Hogyan segíthetnek a fehérje turmixok a fogyásban? MYPROTEIN ™
Az izmok fenntartása és a testzsír csökkentése egyszerre abszolút „non plus ultra” sok fitneszrajongó számára.
Azonban a legtöbb esetben ez valódi problémát jelent, mert: Egy 2010-es jelentésben, amely 52 tanulmányt vizsgált a "Lean Lean of Diet Diet" -ről, kiderült, hogy a fogyás legalább 15% -a és legfeljebb 20-20% -a sovány tömeg formájában volt, többek között Izomtömeg, előfordul (1).
Egyrészt a nehéz és intenzív súlyzós edzés tényező az étrendben az izomtömeg csökkenésének korlátozásában. Másodszor, a fehérjebevitel egy másik döntő tényező, amely segít a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartásában. Az izmok metabolikusan aktívak és sok kalóriát égetnek el a nap folyamán, ezért fontos ellensúlyozni az izmok lebomlását.
Tehát miért lehet a tejsavófehérje turmixok olyan fontosak a fogyás szempontjából, megtudhatja a következő cikk:
Mi a tejsavófehérje
A tejsavófehérje - németül a tejsavófehérje - mindig is igazi univerzális szerepet játszott a fitnesz világában, és jó okkal: A jelenlegi tudományos ismeretek szerint nincs olyan fehérjeforrás, amely magasabb szintű biológiai értéket tudna mutatni, mint a tejsavófehérje.
A biológiai érték azt írja le, hogy milyen magas az élelmiszerből származó fehérje felhasználhatósága, amelyet a szervezet saját fehérjévé alakíthatunk, és a tejsavófehérje értéke meghaladja a 105-et (3)!
Ezenkívül tartalmaz minden esszenciális aminosavat és nagy mennyiségű BCAA-t, ami azt jelenti, hogy testünk felszívja az összes táplálékfehérjét, és ezáltal elindítja izmaink fehérjeszintézisét.
A tejsavófehérje a tej egyik fő alkotóeleme, amelyet a sajtkészítés melléktermékeként nyernek. Természetesen a tehéntejben található fehérje körülbelül 20 százalékát teszi ki.
A feldolgozási folyamat során a tejsavót elválasztjuk a tejszíntől, és egy további lépésben ultraszűrjük. Ennek eredményeként a tejsavófehérje természetesen alacsony laktóz-/tejcukor-tartalommal és 50-80% -os fehérjetartalommal rendelkezik (4)!
Fehérje turmixok a fogyáshoz
Valójában a fogyásnak csak egy módja van - és ez az egész negatív kalóriamérleg. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán eléget, matematikai szempontból fogyni fog. Most mindannyian feltétlenül szeretnénk fogyni a zsírtömegből és megőrizni az izmokat alacsony kalóriatartalmú étrendben.
A zsírtömeg nem fogyaszt kalóriát, míg az izomtömeg metabolikusan aktív és tartósan égeti az energiát. A legjobb esetben akár izomépítést és zsírégetést is szeretnénk egyszerre.
Tanulmányok kimutatták, hogy a testösszetétel jelentősen megváltozik egy étrendben, amikor az alanyok több fehérjét fogyasztanak. Egy olyan vizsgálat során, amelyben az alanyok diétát tartottak, kimutatható volt, hogy az izomfehérje szintézis aktiválása nagyobb volt a tesztcsoportban, amely edzés után 30 gramm fehérjét kapott, szemben a „15 grammal”. Fehérje csoport ”és a placebo csoport (0 gramm fehérje edzés után) (6).
További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a növekvő fehérjebevitel jelentős változást hozhat az izomtömeg fenntartása szempontjából (5).
Miért segíthet a tejsavófehérje a fogyásban?
Egyrészt a tejsavófehérje nagyon alkalmas az izomvédelem kialakítására. Másrészt a fehérje általában jóllakó és termogén hatású (8).
Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek hosszabb ideig tart az ételfehérje lebontása, és több energiába kerül a fehérje egyes aminosavakra bontása, mint például a szénhidrátok (8).
Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy a vizsgálatban résztvevők ghrelinszintje csökkent, ha több fehérjét fogyasztottak egy étrendben. A Ghrelin egy hormon, amely akkor szabadul fel, amikor a test éhesnek érzi magát. Ezután a Ghrelin azt a jelet adja nekünk, hogy gyorsan kell energiát biztosítani kalóriák formájában. Kimutatták, hogy a ghrelin szint alacsony a magas fehérjebevitel mellett (7). A tejsavófehérjével magasabb fokú jóllakottságot és kevesebb éhséget érhet el.
Mennyi tejsavófehérjét kell enni naponta a fogyás érdekében?
Az ajánlott napi fehérje mennyiség azoknak szól, akik sportolnak vagy aktív életmódot folytatnak 1,4-1,8 gramm fehérje szorozva a testtömeg kilogrammban (2).
A kutatások azonban azt sugallják, hogy az izomtömeg fenntartása érdekében van értelme legalább 1,6 gramm fehérje testtömeg-szorosát fogyasztani egy több hetes alacsony kalóriatartalmú étrenden (9).
Egy kis számítási példa 80 kg testtömeggel:
- 80kg x 1,6g fehérje = 128g → A csökkentett kalóriatartalmú étrend ajánlása napi 128 gramm fehérje lenne.
Egy másik tanulmány még 2,3 gramm fehérje testtömeg-szorosáról beszél, hogy fenntartsák az izomtömeg negatív kalóriamérleget (10).
A tanulmány nagyon egyértelműen bebizonyította, hogy a „fehérje csoport” nagyobb izomtömeget nyerhet, mint a kontroll csoport, amely napi 1,0 gramm fehérjét fogyasztott a testtömeg szorzatával. A zsírvesztés nem különbözött annyira a két csoportban, de a fehérje csoport néha rosszabbul teljesített az erőgyakorlatok szempontjából.
A vita arról szól, hogy valóban szükség volt-e 2,3 gramm fehérje elfogyasztására, vagy ugyanolyan vagy még jobb eredményeket ért volna el 1,6 gramm x testtömeg mellett.
Mikor fogyasszon tejsavófehérjét a fogyás érdekében?
Az úgynevezett „fehérje időzítés” alárendelt szerepet játszik a fogyás céljában. A legfontosabb az, hogy az étrendben egy napig, azaz 24 órán belül figyelje a fehérje bevitelét, és tartsa be az 1,4-1,8 gramm célt.
Kb. Kb. 20-40 gramm fehérje egy adagban fogyasszon, és növelje a fehérjebevitelt egy időszak alatt 4-6 óra tervezés a képzés körül (10).
Ha egy órával az edzés előtt nagy, egészséges fehérje ételt evett, akkor ne aggódjon, ha az edzés után nincs azonnal készen áll a tejsavófehérje turmix, mivel az aminosav-készletet továbbra is megfelelően terhelni kell.
A fehérjeszintézisének stimulálása érdekében azonban előnyös lehet tejsavófehérje turmixot inni 1-2 órával edzés előtt, és fehérje turmixot 1-2 órával edzés után (11).
Miért hasznos a tejsavófehérje és a súlyzós edzés a fogyáshoz?
A tejsavófehérje a piacon lévő fehérjeforrások közül a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik, és természetesen tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek a fehérjeszintézis katalizátora.
Az esszenciális azt jelenti, hogy a test maga nem tudja előállítani ezeket az aminosavakat, és ezeket nekünk kell ellátnunk a külvilágon keresztül. Viszonylag olcsóbb, mint a hal vagy a hús, gyorsan felszívódik és jól tolerálható.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben történő súlyzós edzés elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához. A súlyzós edzés jelzi testünknek az étrendben, hogy az izmokra szükség van, és nem szabad lebontani őket (1).
Különösen a megnövekedett fehérjebevitel és a kiváló minőségű fehérje, például a tejsavófehérje kiválasztása mellett reális az izomtömeg fenntartása. Mint megtudtuk, ez nagy előnyt jelent a fogyás zsírtömeg formájában!
Mely tejsavófehérje a legjobb?
A tejsavófehérje természetesen alacsony zsír- és szénhidráttartalmat (tejcukor) tartalmaz, fehérjetartalma 75 és 85% között van (12). Ezenkívül a tejsavófehérje vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek más egészségügyi előnyökkel járhatnak.
(Minden részlet Myprotein termék, és 100 g szárazanyagra vonatkozik az „Ízesítetlen” változatban)
| Kilokalória (kcal) | Fehérjetartalom | Szénhidráttartalom (ebből cukor) | Zsírszázalék | |
| Hatás tejsavófehérje | 412 | 82g | 4,0 g (4,0 g) | 7,5 g |
| Impact Whey Isolate | 373 | 90g | 2,5 g (2,5 g) | 0,3 g |
| Hidrolizált tejsavófehérje | 375 | 80g | 3,2 g (3,2 g) | 4,7 g |
Tejsavófehérje izolátum egy jobban feldolgozott tejsavófehérje-koncentrátum, amelyben a fehérjét ionizációs eljárással választják el a laktóz- és zsírtartalomtól. Ennek eredményeként 100 gramm termékben csak 2,5 g szénhidrátot és csak 0,3 gramm zsírt tartalmaz. Ezért jobban megfelel azoknak az embereknek, akiknek problémája van a laktózzal/tejcukorral.
Tejsavófehérje-hidrolizátum szintén alacsonyabb a szénhidrát- és zsírtartalma, és tejsavó-koncentrátumból nyerik kíméletes feldolgozási eljárással. Ez „tisztább” tejsavófehérjévé teszi, amely elméletileg gyorsabban felszívódik és könnyebben emészthető (13). Ugyanakkor lényegesen drágább, mint a többi termék.
Megjegyzendő üzenetet
Hosszabb étrend esetén az izmaid vannak veszélyben, mert sajnos csak akkor fogysz, ha negatív a kalóriamérleged. Ez azonban elősegíti az izomtömeg csökkenését is, amely metabolikusan aktív és segít kalóriák elégetésében.
Hosszabb étrend esetén mindenképpen növelnie kell a fehérje bevitelét és erőnléti edzéseket kell végeznie, hogy minél több izomzatot megőrizhessen. Tartsa be az irányadó értéket, amely 1,6 gramm fehérje szorozva a testsúlyával (kilogrammban).
Építsen 30-40 gramm körüli fehérjebevitelt az edzés köré, és ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű fehérjeforrásokat használjon. A tejsavó fehérje turmixok ragyognak az aminosav-profil teljességén és a test felszívódási sebességén keresztül.
Az étrendben ajánlatos tejsavó-turmixot fogyasztani edzés előtt és után, hogy elegendő esszenciális aminosavat biztosítson a testnek.
A következő cikkek is érdekelhetik: