Hogyan növekszik a tömeg 5 szabály, amelyet be kell tartani - maradjon fitt!
Vonat, enni, aludni, ismételni. Ezzel a gondolkodással és a következő 5 szabálysal a súlygyarapodáshoz egy sportos test felé vezető úton lesz.
Kimerülten távozol az edzőteremből, ha arra gondolsz, hogy izmaid hamarosan növekedni kezdenek, de a hetek telnek, és a súlyod és a mérése nem sokat változott. Lehet, hogy csüggedtnek érzi magát, szeretne kilépni, mert nem éri el a kívánt eredményt.
Felvidít! Segítség és válaszok itt vannak! Szüksége van egy szabályrendszerre, amelyet be kell tartania az eredmények és az edzőteremben töltött idő maximalizálása érdekében.
A következő 5 szabályt azok a profi testépítők ihlették, akiket valamikor követtem. Hozzád hasonlóan olyan időkben is találkoztak, amikor növekedésük stagnált. De nem csüggedtek.
Idővel felfedeztek egy olyan szabályrendszert, amelyet szinte minden kezdő elkerül. Ma ezen változtatunk.
A növekvő misék szabályai
1. Kiegyensúlyozza táplálékát
Mint korábban hallottál róla, az izmokat a konyhában készítik el, nem az edzőteremben. Nagyon figyeljen az étrend egyensúlyára.
Ha olyan ember vagy, aki csak a fehérjére támaszkodik a tömeg növekedésében, ezt ki kell igazítania. Biztos vagyok benne, hogy hallotta, hogy fehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Ez igaz. De a fehérje mellett szükség van szénhidrátokra és zsírokra is.
A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok azok a 3 makroelemek, amelyekre a szervezetnek naponta szüksége van. Ha nem egyensúlyozza a fogyasztásukat, problémái lesznek a tömeges növekedéssel.
Általános szabály, hogy a fehérje bevitel 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ezután egészítse ki a többi kalóriát szénhidrátokkal és zsírokkal.
Ne feledje, hogy minőségi szénhidrátokra és zsírokra van szüksége. Egy normál gyorsétteremben vannak szénhidrátok és zsírok, de ez sem jelenti azt, hogy azok minőségiek.
A komplex szénhidrátoknak, mint például a barna rizsnek és a burgonyának, nem a csokoládé, hanem a bevásárló listán kell szerepelnie. Ami a zsírokat illeti, meg kell értenie, hogy nem minden zsír egyforma. Ezek egészséges zsírok - a telítetlenek -, amelyek energiát adnak Önnek és támogatják az izmok helyreállítását. Ilyen zsírokat találhat olyan ételekben, mint a zsíros hal vagy dió.
Az egyszerű szénhidrátok, például a fehér rizs, szintén segítenek a hízásban, ha megfelelő időben veszik be őket. A magas glikémiás indexű ételek - például gyümölcsök vagy fehér rizs - energiát adhatnak Önnek, ha intenzívebb edzés, például lábedzés előtt veszik be őket.
2. Maradjon hidratált
Igen, újra el kell mondanom. Vizet inni! Túl sok ember csak a táplálkozásra koncentrál, és teljesen megfeledkezik a test egyéb igényeiről, például az állandó hidratáltságról.
A tested 70% -ban víz. Ez azt jelenti, hogy nagyon fontos szerepet játszik szervei működésében és teljesítményében. A sportolók számára a víz még fontosabbá válik, mert feltétlenül szükséges a tested számára.
Edzés közben sokat izzad és elveszíti a vizet. Ez kiszáradáshoz vezet, amely ellenség lehet, amely megakadályozza a tömeg növekedését.
Igyon egy kevés vizet 30 percenként. Tegye szokássá. Vigyél magad után egy üveg vizet, és meglátod, hogy meg tudod inni azt az ajánlott 2 l-t.
Ezenkívül, amikor a teste kiszárad, szomjas leszel, és éhségként értelmezed ezt az érzést. A gyenge hidratálás gyakran egészségtelen ételekhez vezethet, amelyeket csökkentenie kell, vagy akár ki is kell szüntetnie az étrendből.
3. Készítse elő az edzés előtti feladatot
Ha egy ideje gyakorolja a testépítést, biztos vagyok benne, hogy találkozott az edzés előtti fogalommal. Ha nem, ez azt jelenti, hogy még mindig az elején jársz, és ez a szabály még mindig nem vonatkozik rád.
Csakúgy, mint az edzés előtt egy ideig elfogyasztott ételek, az edzés előtt is megkapja azt az energiát, amelyre szüksége van a legjobb teljesítmény eléréséhez az edzőteremben. Ha egy ideje nem látott eredményt, talán ideje kipróbálni egy ilyen kiegészítést.
Íme néhány összetevő, amelyet ki kell találnia:
- BCAA - Elágazó láncú aminosavak - kritikus fontosságúak az energia és az izom helyreállításához
- Béta-alanin - Segíthet javítani az állóképességet
- kreatin - Támogatja a tömeg és az erő növekedését
Edzés előtt beveheti a BCAA-t 3-5 gramm kreatinnal kombinálva.
Ha át akarja hagyni ezeket a kiegészítőket, és valami intenzívebbet szeretne használni, akkor közvetlenül végezzen edzés előtt. Azok MyProtein van valami ilyesmi, és a neve Nitro Extreme.
Tartalmaz arginin-alfa-ketoglutarát, L-karnitin, béta-alanin, BCAA, kreatin, onidrát és citrullin, energiát, szivattyúzást és állóképességet biztosít a növekedéshez.
Az edzés befejezése után további 3-5 gramm kreatint és némi fehérjét szedhet a gyógyulás támogatására.
4. Dolgozza izmait a megfelelő frekvencián
Az izmok növekedéséhez sok hipertrófiás ingerre van szükség. Heti edzés legalább négyszer, nagy izomcsoportokra összpontosítva.
Az edzések közötti felépüléshez helyesen kell felosztani az izomcsoportokat. Az izomcsoport edzésének gyakorisága nem lehet sem túl magas, sem túl alacsony.
Az ötlet az edzésnapok felosztása úgy, hogy egy izom 36 óránként egyszer megdolgozzon. Ha ezt a szabályt alkalmazza, és hetente négyszer edz, edzésenként 2 izomcsoportot kell megdolgoznia.
Ezért van szükség kiegyensúlyozott étrendre és edzés előtti edzésre. Két izomcsoport egymás után sok energiát igényel.
5. Gyakrabban élvezze magát
Természetesen kényelmetlen betenni, amikor jóllakott, de nem kell egy hegyi ételt megenni egy étkezéskor.
Az elfogyasztott kalóriák számának növelésének legjobb módja az, ha gyakrabban étkezik. Ha olyan ember vagy, aki naponta három nagy ételt eszik, akkor elég nehéz lesz hatra menni.
Ha gyakrabban táplálja testét, akkor edzeni fogja a gyomrot, felkészítve azt a nagyobb mennyiségű ételre és a tömeges növekedéshez szükséges kalóriákra. Ha nem tud három asztalról hatra ugrani, akkor nincs gond. Kezdje el elkészíteni ezt a három kisebb ételt, és harapnivalókat fogyasszon egész nap. Fokozatosan megtanulja, hogy gyakrabban fogyasszon.
Az étkezés nagyobb gyakorisága szintén növelheti a fehérjeszintézist, ami azt jelenti, hogy gyorsabban érik el az izmokat, hogy támogassák növekedésüket.
következtetés
Ha növekedni akarsz, sok munkát kell elvégezned a szobában, és be kell tartanod ezeket a szabályokat. A sportos testhez nincs parancsikon, csak edzés, táplálkozás és gyógyulás.
Ha van más ötlete, amelyet érdemes megosztani másokkal, akkor a megjegyzések részben várom.