Hogyan szabályozhatjuk természetes módon az étvágyunkat; Sporttáplálkozási szakember Dr
éhség ez egy nagyon fontos szempont, természetes emlékeztető az emberek számára, hogy megőrizzék energiájukat és jólétüket - elvileg! De gyakran visszatér az étvágy akkor is, ha eleget eszik és jól érzi magát. Vannak azonban különböző fogalmak: atisfacţia, amelyet a tömeg végét eredményező jelek vagy folyamatok komplexumának tekintenek, míg jóllakottság jelzi azokat a jeleket vagy folyamatokat, amelyek az étkezés befejezése után zajlanak le, és amelyek az éhség visszatérése előtt gátolják a fogyasztást.
Sóvárgást okozhatnak az elfogyasztott ételek, az elfogyasztás módja és a betartott étrend-tervek - többek között. Röviden: a jóllakottságot a kognitív, érzékszervi és fiziológiai jelek kombinációjaként jellemzik.
A piacon lévő fogyókúrás tabletták/termékek csodákra képesek az étvágycsökkentés terén, de hatékonyságuk bizonytalan, és gyakran veszélyes mellékhatásokkal jár az egészségre.
Ezért léteznek természetes kockázatmentes technikák az étvágy elnyomására. Akcióba léphetnek az ellen étvágy egészséges módon - és hosszú távon.
Ezek tartalmazzák:
- Egyél több fehérjét 1 vagy zsírt 2
Nem minden étel egyenletesen kielégíti az éhséget. A fehérje és a zsír jobb, mint a szénhidrátok 3 az éhség csökkentésében, különösen a magas cukortartalmúaknál. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a fehérjék és zsírok elengedhetetlenek az éhség kielégítésére, és hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat.
Természetes fehérjeforrások: sovány hús, tojás, bab és borsó, diófélék, de szójatermékek és görög joghurt is, az amerikai étrendi irányelvek szerint 4 .
Ételek, amelyek zsírforrások: diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj, sajt, kókusz, tojás.
- Válasszon magas rosttartalmú ételeket
szálak nem bomlanak le, mint más ételek, ezért hosszabb ideig maradnak a testben. Vagyis az emésztés lelassul, és ezáltal az emberek egész nap jól érzik magukat.
Az 5. kutatás szerint a rost hatékony étvágycsökkentő lehet. A magas rosttartalmú étrend az alacsonyabb elhízási arányhoz is társul. Az étvágyat, az étrendi bevitelt és/vagy az energiafogyasztást mérő vizsgálatokat ≤ 24 órás kezelési periódussal, a jelentett rost típusát és mennyiségét, alacsony vagy egyáltalán nem ellenőrzött rostot és egészséges résztvevőket vonták be. 44 publikációt azonosítottak, amelyben 107 kezelést elemeztek. 38 szálforrást azonosítottak közöttük. A szubjektív étvágy megítélését jelentősen csökkentő kezelések százalékos aránya a kontroll csoporthoz képest 39% volt. Az élelmiszer- vagy energiafogyasztást jelentősen csökkentő százalék 22% volt. A béta-glükán, a csillagfürtmag rost, a rozskorpa, a teljes kiőrlésű rozs vagy a magas rosttartalmú vegyes étrend jóllakottságot kiváltó hatását számos publikáció támogatta. Megfigyelték azt is, hogy a legtöbb rost nem csökkenti az energiafogyasztást vagy a fogyasztást.
- Fogyasszon több folyadékot
Ha folyadékot mondok, az nem sört, bort és más alkoholforrásokat jelent. Mármint a VÍZ! Igen, számos tanulmány 7 mutatja be a víz hatását az ember súlyára. Így a kutatók észrevették, hogy ha megiszik egy nagy pohár vizet (350 ml) közvetlenül étkezés előtt teltebbnek, elégedettebbnek érzi magát, és az étkezés utáni éhségérzet kevésbé kifejezett.
Egy másik tanulmány 50 elhízott nő közül 8 megmutatta 1,5 liter víz fogyasztásának szerepét a testsúly csökkentésében, a testzsír csökkentésében és a túlsúlyos résztvevők étvágyának elnyomásában.
- Egyél nagy mennyiségű egészséges ételt
Ez a szegmens néhány tápanyagban és energiában gazdag ételről szól, amelyek azonban alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Ezek tartalmazzák zöldségek, gyümölcsök, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék. És nagy mennyiségű ilyen étel elfogyasztása megakadályozza a gyomorban azt az érzést, hogy „tele akarok lenni. Most!" és továbbra is lehetővé teszi a kalóriahiányt.
- Gyakorold a tudatos étkezést
Itt a 9 a kényszeres étkezés csökkentéséről szól (minél többet eszel, annál jobban elveszíti az irányítást és nagyobb mennyiségű ételt szeretne enni), ugyanakkor növeli ennek a viselkedésnek a kényelmét is. Meditáció vagy jóga relaxációs módszerek ajánlottak.
- Csináljon fizikai aktivitást! Bármilyen gyakorlat segít!
Kezdetben 75 vizsgálatot azonosítottak. A vizsgálat minőségének és érvényességének értékelése után, 20 vizsgálat (28 vizsgálat) adatainak felhasználásával 241 résztvevő (77,6% férfi) bevonásával adataikat kivonták, hogy metaanalízisekbe foglalják őket. Az acilezett ghrelin (n = 18 vizsgálat, 25 kísérlet) és a PYY (n = 8 vizsgálat, 14 vizsgálat) mintáinak 10 metaanalízisét végeztük el, alcsoportos elemzéssel és meta-regresszióval a változókra vonatkozóan. Mivel a vizsgálatok száma korlátozott volt, meta-elemzéseket végeztek, amelyek fix hatással voltak a PP adatokra (n = 4 vizsgálat, 5 vizsgálat) és a GLP-1 adatokra (n = 5 vizsgálat, 8 vizsgálat).
Az eredmények azt mutatták, hogy a mérsékelt fizikai aktivitás befolyásolhatja az étvágyat az acilezett ghrelin szintjének elnyomásával, míg a PYY, a GLP-1 és a PP egyidejű emelkedése, amely hozzájárulhat az étel- és italfogyasztás változásához, az elvégzett gyakorlatok. Ugyanakkor további longitudinális vizsgálatokra és a hatásmechanizmusok feltárására van szükség annak a pontos hosszú távú szerepnek a meghatározásához, amelyet ezek a hormonok játszanak az intenzívebb testmozgásra adott étvágyreakciókban.
- Csökkentse a stresszt! Igen, könnyű megmondani, nehéz megtenni!
A stressz, düh vagy szomorúság miatt a kényelmes étkezés különbözik a fizikai éhségtől. Így a kutatás 11 a stresszt a fokozott étkezési vágy révén kapcsolta össze, eltérően a kedvvel való ételtől és a nem tápláló ételek fogyasztásától.
Az átgondolt gyakorlatok és a tudatos fogyasztás csökkentheti az ételek stresszes fogyasztását és az ételek kényelmes fogyasztását egy felülvizsgálat szerint 9. Mindez a helyes alváshigiéné mellett, a társas érintkezés és a relaxációban eltöltött idő révén eredményt adhat, ami segíthet a stressz leküzdésében.
Minderről részletesen elolvashatja A fogyás egyenlete című könyvemben, vagy várom Önt egy konzultációra a Superfit Centerben.
Ezek a témák is érdekelhetik: