Hogyan számolja ki a makrókat Florie Cossu
Elég sok olyan megjegyzés érkezett hozzám, mint például: "Hány szelet kenyeret ehetek? "," Hány gramm keményítő megengedett minden étkezéskor "stb. Ezek a kérdések alapvetően visszatérnek ehhez az átfogó kérdéshez: Hogyan definiálhatjuk táplálkozási szükségleteiket ?
Tehát kissé unalmas és bonyolult, de megpróbálok túltenni rajta !
Lépésről lépésre járunk oda, makrók = makrotápanyagok = fehérjék, szénhidrátok, lipidek. Egyelőre minden rendben van, a makrók kiszámítása magában foglalja annak kiszámítását, hogy testünkre mennyire van szükség. Mert igenis szüksége van erre a három elemre; a szénhidrátok, például a rizs, a tészta vagy a quinoa energiát adnak Önnek, a fehérjék segítenek fenntartani és fejleszteni az izomtömeget, a lipidek pedig megvédik a szív- és érrendszert.
És ez SOKKAL FONTOSABB, NEM SZÁMOLNI A KALÓRÁT !
Térjünk át a gyakorlatra:
• 1. lépés: Számítsa ki az alapanyagcserét, vagyis a testünknek pihenés közben szükséges kalóriák száma. Átadom neked a matematikai képletet, kattints ide
Eredményem: 1417.
ADIDAS kabát (hasonló itt és itt) - FABLETICS nadrág (hasonló itt és itt) - IVY PARK felső (hasonló itt)
• 2. lépés: Állítsa be a napi tevékenységeinek megfelelően. Ezért a kapott számot megszorozzuk a következő ábrák szerint:
x 1,20, ha mozgásszegény (nincs fizikai aktivitás)
x 1,375, ha kissé aktív (sport 2-3 nap/hét)
x 1,55, ha mérsékelten aktív (4-5 nap/hét sport)
x 1,65, ha aktív (6-7 nap/hét sport)
Itt megkapja az elfogyasztott kalóriák számát a testsúly fenntartása érdekében.
Ha fogyni szeretne, csökkentse hetente 100/200 kalóriával (max. 500-ig), ha azt szeretné, hogy hetente 200 kalóriát adjon hozzá (legfeljebb 500max).
Eredményem: 2196 kalória.
• 3. lépés: Határozza meg a makrókat. A hivatalos ajánlások: 55% szénhidrát, 15% fehérje és 30% zsír, a fitnesz ajánlások 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír. Különbözőeket talál az interneten a céljainak megfelelően.
Innentől kezdve tehát a százalékos arány szerint vágjuk a kapott számot.