Hogyan segít a fehérje puding a fogyásban és a hasi zsírban
A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz. Az elegendő mennyiség növelheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat. Segíthet csökkenteni a testzsírt az izmok elvesztése nélkül. A fehérjepuding egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez, és bizonyítottan segít a fogyásban.
Ez a cikk megmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérjepudingról és annak hatásáról.
Mi a fehérje puding?
A fehérjepudingok olyan élelmiszerek, amelyeket fehérjepor tejjel vagy növényi alapú tejpótlókkal történő keverésével állítanak elő. Jó helyettesítői lehetnek az egyébként nagyon alacsony fehérjetartalmú desszertnek. Különösen akkor, ha a kiváló minőségű, fehérjében gazdag élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.
Noha az emberek többségének napi fehérjeszükséglete nem elengedhetetlen része, jól jöhetnek, ha bármilyen okból meg kell növelnie a fehérje bevitelét. Megnövekedett fehérjeszükséglete van például akkor, ha olyan sportokban vesz részt, mint fitnesz vagy futás.
Fehérje pudingot vásárolhat az élelmiszerboltban, vagy összekeverheti saját porral. Különféle szállítói vannak a kész fehérjepudingnak. A Lebepur-nál nagyon természetes, növényi fehérjékre épülő organikus változat található a kínálatunkban.
Összegzés:
A fehérjepuding különböző típusú fehérjéket tartalmazhat, mindegyiknek megvan a maga tulajdonsága.
Csökkenti az éhséget és az étvágyat
A fehérjék kétféleképpen csökkenthetik az éhséget és az étvágyat.
Először is, növeli az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1, PYYY és a CCK szintjét, miközben csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (5, 6, 7, 8, 9).
Másodszor, a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek (10, 11).
Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriát kevesebbet fogyasztani a nap későbbi részében (12).
Egy másik tanulmányban az elhízott férfiak, akik fogyókúrás étrendet folytattak, az összes kalória 25% -ára növelték fehérjebevitelüket. Ez 60% -kal csökkentette az édes vágyat, és az éjszakai nassolás felére csökkent (13).
A fehérjebevitel növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik tanulmány résztvevőinek 441 kevesebb kalóriát fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan megpróbálta volna csökkenteni az adagjaikat (14). Ezenkívül átlagosan 5 kg-ot (14) fogytak a 12 hetes vizsgálati időszak végére.
A fehérjepuding kényelmes módja lehet annak, hogy extra fehérjét adjon az étrendjéhez. Ne feledje azonban, hogy a túl sok fehérje puding felesleges kalóriához vezethet.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy a 20-80 gramm fehérjét tartalmazó fehérjepudingok 50-65% -kal csökkentették az éhséget, függetlenül a fehérjepudingban lévő fehérje mennyiségétől (15).
Tehát, ha fogyni próbál, fehérje pudingonként 20 gramm elegendőnek tűnik az éhség csökkentésére.
Összegzés:
A fehérje csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhezési hormonokat. Ez segíthet abban is, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakva, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet eszel és fogyj a testzsír.
A fehérje turmixok növelhetik az anyagcserét.
A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét és segít naponta egy kicsit több kalóriát égetni (16, 17).
Részben azért, mert a magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása - különösen erősítő edzéssel kombinálva - elősegítheti az izomépítést.
Ez felgyorsíthatja az anyagcserét, mert az izom több kalóriát éget el, mint zsírt.
Egy tanulmányban az elhízott résztvevők 200 vagy 0 gramm extra fehérjét kaptak hetente.
Azok, akik fehérjét kaptak, egy 13 hetes testedzés után 1,3 kg-mal nagyobb tömeget nyertek (18).
Egy másik tanulmányban a kutatók olyan ételek és turmixok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg fehérjét adnak.
6 hét után a magasabb fehérjetartalmú étrendben szenvedők 1,1 kg-mal több izomot és 1,3 kg-mal több zsírt híztak (19).
Kérjük, vegye figyelembe, hogy egy ilyen fogyókúrás étrend során hány új izmot szerez, nagyon függ a meglévő izmaitól (20).
A fehérje az anyagcseréjét is növelheti, mert annak emésztéséhez és metabolizálásához nagy mennyiségű kalória szükséges. Ez az ételek termikus hatása (TEF) néven ismert.
Például a fehérje kalóriák 15-30% -át elégetik az emésztés során, míg a szénhidrátkalóriáknak csak 5-10% -át és a zsíros kalóriák 0-3% -át égetik meg az emésztés során (21).
Összegzés:
A fehérje elősegíti az anyagcserét, mivel sok energiát fektetnek az emésztésbe és az anyagcserébe. Segít az izomépítésben is, amely több kalóriát éget el, mint zsír.
A fehérjepuding segíthet a fogyásban és a hasi zsírban
A kutatók általában egyetértenek abban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend több zsír, különösen a hasi zsír elvesztésében segíthet (22, 23).
Egy tanulmányban olyan résztvevők, akik olyan étrenden vettek részt, amely a kalória 25% -át adta fehérjeként, 12 hónap után 10% -kal több hasi zsírt vesztett, mint azok, akik ennek a felének a felét ették (24.
Egy másik esetben azok a résztvevők, akik naponta 56 grammal több tejsavófehérjét kaptak, egy 23 hetes vizsgálati időszak végén 2,3 kg-kal többet fogyottak, annak ellenére, hogy tudatosan nem változtattak mást diétájukban (25).
Egy másik tanulmány összehasonlította a különféle fogyókúrák hatásait. A több fehérjét fogyasztó résztvevők 3 hónap alatt 14,1 kg-ot fogyottak - 23% -kal többet, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak (26).
Egy utolsó vizsgálatban azok a résztvevők, akik a fehérjéből származó kalória 30% -át fogyasztották, 3,7 kg-kal többet fogyottak, mint azok, akik csak a fehérje kalóriáinak 15% -át fogyasztották (13).
Összegzés:
A fehérjepuding kényelmes módszer a napi fehérjebevitel növelésére. Ez hozzájárulhat a zsírvesztés fokozásához, különösen a has körül.
A fehérjepuding megakadályozhatja az izmok kimerülését és az anyagcsere lelassulását is
A fogyókúrás étrendek gyakran izomvesztést okoznak, ami viszont lelassíthatja az anyagcserét. Nagyon gyakran ez azt eredményezi, hogy visszaszerzi régi testsúlyát (vagy még többet), ha abbahagyja a diétázást.
A magas fehérjebevitel a súlyzós edzéssel kombinálva megakadályozhatja ennek az izomleépítésnek és az anyagcsere lelassulásának egy részét (27, 28, 29).
Valójában a kutatók arról számoltak be, hogy a résztvevők anyagcseréje kevésbé csökkent egy fogyókúrás étrend során, amely a kalóriák 36% -át adta fehérjeként, mint egy olyan étrend esetén, amely ennek a fele kb. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a napi fehérjepuding fogyása fogyókúrás étrend részeként akár három és félszer hatékonyabbá teheti az izmok fenntartását (31).
Egy sportolók által végzett tanulmány összehasonlította azokat a fogyókúrás étrendeket, amelyek a kalóriák 35 vagy 15% -át kapták fehérjéből. Mindkét diéta segített a résztvevőknek nagyjából ugyanannyi zsírvesztésben, de azok, akik több fehérjét fogyasztottak, 38% -kal kevesebb izomtömeget vesztettek (32).
Egy nemrégiben készült áttekintés azt is megállapítja, hogy a napi 1,0 g fehérje/testtömeg kg-ot meghaladó súlycsökkentő étrend segíthet az idősebb felnőtteknél több izom megőrzésében és több zsírvesztésben (33).
Összegzés:
A súlycsökkentő étrend során bevitt fehérjés pudingok megelőzhetik az izmok lebomlását és az anyagcsere lelassulását. Ez különösen hatékony, ha súlyzós edzéssel kombinálják.
A fehérjepuding segíthet megakadályozni a fogyás utáni felesleges súlygyarapodást
A fehérje hatása az anyagcserére, az étvágyra és az izomtömegre szintén megakadályozhatja, hogy visszanyerje a nehezen elvesztett zsírt.
Egy tanulmány szerint azok a résztvevők, akik több fehérjét kaptak, nagyobb súlyt vesztettek és jobban megtartották eredményeiket, mint azok, akik kevesebb fehérjét kaptak.
Valójában a magas fehérjetartalmú csoport csak a leadott súly 9% -át nyerte vissza, míg az alacsony fehérjetartalmú csoport 23% -ot (26).
Egy másik tanulmány a súlycsökkentő beavatkozást befejező résztvevőknek olyan táplálék-kiegészítőt adott, amely napi 48,2 gramm fehérjét biztosított.
Azok a résztvevők, akik a kiegészítést szedték, teljesebbnek érezték magukat étkezés után, és 6 hónappal később 50% -kal kevesebb súlyt nyertek vissza, mint azok, akik nem szedték a kiegészítést (34).
Egy külön tanulmány hasonló hatásokat talált egy olyan kiegészítéssel, amely csak 30 gramm fehérjét adott naponta, ismét megmutatva, hogy a több nem feltétlenül jobb (35).
Összegzés:
Az extra fehérje, akár fehérjepudingokból, akár teljes ételekből áll, segít csökkenteni a fogyást diéta után.
Melyik fehérje a legjobb?
A különböző típusú fehérjék különböző hatással vannak a testre.
Például a tejsavó gyorsabban szívódik fel, mint a kazein, és segít rövid távon kevésbé éhezni (36).
Egy tanulmány szerint 56 gramm tejsavófehérje naponta segítette a túlsúlyos és elhízott résztvevőket 2,3 kg-mal több zsírvesztésben, mint ugyanennyi szójafehérjében (25).
Egy másik szerint a tejsavó háromszor hatékonyabb az izomépítő képesség fenntartásában a fogyókúra alatt, mint a szójafehérje (31).
Azonban nem minden tanulmány egyetért azzal, hogy a tejsavó magasabb rendű. Például egy jelentés megállapította, hogy a gyorsabb éhségcsökkentő hatások nem eredményeztek különbségeket az étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyiségében (36).
Ezenkívül számos áttekintés azonos mennyiségű zsírvesztést jelentett tejsavó, szója, rizs vagy fehérje-kiegészítők használatakor (37, 38).
Végül figyelembe kell venni a fehérje minőségét.
A tejsavó, a kazein és a szója tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Másrészt a rizs- és kenderfehérje gyenge az esszenciális aminosav-lizinben, a borsófehérje pedig a nem esszenciális aminosavakban a cisztin és a metionin.
Lebepur-nál, amikor kiválasztottuk a fehérjeforrásokat a fehérjetálakhoz (Protein Pudding), meggyőződtünk arról, hogy az összes aminosav optimális arányban van-e.
Összegzés:
A fehérjepudingban használt fehérjepor pontos típusa nem jelent nagy különbséget a zsírvesztésben. Kiegyensúlyozott aminosavarányúnak és hézagmentesnek kell lennie. Egyes tanulmányok itt mutatják a tejsavó előnyét, de a növényi fehérjekeverékek is ideálisak, ha optimálisan kombinálják őket.
Adagolás és mellékhatások
Napi egy fehérjepuding elfogyasztása jó kezdetnek kell lennie.
Egyszerűen keverjen össze 3 evőkanál (40 g) Lebepur Protein Bowl-t (fehérjepuding) 150 ml zab- vagy rizsitalral 10 másodpercig kézfogóban. Ezután tegye a folyadékot egy tálba, és hagyja a keveréket 1 percig duzzadni.
Mellékhatások, például puffadás, görcsök, gáz és hasmenés jelentkezhetnek, ha laktóz-intoleráns vagy tejsavóból vagy kazeinből készült turmixokat iszol.
Ezek a tünetek egyszerűen elkerülhetők, ha nem tejfehérje porokra, például tojás-, borsó-, szója-, kender- vagy rizsfehérjeporra váltunk. A Lebepur fehérjetartók (fehérjepudingok) szintén tisztán növényi alapúak, ezért vegánok.
Különösen a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatással volt a vese és a csont egészségére a korábbi vizsgálatok során. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ez nem így van.
Valójában a magas fehérjebevitel sosem bizonyítottan okoz vesekárosodást egészséges embereknél. Az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend azonban előnyös lehet vesebetegségben szenvedők számára (39, 40).
A fehérje szintén nélkülözhetetlen tápanyag a csontképződéshez és fenntartáshoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy nem szükséges csökkenteni a bevitelt a csontok egészségének javítása érdekében (41, 42).
A legtöbb tanulmány arról számol be, hogy a napi 1,2-2,2 g/testtömeg-kg teljes fehérjebevitel a legkedvezőbb hatással van a fogyásra.
Ez a mennyiségű fehérje általában egy nap alatt elfogyasztott kalória körülbelül 25-35% -ának felel meg, és biztonságosnak tekinthető.
Összegzés:
Napi egy fehérjepuding fogyasztása jó kiindulópont. Néhány embernek emésztési problémái lehetnek.
Következtetés
A legtöbb ember elegendő fehérjét kaphat könnyen fehérjepudingok használata nélkül.
Ezek a desszertek azonban egyszerű, biztonságos és finom módja annak, hogy extra fehérjét adjunk az étrendhez.
Ha fogyni próbál, a fehérjepudingokból származó extra fehérje hozzáadása kevésbé éhesnek érezheti magát. Ezenkívül elősegítheti a gyorsabb fogyást és csökkentheti a zsír visszaszerzésének esélyét.