Hogyan rázza meg a fehérje a fogyást és a hasi zsírt
A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.
A kellő mennyiség elérése fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat, és segít a testzsír elvesztésében izomvesztés nélkül.
A fehérje turmixok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez, és bizonyítottan segítenek a fogyásban.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a testsúlyát.
Mik a fehérje turmixok ?
A fehérje turmixok olyan italok, amelyeket fehérjepor vízzel való keverésével állítanak elő, bár más összetevőket gyakran adnak hozzá.
Praktikus kiegészítői lehetnek az étrendnek, különösen akkor, ha a minőségi fehérjében gazdag élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.
Bár a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, hasznosak lehetnek abban az esetben is, ha valamilyen okból növelnie kell a bevitelét.
Megvásárolhatja a fehérjeport, és maga is összekeverheti, de sokféle márkájú, előre elkészített folyékony turmixot is kaphat.
A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok:
- Tejsavó fehérje: Gyorsan felszívódik, tejtermékek alapján. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz (1).
- Kazein fehérje: Lassan felszívódik, tejtermékek alapján. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz (1).
- Szójafehérje: Növényi alapú, és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Szója-izoflavonokat is tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek az egészségre (2).
- Kenderfehérje: Növényi alapú és gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban, de kevés lizinben, esszenciális aminosavban alacsony (3).
- Rizsfehérje: Növényi alapú és kevés lizin, esszenciális aminosav (3).
- Borsófehérje: Növényi alapú és kevés nem esszenciális aminosavban cisztin és metionin (4).
Egyes márkák különböző típusú fehérjepor keverékét tartalmazzák. Például sok növényi márka kombinálja a típusokat, hogy kiegészítse egymás aminosav-profilját.
A fehérjeturmixok különböző típusú fehérjéket tartalmazhatnak, mindegyiknek megvan a maga sajátossága.
A fehérje turmixok csökkentik az éhséget és az étvágyat
A fehérje két fő módon csökkentheti az éhséget és az étvágyat.
Először is, növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét, mint a GLP-1, PYYY és CCK, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (5, 6, 7, 8, 9).
Másodszor, a fehérje segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát (10, 11).
Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriát kevesebbet fogyasztani a nap későbbi részében (12).
Egy másik esetben a túlsúlyos férfiak, akik diétáztak, az összes kalória 25% -ára növelték fehérjebevitelüket. Ez a növekedés az étvágyat 60% -kal, a késő esti snackeket pedig a felére csökkentette (13).
A fehérjebevitel növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik tanulmány résztvevőinek 441 kevesebb kalóriát fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan igyekeztek korlátozni az adagjaikat (14).
Ezen túlmenően a 12 hetes vizsgálati időszak végére átlagosan 5 kg-ot (14 kg) fogytak (14).
Ezek a turmixok kényelmes módja lehet annak, hogy extra fehérjét adjon az étrendhez. Ne feledje azonban, hogy a túl sok még mindig felesleges kalóriához vezethet.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy a 20-80 gramm fehérjét tartalmazó rázások mind 50-65% -kal csökkentették az éhséget, függetlenül attól, hogy mennyi fehérje volt italukban (15).
Tehát, ha megpróbál fogyni 20 gramm rázásonként, úgy tűnik, hogy elegendő az éhség csökkentésére.
A fehérje csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhezési hormonokat. Ez segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jóllakjon, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet essen és fogyjon a testzsír.
A fehérje turmixok növelhetik az anyagcserét
A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét és segít naponta néhány kalóriát elégetni (16, 17).
Részben azért, mert a magas fehérjetartalmú étrend - különösen erősítő edzéssel kombinálva - segíthet izomépítésben.
Felgyorsíthatja az anyagcserét, mert az izom több kalóriát éget el, mint zsír.
A tanulmány az elhízott résztvevőknek turmixokat adott, heti 200-0 gramm extra fehérjével.
Azok, akik fehérjét kaptak, 13 hetes edzés után 2,3 kg-mal (1,3 kg) több testtömeget nyertek (18).
Egy másik tanulmányban a kutatók ételek és turmixok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 0,5 g/lb vagy 1,1 g/lbs (1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg) fehérjét adtak naponta.
6 hét elteltével a magas fehérjetartalmú étrendet követők 1,1 kg-mal több izomot nyertek, és 1,3 kg-mal több zsírt vesztettek (19).
Meg kell azonban jegyezni, hogy a fogyókúra során az izomgyarapodás képessége attól függ, hogy mennyi izma van már (20).
A fehérje emésztéséhez és anyagcseréjéhez szükséges kalóriamennyiség miatt növelheti az anyagcserét is. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának (TEF).
Például a fehérje kalóriák 15-30% -át égetik meg az emésztés során, míg a szén-dioxid-kalóriáknak csak 5-10% -át és a zsírkalóriák 0-3% -át égetik meg az emésztés során (21.
A fehérje elősegíti az anyagcserét, mert az energia nagy részét a fehérje emésztésére és metabolizálására fordítják. Ez segít az izomépítésben is, amely több kalóriát éget el, mint zsír.