Hogyan optimalizálja az étrend az erőnlétet

hogyan

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

Ma láthatjuk, hogy az erőnléti edzés iránti érdeklődés kiterjed más sportterületekre is. Például a gyakorlati testtartás edzését, az ízületi stabilitás és az izomegyensúly javítását erősítő edzéssel alkalmazzák szinte minden sportágban, valamint a hobbi sport területén. Különösen a legkülönfélébb sportágakban élő fiatalok területén hangsúlyozzák a sokoldalú atlétikai edzéseket. Minden sportoló számára előnyökkel jár az erőkészség edzése és a mechanikai ellenálló képesség megőrzése. De milyen különleges követelményeket támaszt a diéta során a rendszeres erőnléti edzés? Itt olvashatja el, hogyan támogathatja pozitívan szervezetének fiziológiai adaptációját az edzés erősítéséhez!

Az erőnléti edzés módja a kívánt hatástól függ

Hipertrófia edzés - ez történik a szervezetben

Izmaid különböző típusú izomrostokból állnak. Mivel az egyik típusú szál lassabban rángatózik, mint a másik egy mesterségesen kiváltott egyszeri rángatózás során, lassú rángatós (ST) szálakká (I. típusú szálak) és majdnem rángatózó (FT) szálakká (IIa. És IIx. Típus) alakulnak át. Rostok). Mindkét rosttípusnak eltérő a mioglobin (izom pigment) tartalma. A vörös/sötét ST szálak/I. típusú szálak kisebbek, az összehúzódási sebességük lassabb, mint a többi szál típusnál, és kevesebb maximális erőt képes kifejleszteni. A fehér/világos FT szálak nagyobbak és nagyobb teljesítményt fejlesztenek ki. Ha IIx típusúak, akkor tízszer gyorsabban összehúzódnak, mint a lassú ST szálak (I. típus). A IIa típusú szálak még mindig háromszor-ötször gyorsabbak, mint a lusta gyorsabbak. Az ST rostok különösen aktívak az állóképességi edzés során, és kevésbé fárasztóak, mint az FT rostok, amelyek ha nagy mennyiségben vannak jelen, pozitívan hatnak a maximális és gyors erőteljesítményre.

Az ST és FT izomrostok egyenként 50 százaléka

Fehérje - a legfontosabb nélkülözhetetlen tápanyag

Erre figyelnie kell fehérje fogyasztásakor

Sportolóként különösen profitál a kiváló minőségű fehérjékből, mivel ez támogatja a regenerálódás képességét és stabil immunrendszert biztosít. Az élelmiszerekben vagy az ételkombinációkban található fehérjék minőségének felmérése érdekében a biológiai értékeket kell használniuk útmutatóként. Egy fehérje biológiai értéke magasabb, annál alacsonyabb a testtömeg-kilogrammonként a fehérje mennyisége, amellyel a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly biztosítható. Más szavakkal, meg kell akadályozni a testfehérje lebomlását. A vollei fehérjét 100-nak állítják be biológiai értékével, és a többi ételt ennek megfelelően állítják be. A búza biológiai értéke például 54, a marhahús 80, a burgonya 71, a tehéntej pedig 91. A különféle ételek speciális kombinációja növelheti az egyes összetevők értékét. Itt a különféle fehérjék komplementer hatásáról beszélünk. (5)

Az ajánlott fehérjekombinációk a következők:

- Gabona és hüvelyesek (pl. Borsópörkölt kenyérrel)

- Gabonafélék és tejtermékek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, rizspuding)

- burgonya és tojás

- burgonya és tejtermékek

Kinek mennyi fehérje kell?

Az 1. táblázat mutatja a fehérjeszükségletet a különböző sportcsoportokban.

A fehérjebevitel időbeosztása

Az alapvető étrend módosítása mellett tanácsos a fehérjék és szénhidrátok fogyasztása az edzés után hamarosan. A legjobb módszer erre az edzés után 2 órán belüli felvétel. Az egyidejű bevitel oka a szénhidrátok okozta inzulinszekréció. Anabolikus hormonhatása révén pozitív hatással van az izomépítésre. Többek között ajánlott a kombináció 3 rész KH és 1 rész E arányban. Ez 1,2 g/KH/testtömeg-kg és 0,4 g/U/testtömeg-kg adagonként felel meg. Alternatív megoldásként kiváló minőségű fehérjekoncentrátumot is használhat. 200 ml fehérjeturmix segítségével, amely gyorsan felszívódik a vékonybélben, 25 g kiváló minőségű fehérje van a megfelelő időben.

1 Schmidtbleicher (2003). Motoros tulajdonság Erő: szerkezet, összetevők, az adaptáció tünetei, edzésmódszerei és periodizálása. In: Fritsch (szerk.). Evezés - tapasztalat, felfedezés, kutatás. Giessen: Wirth

2 Hála Istennek (2007). Differenciált erőedzés a gerincre összpontosítva. München: Elsevier GmbH

3 Swiss Journal of Nutritional Medicine (2011). 9. kötet (3). 13-18

4 Raschka és Ruf (2012). Testmozgás és diéta. Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalom és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: rendszeres kiadó