listája ne hagyja ki a salátákhoz szükséges zöldségeket. Jó szervezéssel hét-tíz naponta, vagy még ritkábban mehetünk vásárolni.
- Javasoljuk, hogy legyen napi menü, és igyekezzen kerülni az uzsonnát az étkezések között?
- Célszerű egy menüt még egy hétre ütemezni, a rendelkezésre álló ételektől kezdve. Még akkor is, ha napról napra változások következnek be, diétázva, megelőzhetjük mind az élelmiszerek egyensúlyhiányát, mind a túlzott költekezéseket. Az étkezések között falatozhatunk, hogy ebédig vagy vacsoráig ne nagyon éhesek legyünk. De kerülnünk kell a folyamatos étkezést, mert ha úgy gondoljuk, hogy az étkezések között keveset eszünk, ezek az ételek akár napi 1000 kcal-t is elérhetnek.
- Ön azt mondta, hogy ebben az időszakban több beteg keresett meg telefonon. Milyen problémákkal szembesülnek?
- Sok beteg érzelmi, stresszes étkezést, valamint bizonyos típusú élelmiszerek alacsonyabb rendelkezésre állását tapasztalja. Azok számára, akik fogyókúrás étrendet követnek, fontos tudni, hogy fogyaszthatunk az otthoni ételektől függetlenül, a tápanyagok helyes kombinációjával, az ételek megfelelő főzésével és az adagok csökkentésével.
- Mindenféle reklámot készítettek immun-kiegészítőkről vagy teákról, valamint különféle ajánlásokat adtak azokról az élelmiszerekről, amelyeket ennünk kellene vagy nem kellene ennünk, hogy jobban védekezhessünk ettől a pandémiától. Hatékonyak?
- Igaz, hogy ezekben a nagyon nehéz időkben vannak olyanok, akik megpróbálják kihasználni az emberek félelmeit, és megpróbálnak mindenféle orvosságot vagy tippet adni nekik az immunitás érdekében. Nincs víz, nincs tea, nincs olyan étel, amely hirtelen immunitássá, ellenállóbbá tenné a betegségeket. Ugyanazokat a józan ésszel kapcsolatos szabályokat kell betartanunk a főétkezések betartása, az ételek megfelelő adagjai tekintetében, jó hidratáltsággal kell rendelkeznünk, és meg kell próbálnunk pihenni. Fontos, hogy fizikailag és szellemileg is megőrizzük egyensúlyunkat!