Hogyan ne hízzon vissza a fogyás után
Sokan fogyás után ismét híznak. A kutatók szerint a fogyókúrának csak 20% -a marad meg. (1)
Mielőtt áttérne néhány olyan módszerre, amely segít abban, hogy a fogyás után ne hízzon többet, fontos tudni, hogy miért hízik diéta után.?
Miért hízik a fogyás után?
Számos oka van annak, hogy a fogyókúra hízik az étrend befejezése után. Az alábbiakban néhány közülük. (1, 2)
- Rossz gondolkodás - mikor úgy gondolja, hogy az étrend egy gyors megoldás, egyelőre, és nem olyan hosszú távú változás, amelynek jótékony és egészségügyi hatása van, hajlamos lesz lemondani a jó szokásokról és hízni.
- A étrend túl korlátozó - A napi elfogyasztott kalória számának jelentős csökkenése vagy a fontos élelmiszercsoportok kiküszöbölése az étvágyszabályozásért felelős hormonok anyagcseréjét és rendellenességét lassítja, ami két fontos tényező, amely megelőzi a súlygyarapodást.
- A szokások hiánya - sok diéta a szabályok bevezetésén alapszik, nem pedig egyesek bevezetésén egészséges szokások a napi menetrendben. Ez hosszú távon visszatarthatja Önt, és fogyáshoz vezethet a diéta után.
Íme néhány dolog, amit megtehetsz, ha a fogyás után nem akarsz hízni.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás fontos tényező a testsúly fenntartásában a fogyás után. Serkentheti az anyagcserét és elősegítheti az energiaegyensúly megteremtését. Ez azt jelenti, hogy számos kalóriát éget el, hasonlóan az elfogyasztottakhoz, így a súlya általában állandó marad. (3, 4)
Vannak tanulmányok, amelyek szerint napi körülbelül 200 perc mérsékelt testmozgás segít fenntartani a súlyt a fogyás után. (5, 6, 7)
Meg kell jegyezni, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a testsúly fenntartása a fogyás után napi 60 perc fizikai aktivitást igényel. (1)
Tartsa be az egészséges szokásokat minden nap (hétvégén is)
A diétázók körében az egyik legnépszerűbb szokás az, hogy a hét folyamán egészségesen étkezzen, hétvégén pedig "csaljon". Ez a magas kalóriatartalmú gyorséttermek túlzott fogyasztásához vezethet. (9)
Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a kalóriabomba megcsalása szokássá válik, akkor visszahízhat. (9)
Másrészt a kutatók kimutatták, hogy azok az emberek, akik szokásuk szerint az egész héten, beleértve a hétvégéket is, egészséges táplálkozást mutatnak, sikeresebben veszítik el a plusz kilókat. (1)
Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik következetesek voltak étkezési szokásaikban, kétszer nagyobb eséllyel tartották meg a súlyukat a 2,2 kg-os határon belül (hízhatnak vagy 2,2 kg-ot fogyaszthattak) egy év alatt. a csoport hétvégén rugalmasabb. (1)
Vizet inni
Kezdetnek elősegíti a jóllakottság érzését, és csökkentheti az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát, feltéve, hogy 20-30 percig étkezés előtt megiszik egy pohár vizet. (10, 11, 12)
Egy tanulmány kimutatta, hogy egy pohár víz étkezés előtt akár 13% -kal is csökkenti az étkezés teljes kalóriabevitelét azokhoz képest, akik nem fogyasztottak vizet étkezés előtt. (10)
Sőt, a vízfogyasztás növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát a kutatók szerint. (13, 14)
Reggelizni
Számos tanulmány igazolja a reggeli előnyeit azok számára, akik nem akarnak hízni a fogyás után.
Először is, akik reggeliznek, nagyobb valószínűséggel vannak egészséges szokásaik (például testmozgás és rostfogyasztás). (15, 16, 17)
Ezenkívül a reggeli a legtöbbször említett szokás azoknak az embereknek, akiknek nem sikerült hízniuk diéta után. Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek a 78% -a eszik naponta reggelit, akik 14 kg lefogyás után megtartották a testsúlyukat (1, 18)
Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása nem vezet automatikusan súlygyarapodáshoz, és egyes esetekben a reggeli elkerülés segített a testsúly fenntartásában. (19, 20, 21)
Ügyeljen az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségére és minőségére
Finomított szénhidrátok fogyasztása (például fehér kenyér és klasszikus tészta) negatív hatással lehet a testsúly fenntartására a fogyás után. Ezeknek a szénhidrátoknak minimális a rosttartalma (elősegítik a jóllakottságot). Vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az alacsony rosttartalmú napi étrend súlygyarapodással jár. (22, 23, 24)
Számos tanulmány kimutatta, hogy diéta után a szénhidrátbevitel korlátozása elősegítheti a hosszú távú testsúly fenntartását. (24, 25, 26, 27)
Vigyázz, hogyan eszel
A lassú étkezés, olyan zavaró tényezők nélkül, mint a tévé vagy a Facebook legfrissebb hírei segíthetnek a testsúly megőrzésében fogyás után.
Amikor odafigyel az előtted lévő ételekre és a test reakcióira, sokkal hajlandóbb abbahagyni az evést, ha jóllakott. Sőt, vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mondják, hogy ha étkezés közben eltereli a figyelmét, akkor nagy eséllyel túl sokat eszik. (28, 29, 30)
Jó hír, hogy azok az emberek, akik odafigyelnek az előttük lévő tányérra, sokkal nagyobb valószínűséggel tartják meg a testsúlyukat fogyás után, anélkül, hogy kalóriákat számolnának. (31)
Elég alvás
Az alvás a súly megőrzésének másik nélkülözhetetlen eleme.
Egyes tanulmányokban még azt a következtetést vonták le, hogy az alváshiány a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, és negatív hatással lehet azokra az emberekre, akik fogyás után meg akarják tartani a testsúlyukat. (32, 33, 34)
Az alváshiánynak ez a hatása a ghrelin, az "éhséghormon" néven ismert anyaggal magyarázható. Ha túl keveset alszunk, a ghrelin szintje megnő, ami magasabb étvágyhoz vezet. (33, 34)
Ezen túlmenően azoknál az embereknél, akik túl keveset alszanak, alacsony az étvágyszabályozásért felelős hormon, a leptin szintje. (33)
Keressen társat. a szenvedés
Néha nehéz egyedül ragaszkodni az egészséges szokásokhoz. Tanulmányok kimutatták, hogy ha van barátod, vagy akár élettársadnak is vannak egészséges szokásai, sokkal könnyebb fenntartani a testsúlyodat. (34, 35)
Sőt, egy tanulmányban, amely több mint 3000 pár szokásait vizsgálta, arra a következtetésre jutottak, hogy amikor a pár egyik tagjának egészséges szokásai voltak (például rendszeres testmozgás volt), és a partner elkezdett átvenni tőlük. (34)
Fogyasszon fehérjét
A fehérje nagyon fontos az étvágy szabályozásában. Kezdetnek a fehérje segíti a testsúly megőrzését az étvágy csökkentésével és a jóllakottság biztosításával. (25, 35)
A fehérje serkenti a jóllakottságot kiváltó hormonok termelését, és hozzájárulhat a nap során elfogyasztott összes kalória számának csökkentéséhez is. (36, 37)
Emellett a magas fehérjetartalmú ételek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egész nap elégetett kalóriák számának növeléséhez. (35, 38)
Gyakoroljon súlyokkal
Az izomtömeg csökkentése a fogyás mellékhatása lehet. Ez növelheti a hízás kockázatát, mert az izom csökkenése lelassítja az anyagcserét és kevesebb kalóriát éget el. (6, 39, 40, 41, 42, 43)
A súlyzós edzés hatásainak élvezéséhez ajánlott hetente legalább kétszer ilyen edzéseket használni, és az összes izomcsoportot ledolgozni. (44)
Egyél zöldségeket
Számos olyan tanulmány létezik, amelyek kapcsolatot teremtenek a testsúly fenntartása és a zöldségfélék fogyasztása között. (45, 46, 47)
A zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, nagy adagokban fogyaszthatók, de magas a tápanyagtartalmuk. Ezenkívül a zöldségek rostot tartalmaznak, egy olyan anyagcsoportot, amely a jóllakottság érzetét kelti és segít csökkenteni az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória számát. (22, 45, 46, 47, 48, 49)
Rendszeresen mérje le magát
A súlyfigyelés segíthet fenntartani a fogyást. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen mérlegelik magukat, kevesebb kalóriát fogyasztanak egész nap. (50, 51)
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a heti hat napos testsúlyú emberek napi 300 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztanak. (50, 51)
Csökkentse a stresszt
A stressz kordában tartása fontos lépés a súly megtartásában a fogyás után. A magas szintű stressz súlygyarapodáshoz vezethet a kortizonszint stimulálásával. (52)
A tanulmányok a kortizon magas szintjét kötik össze a hasi zsírral és az étvágy növekedésével. A stressz az impulzív étkezés kulcsfontosságú tényezője is. Más szóval, akkor többet eszik, amikor stressz éri, akkor is, ha nem éhes. (52, 53)
Szerencsére a testmozgás és a meditáció segíthet csökkenteni a stresszt. (54, 55)
Élelmezési naplót kell vezetni
Az élelmiszer-napló papíron vagy online vezetése (esetleg diétafigyelő alkalmazás) elősegítheti a testsúly fenntartását a fogyás után. (41, 56, 57)
A naponta fogyasztott ételek (és esetleg testmozgás) nyomon követése áttekintést adhat a napi étrendről. (56)
Sőt, vannak olyan alkalmazások, amelyek nemcsak az elfogyasztott ételek és az elvégzett gyakorlatok nyomon követésében segítenek, hanem minden nap végén jelentést is adnak az elfogyasztott kalóriák és tápanyagok számáról, és kiemelik a kóros értékeit (például, Az ajánlott napi adag alatt van, vagy ha túl sok sót vagy túl sok cukrot fogyasztott). (58)
Az "ételnapló" alkalmazások közül kiemelkedik MyFitnessPal, Elveszít!, FatSecret és Cron-o-méter.
Az egyik oka annak, hogy sokan nem tudják fenntartani a súlyukat a fogyás után, olyan étrendek okozzák, amelyek hosszú távon nem valósíthatók meg. Végül a súly megtartása az életmód megváltoztatására redukálódik, a drákói korlátozások elkerülésétől az egészséges szokások (egészséges táplálkozás, rendszeres fizikai aktivitás, elegendő alvás, stressz csökkentése stb.) Elfogadásáig.
A fokhagyma felvágásakor vagy összetörésekor az allicin nevű komponens fejlődik ki. Formájában található .
Az emberek annyira a túlsúly megszabadulására összpontosítanak, hogy hajlandók valószínűtlen dolgokat tenni.
Az ókortól kezdve a legtöbb kultúrában és vallásban megtaláljuk a böjtöt. Buddha javasolta azoknak a c.