Hogyan növelhető az izomtömeg, ha gyenge vagy (ektomorf) - maradj fitt!
Ön ektomorf vagy kemény gyarapító, és nehezen növekszik a minőségi izomtömeg? Ma megoldjuk a problémát. Az alábbiakban felsoroljuk az összes tippet, amellyel megtanulhatja az izomtömeg növelését, ha gyenge.
A legnépszerűbb kérdés, amit egy sovány fickótól vagy egy kezdőtől kaphatok: „Ember, nem teszek fel izomtömeget. Mit tehetek?" És amikor azt mondom nekik: "Egyél többet". szemrehányást tesz nekem, hogy ezt már tudták, vagy hogy már sokat esznek.
Még akkor is, ha hajlamosak vagyok elhinni ezeket a kifogásokat, sokan nem tudják, az az egyszerű tény, hogy az izomtömeg felépítéséhez munkára és sok ételre van szükség, különösen akkor, ha ektomorf vagy.
De azért, hogy minden fitnesz- és testépítő rajongó komoly súlyt tudjon felhozni, összegyűjtöttem az összes tippet, amelyet az izomtömeg növelésével kapcsolatban találtam, és ebbe a cikkbe tettem őket.
De mielőtt elkezdené, meg kell értenie, mi az ektomorf, és ha az.
Ismerd meg a tested
Minden ember 3 különböző testtípusba sorolható. A testtípust bizonyos sajátosságok határozzák meg. Az ektomorfokat más néven kemény erősítőknek is nevezik.
1. Ectomorph
Keskeny csípő és csukló jellemzi őket. Karcsú testük van, hosszú végtagokkal. Ezeket a vékony srácokat látod az utcán. Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, keskeny vállúak és lapos mellűek. A zsírral szintén nincsenek problémáik. Bármit megehetnek anélkül, hogy sokat híznának.
Kemény gyarapodóknak is nevezik őket, mert nehezen teszik fel az izomtömeget vagy a zsírt.
2. Endomorph
Az endomorfokra a szélesebb csípő jellemző. Rövidebbek, közepes méretű karokkal rendelkeznek és általában kövérebbek, különösen a hasban. Nagyon könnyen híznak, de nehezen veszítik el őket.
3. Mezomorf
Sportos hajlamúak, természetes V alakú törzsük van, szélesebb vállakkal és kiemelkedő mellkassal rendelkeznek. Általában a sportolók ebbe a kategóriába tartoznak. Meghatározták az izmokat, a kis csuklót, és könnyen izomtömeget és zsírt nyernek.
Hogyan növelhető az izomtömeg, ha ektomorf vagy
1. Ne aggódjon a "tiszta" étkezés miatt
A klasszikus testépítő ételek, például a rizs, a csirkemell, a burgonya és a tojás fogyasztása nagyszerű ötlet lehet, ha fogyás közben izomtömeget akarsz felnövekedni, de ha izomtömeget akarsz feltölteni, akkor minden jogod megvan a "piszkos" étkezésre.
Még akkor is, ha többnyire az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania, szabadon szórakozhat és megrázhatja a fejét, ha valami édességről vagy a városban elfogyasztott étkezésről van szó barátaival. Bízzon a szénhidrátokban és a zsírokban a legtöbb ételben, mert ezek segítenek abban, hogy hozzáadják a már régóta keresett fontokat.
Menj el egy pizzába a fiúkkal, vegyél házhoz süteményeket, és élvezd őket, mert tudsz.
2. Egyél zsírt
Kövér az új barátnőd! A szénhidrátok és a fehérjék kevés kalóriát tartalmaznak grammonként -4 kalória/gramm, de a zsírok meghozzák az izomtömeg növeléséhez szükséges extra kalóriákat - 9 kalória/gramm.
A zsírokban az a legjobb, hogy könnyen megtalálhatók és ízletesek. Vigyázzon azonban az egészséges, telítetlen zsírok kiválasztásával, mert ezek nem fogják felborítani a rossz LDL-koleszterinszintet.
Az egyik étel, amelyet figyelembe kell venni, a mogyoróvaj. Nem csak annyi egészséges zsír van benne, hogy elérje a kívánt kalória számát, hanem remek íze is van.
Egy másik módszer az lenne, ha extra szűz olívaolajjal vagy vajjal kezdnék főzni. Ez gyorsan megnöveli a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
3. A szénhidrátok a barátaid
Nem gyarapodik az izomtömeg, ha kerüli a szénhidrátokat, mint egy Paleo-diétás srác. A szénhidrátok a barátaid, amikor az edzőteremben intenzív edzésről és az izomtömeg helyreállításáról van szó.
Nem csak "tiszta" szénhidrátokról beszélek, mint például burgonya, zabpehely vagy barna rizs - mint fentebb mondtam, ehetsz valami "piszkosabbat". Beszélek azokról az egyszerű szénhidrátokról is, amelyeket minden süteményben talál. A sütemények, chipsek, fagylaltok, pizzák és egyéb ételek, amelyek másokat bűnösnek éreznének, most a barátaid.
Azonban ne vesse vakon magát egészségtelen étrendbe. Tartsa egyensúlyát, hogy később ne szenvedjen egészségügyi problémáktól. Fogyasszon továbbra is egészséges, magas szénhidráttartalmú ételeket a legkevésbé - vagy egyáltalán nem - egészséges ételekkel együtt.
4. Tegye először a fehérjéket
Ha éhes vagy, arra gondolsz, hogy megeszed azt, ami kéznél van. De még akkor is, ha a lehető legtöbb kalóriát el szeretné fogyasztani, figyelembe kell venni a legfontosabb makrotápanyagot: a fehérjét.
Legyen szó csirkéről, sertéshúsról, szójal, babról, tojásról vagy görög joghurtról, fehérjére van szüksége. Biztosítania kell, hogy minden étkezés 30 gramm fehérjét tartalmazzon. Ezután figyelembe vehet más dolgokat is, például szénhidrát- vagy zsírforrásokat.
A legegyszerűbb módja annak, hogy nagy mennyiségű fehérjében gazdag ételt jegyezzen meg, és megpróbálja minden étkezésbe beletenni. Becsülje meg szemmel, hogy mekkora egy csirkemell 30 g fehérjével, hány tojás tartalmaz 30 g fehérjét vagy hány izomszeletet kell megennie ezekért a fehérjékért.
Ha úgy érzi, hogy nem tud 30 gramm fehérjét kapni minden étkezéskor, akkor fehérjeporra lesz szüksége. Minden étkezés után egy rázás biztosítja a szükséges fehérjemennyiséget. Ha problémái vannak a jó fehérjepor kiválasztásával, olvassa el ezt a cikket.
5. Válasszon olyan kiegészítőket, amelyek elősegítik az izomnövekedést
Igen, mindenhol megtalálhatók olyan kiegészítők, amelyek izomtömeget és gyors súlygyarapodást ígérnek, de "ne egyél mindent, ami repül".
Megfelelő döntéseket kell hoznia a kiegészítőkről, mind a testének, mind a pénztárcájának. ne pazarolja a pénzét olyan fényes csomagolásra, amelyen szerepel a "garantált izomtömeg" felirat.
Ha további információt szeretne arról, hogyan kell látnia a kiegészítőket és növelni az izomtömeget, elolvashatja ezt a cikket.
Íme néhány kiegészítő, amelyet szükségesnek tartok az izomtömeg növeléséhez. Mindet a MyProtein értékesíti. Azért választottam ezt a márkájú kiegészítőket, mert jó árat kínál a kiváló minőségért.
- Kreatin-monohidrát - pozitív hatással van az izomtömeg és az erő növelésére. Növeli a kreatin és a foszfokreatin elérhetőségét az izmokban, ami elősegíti a magasabb energiaszint fenntartását az edzés során. Ha tudni szeretné, hogy mikor szedik a kreatint és hogyan működik, írtam egy cikket itt.
- BCAA - különösen a leucin, amely segíti a fehérje szintézisét a szervezetben. Ezek az aminosavak segítenek az izmok helyreállításában az edzések után.
- Tejsavó fehérje - ez egy olyan fehérje, amely gyorsan emészthető - minőségétől függően -, javítva az izmok alkalmazkodóképességét az új edzésekhez és támogatva az izomtömeg növekedését. Ezenkívül a tejsavófehérje elképesztő előnyökkel jár az egészségére nézve.
6. Egyél gyakran
Még akkor is, ha nem feltétlenül szükséges napi 6 vagy 8 étkezés, az étkezések nagy száma biztosan segít az izomtömeg növelésének útján. Nagyon praktikus ötlet az, hogy 2-3 óránként étkezzünk, ami napi körülbelül 5 étkezést jelent.
Ossza meg a fehérjét ezek között az étkezések között, győződjön meg arról, hogy az edzés előtt jobban étkezik, és ne felejtse el a zsírt.
Ha túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy egy teljes ételt elfogyasszon, vigyen magával néhány snacket, például földimogyorót és fehérjeturmixot. Az ötlet az, hogy lehetőleg minden étkezéskor vegyen be fehérjét és zsírt szénhidrátokkal. Ha az irodában dolgozik, tartson majdnem egy zacskó diót vagy szárított gyümölcsöt.
7. Válasszon összetett gyakorlatokat
Ha az eddigi edzésed nem működött, akkor talán ideje új szempontból szemlélni a gyakorlatokat.
A legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, az az izomcsoportok száma, amelyeket edzés közben dolgozol. Ha egyetlen izomcsoportot dolgoz fel, és egyetlen csuklót használ, végezzen elszigetelő gyakorlatot - például súlyzóhajlításokat. Ha a mozgás során több izomcsoport aktiválódik, és egynél több csuklót használ, végezzen összetett gyakorlatot - például nyomja meg a padot.
Ha izomtömeget akarsz növelni, és az edzésed nem az összetett gyakorlatokon alapszik, akkor van egy kis nagy problémád. A lehető legtöbbet kell kérned a testedtől, hogy erőltesse növekedését, különben egész életedben kicsi maradsz. 🙂
Attól függően, hogy milyen izomcsoporton dolgozik, a megfelelő összetett gyakorlatokat kell használnia. Ha a hátadon dolgozol holtpontokkal, ha a tricepszed párhuzamos úszókra támaszkodik, ha a válladon dolgozol, ne felejtsd el a katonai sajtót stb.
8. Válassza ki a helyes ismétlésszámot
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása csak a fél siker; a másik fele a helyes ismétlésszám, megfelelő súllyal.
Figyelj rám, ez a szám nem hétköznapi, hanem egy egész tudomány az ismétlések száma és az elért eredmények között. Például kis számú, nagy súlyú ismétlés növeli az erőt és kevesebb az izomtömeg, míg számos 12-15 ismétlés az izmok pumpálására összpontosít.
Ha izomtömeget akarsz felvenni, akkor helyesen kell edzened, és ha helyesen akarsz edzeni, meg kell találnod a megfelelő számú ismétlést.
Szerencsére felmentettelek a kutatások alól, és közvetlenül elmondom az izomtömeg növelésének kedvező számú ismétlődését. 8-10 ismétlésre kell összpontosítania, meglehetősen kihívást jelentő súllyal a felkészültség szintje szempontjából. Például, ha maximum 7 ismétlést tud végrehajtani, amikor a padon nyomja a 80 kg-os súlyt, akkor 75 kg-ot kell leadnia és 8-9 ismétlést kell végrehajtania, a 10. pedig kényszerített - kollégája segít Önnek.
És ha kétségei vannak a megteendő sorok számával kapcsolatban, itt is segítek. Először meg kell növelni az intenzitást, vagyis a szettek közötti szünetnek rövidebbnek kell lennie - kevesebb, mint 50 másodperc. Így több tesztoszteron szabadul fel, ami a tömeg növekedéséhez vezet.
Nem kell 4-nél többet megtennie. Mindig próbáljon 3-4 sorozat között maradni, amelyek nagy intenzitással rendelkeznek.
Ez biztosítja, hogy az izom tökéletes ingert kapjon a növekedéshez. Ha ezt az edzésmódszert kalóriában, fehérjében és zsírban gazdag étrenddel kombinálja, akkor jó úton jár.
9. Hívd ki magad
Ha az ideális edzés néhány bicepsz fekvőtámaszból áll, amelyet egy fotózás követ, akkor nem csodálom, hogy nem teszel fel izomtömeget.
Nem akarok rossz lenni, de ez az igazság. Ha nem kihívod magad, akkor nem nősz, főleg ha ektomorf vagy.
De feltételezem, hogy nem vagy a fiúk kategóriájában, és remélem, hogy igazam van. Keményen dolgozik az edzőteremben, de még mindig nem látja az eredményeket? Talán itt az ideje, hogy okosabban kihívja magát.
A tested okos, okosabbnak kell lenned. Gyorsan alkalmazkodik bármihez, amit ad, ezért a lehető leggyakrabban sokkolnia kell. Alkalmaznia kell a progresszív terhelés elvét, egy pompás kifejezést, amely az izom folyamatos kihívására utal.
A progresszív terhelés nem túl bonyolult, sokkal inkább az edzési technikákról szól, mint egy speciális programról. Használjon piramis sorozatokat, kényszerített ismétléseket és ami a legfontosabb: képzeletet. Új képzési ötletekkel kell előállnia.
Készíthet például szupersztárokat. Ha a bicepszét végzi, akkor egy sor fekvőtámaszt végezhet egy szíjtárcsa kötéllel, majd egy sor fekvőtámaszt végezhet egy súlyzóval/súlyzóval - nincs szünet közöttük. Ez nem csak a bicepszre vonatkozik, bármilyen izomcsoportot meg lehet dolgozni ezekkel a technikákkal.
10. Aludj jobban
Tény: a jó és mély alvás több növekedési hormont szabadít fel.
Ha jól alszol, nem csak több növekedési hormont szabadítasz fel, hanem még jobban kipihentenél magad az edzőteremben, jobban tudsz és egészségesebb leszel. De nem mondom el, amit eddig hallottál az alvásról, hanem azt, hogy hogyan tudsz jobban aludni.
Ha nyugodtan akar aludni, szüksége van egy csendes szobára, ahol nincs TV, laptop, számítógép, iPhone - vagy bármi más, ami elvonhatja a figyelmét. Válasszon egy szobát, ahol az egyetlen dolog, amit alszik.
Próbáljon alacsonyabban tartani a helyiség hőmérsékletét is. Segít gyorsabban elaludni. Az ablakokat takarva tarthatjuk, hogy a reggeli fény ne ébresszen fel benneteket, és eső hangokkal ellátott készüléket helyezhessünk a szobába (tanulmányok szerint az emberek jobban alszanak, ha egy kis zaj van a háttérben, mert több száz évvel ezelőtt még nem volt saját szobája, lefeküdt a család többi tagjával és esetleg két vagy három olyan állattal, amelyek nem voltak nagyon csendesek).
11. Ne légy túl aktív
Ahhoz, hogy hízni tudjon, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Mivel a kalóriaégetés bizonyára nem jelent problémát az Ön számára, vigyáznia kell arra, hogy ne töltsön túl sok időt magas kalóriatartalmú tevékenységekkel - például futással vagy játékok mozgatásával.
Ne érts félre, imádom a mozgást, főleg azért, mert ez erősíti a szívedet. De a te esetedben nem kell puhábban hagynod, főleg, ha szereted a focit. Ha a tömeggyarapodás a célja, helyezze a kardiót és a futást a háttérbe.
12. Igyon több kalóriát
Ha naponta sok étkezés miatt mindig jóllakik, akkor fontolja meg ezt a tanácsot. Próbáljon meg több kalóriát inni turmixolással.
A folyadékokat a normál étkezésnél gyorsabban emésztik meg. A fehérje turmix nagyon gyorsan emészthető tejsavófehérjével megadja Önnek a szükséges kalóriákat és fehérjét anélkül, hogy nagy étkezés érezné.
Készíthet néhány finom és tápláló kombinációt, például fehérjeport - bármilyen ízűre is - gyümölcszel és mogyoróvajjal. Tegye őket turmixgépbe, és készítsen egy homogén keveréket, amelyet magával visz, bárhová is megy.
Ha fel akarja emelni a stafétabotot, vásárolhat egy erősítőt - a fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmazó port különlegessé teszik azok számára, akiknek több kalóriára van szükségük. Ha nemi kérdések ellen áll, ragaszkodjon a gyümölcs- és fehérjeporokhoz.
Ez 12 tipp, amely növeli az izomtömeget, ha ektomorf/kemény gyarapító vagy. Ha betartja őket, biztos vagyok benne, hogy kielégítő eredményeket fog elérni.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!
ektomorf izomnövekedés, hogyan lehet növelni az izomtömeget, hogyan lehet növelni az izomtömeget, ha ektomorf vagy, hogyan lehet növelni az izomtömeget, ha gyenge vagy, hogyan lehet gyorsan feltölteni az izomtömeget, miért ne tennénk az izomtömeget, ektomorf, keményítő