Hogyan növelhető az erő és az állóképesség - Kettlebell gyakorlatok - BodyGeek
Az edzőteremben gyakran hajtanak végre kettlebell gyakorlatokat, amelyek nagyon összetettek, segítenek kalóriák elégetésében, serkentik az anyagcserét, növelik a test ellenállását és tónusú izmokat, különösen a combokat és a vállakat. Az elmúlt években ezek a súlyzós edzések nagy népszerűségnek örvendtek, mert nagyon hatékonyak, kezdőknek alkalmasak, mindössze 20-25 perc alatt elősegíthetik a 400 kalória elégetését. Edzés után az inak és szalagok megerősödnek.
Ennek a sporteszköznek - a kettlebell súlynak - segítségével az otthoni gyakorlatokkal fejlesztheti izomcsoportjait, mert ezek kardio és erő. Tudja meg, melyek a legjobb kettlebell gyakorlatok a testizmok számára, és hogyan segítenek csökkenteni a váll-, nyak- és hátfájást.
Gyors cikk-navigáció:
Serlegguggolás - Kettlebell gyakorlat a váll és a comb izmainak
Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb súlyzós edzés. Óvatosan, technikáját helyesen tiszteletben tartva. A Serlegguggolás gyakorlata még egyes izomcsoportokra sem szakosodott, de különösen segít tonizálja a váll és a comb izmait. Egy maggyakorlat, ehhez kettlebellre van szüksége (fitnesz kiegészítő vagy súlyú, tekével ellátott labda alakú fogantyúval, amely lehetővé teszi, hogy könnyen megfogható legyen a kezével), amelynek megfelelő súlyúnak kell lennie:
Egy idő után nagyobb súlyok is használhatók. A legjobb eredmény elérése érdekében szükséges, hogy a súlyok helyesek legyenek, az elején kisebbeknek kell lenniük, és természetesen mindig megfelelően kell használni őket. Az előnyök csak korrekt és hatékony edzéssel érhetők el, amelyeket egy hét alatt többször végeznek.
A Serleg guggolás gyakorlása:
- Álljon kissé szét a lábával, vállmagasságban legyenek. A helyzetnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie, és a kezével a kettlebellet a mellkas szintjén, az álla alatt tartja, a könyökét tartsa súly alatt, és vigyázzon, nehogy eltalálja magát.
- Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a lábát, és a lehető legalacsonyabban engedje le magát, támassza alá a könyökét. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd keljen fel a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Lásd itt a Serlegguggolás technikát a kettlebell súlyával.
Előnyök - Serleg guggolás:
- Megerősödnek a combizmok, a hátizmok és a fenék
- Ez a gyakorlat nagyon jól edzi a lábizmokat
- A testmozgás serkenti a szív- és érrendszert
- Javítja a test erejét és állóképességét.
Egykezes hinta - Cardio kettlebell gyakorlat
Ez egy nagyon jó kardió gyakorlat, nagyon hasznos még akkor is, ha kisebb súlyokat használ, növelheti a test erejét és állóképességét. Edzéssel megerősödnek az inak és szalagok.
Utasítások a gyakorlathoz:
- Tartsa bal kezét a háta mögött, jobb kezével emelje meg a súlyt, és hajtson végre ringató mozdulatokat a kettlebell segítségével, amelyet a lábak között a térd területén és vállmagasságig visznek.
- Ehhez a gyakorlathoz sok hasi izom szükséges.
- A hátat mindig egyenesen kell tartani, a közepét pedig feszülten kell tartani, hogy a test ne forogjon a kettlebell után.
- A testmozgás sok fizikai erőfeszítést igényel, ezért helyesen kell megtanulni és az elején kisebb súlyokkal, 8 kg-mal kell végrehajtani.
- Ha kezdő vagy, akkor választhatsz kis súlyokat, amíg nem sikerül megtanulnod és elsajátítanod ennek a gyakorlatnak a technikáját. Fokozatosan növelheti a súlyt 12 vagy akár 16 kg-ra.
- Ha nagy ismétléseket hajt végre, akkor jó alacsonyabb súlyt használni.
- Ha kis ismétléseket hajt végre, akkor nagyobb súlyt is választhat.
Lásd itt a gyakorlat végrehajtásának technikáját.
- A testmozgás elősegíti az anyagcserét
- Tonizálja az egész test izmait
- Növeli a tesztoszteron szintet
- Segíti a testizmok fejlesztését
- Csökkenti a zsírszövet rétegét
- Növeli a test erejét és állóképességét.
Sumo guggolás Kettlebell függőlegesen
Ez nagyon könnyen elvégezhető gyakorlat otthon. Mint minden kettlebell gyakorlat, ez is kis koncentrációt igényel a technika lehető leghelyesebb alkalmazásához. Az ismétlések számának növelésével az izmok ereje és térfogata is növekszik.
A gyakorlat végrehajtása:
- Álljon fel, tartsa szét a lábát úgy, hogy kissé kinyúljanak a csípő vonalán, és a lábfejek kifelé nézzenek.
- Fogja mindkét kezével a Kettlebell súlyát, és emelje fel a mellkas területére úgy, hogy a karok legalább a váll szintjén legyenek.
- A hátat egyenesen tartják, a has pedig megfeszül ebben a gyakorlatban. A test nem hajlik előre, a test csak felfelé és lefelé mozog.
- Nyomja meg a combjait, hajlítsa meg a térdeit, és nyújtson testével a lehető legalacsonyabban, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal, majd állva álljon fel a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.
- Ha a technikát helyesen követik, a hátsó részen ne legyen kellemetlenség.
Tekintse meg itt a Sumo Squat kettlebellrel történő függőleges helyzetben történő elkészítésének technikáját.
- Ez a gyakorlat az egész testet megdolgoztatja, de különösen a belső combokat, a farizmat, a vállizmokat, a karokat, a hátat és a lábakat.
- A legtöbb fellépés a fenékizmokra irányul
- A testmozgás növeli a test erejét és állóképességét.
Kettlebell Swings gyakorlat segít a fogyásban
Ez az egyik legnépszerűbb kettlebell gyakorlat. Ez egy orosz edzésstílus, nagyon hatékony gyakorlat a test izmai számára, ha helyesen végezzük. A nők 8 kg-os súlyt használhatnak, majd fokozatosan 12 kg-ra növelhetik a súlyt. A férfiak nagyobb súlyokat is használhatnak, akár 14-16 kg-ot is.
Hogyan készítsem:
- Álljon úgy, hogy a lába olyan messze van, mint a válla.
- Tartsa mindkét kezével a súlyt, hajlítsa meg a térdét, nyomja vissza a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát, és vigye le a súlyt a lábai közé, majd egyenes lábakkal térjen vissza, és emelje fel a súlyt úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a talajjal.
- A testmozgás abból áll, hogy egyensúlyban van a kettlebell a kezedben.
Lásd itt a Kettlebell Swings technikát.
A Kettlebell Swings előnyei:
- A testmozgás szinte az egész testet megterheli
- Főleg a combokra, a hátizmokra, az ágyéki, a fenékre, a deltoidokra hat
- A testmozgás nagyon hatékonyan növeli a test állóképességét
- Segít megszüntetni az extra kg-ot, csökkenteni a zsírszövet rétegét.
Jump Squat - Kettlebell gyakorlat
Ez a gyakorlat sok izomcsoportot mozgat a testben. Indítási gyakorlatként ajánlott más súlytűrő gyakorlatok elvégzése előtt.
A gyakorlat végrehajtása:
- Álljon kissé szétválasztott lábakkal a váll szélességében.
- Tartsa a súlyt mindkét kezével, karjaival lefelé, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Ezután könnyű ugrás mindkét lábra, megtartva a súlyt a karokkal, hogy a lábak egyenesek legyenek.
- 3 darab 12-15 ugrás van.
Lásd itt a gyakorlat végrehajtásának technikáját.
- Ez a gyakorlat segít sok kalória elégetésében
- Mozgassa a lábizmokat
- A négyfejű, a gluteus, a femoralis, a hasi izmokat megdolgoztatják
- Növeli a láb erejét
- Segít a test tonizálásában
- Növeli a test erejét és állóképességét.
Kettlebell gyakorlat a hát és a bicepsz számára
Ezt a gyakorlatot Bent Ober Kettlebell Row-nak hívják. Jótékonyan hat a hátára, ezért sokan kedvelik. Mint ismeretes, a hátfájás leggyakrabban az embereknél fordul elő, ezért szükség van a hátizmok gyors megerősítésére szolgáló gyakorlatokra. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok hatékonyan csökkentik a stresszt és az idegességet is.
Hogyan készítsem:
- Bal lábával, bal kezével egy padon hajol, jobb lába a földön. Jobb kezeddel tartod a kettlebell súlyát, és karoddal végezhetsz emelési és süllyesztési mozdulatokat.
- A gyakorlat álló helyzetből, pad nélkül is elvégezhető. Hajlítsa meg a térdeit, és végezzen fel és le mozgásokat kettlebell súlyával.
- Ezt a gyakorlatot a bal és a jobb karral is elvégzik. Ismételje meg többször.
Lásd itt a gyakorlat végrehajtásának technikáját.
A kettlebell súlyzós edzés előnyei
A kettlebell súlyokkal végzett gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezhetjük. Nagyon hatékonyan növelik a test állóképességét, ezért sokan már bevezették őket a fitnesz edzésprogramba.
A szakemberek azt javasolják a kezdőknek, hogy kezdetben végezzenek ilyen gyakorlatokat egy oktatóval a technika helyes elsajátítása érdekében. Ha a technikát nem megfelelően alkalmazzák, hátfájás jelentkezhet.
Sokat számít az edzés végrehajtásának módja, de az alkalmazott súlyok típusa is. Vannak kettlebell súlyok, amelyeknek különböző méretű fogantyúi vannak, a távolság a labda és a labda között eltérő. A kettlebell súlya lehet 8 kg, 10 kg, 12 kg vagy más. A súlyok különböző anyagokból készülhetnek, acélból, öntöttvasból, tartós műanyaggal borított betonból és másokból.
A kettlebell súlyzós edzésnek a következő előnyei vannak:
- Segít égetni a kalóriákat, csökkenteni a zsírszövet rétegét, fogyni
- Segít erősíteni az ízületeket és szalagokat
- Serkenti az anyagcserét, javítja a szív- és érrendszert
- Segít a test számos izomcsoportjának edzésében
- Ez megkönnyíti a gyors kalóriaégetést mindössze 10 perc edzés közben
- Segít több zsírt égetni, mint futópadon futva
- A váll, a kar, a láb, a fenék, a hát izmait edzik
- Az izmok nagyobbak és jobban kontúrozottak lesznek
- Javítsa a test mobilitását, erejét és állóképességét
- Javítsa a koordinációs készségeket
- Csökkentse a sérülések kockázatát, megelőzze az ízületi problémákat és a hátfájást
- Enyhíti a váll-, nyak- és hátfájást
- Segíthet csökkenteni a hátfájást 57% -kal és a vállfájást 46% -kal
- Jó hatással vannak az idegrendszerre, javítják az idegi kapcsolatokat
- Megelőzik az oxidatív kopást és az oszteoporózist
- Javítsa a teljesítményt bármely sportágban.
Ezeket a gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani, próbálja pontosan követni a technikájukat!