Hogyan számoljuk a kalóriákat a gyakorlatban

Üdvözöljük a weboldalamon. A nevem Romain, 27 éves vagyok és több mint 30 kilót fogytam végleg. Ha többet szeretne megtudni utamról, kövesse ezt a linket. Kellemes látogatást és jó olvasást kívánok !

Önmagában a kalóriák számolása nem túl nehéz: az alapanyagok tömegét megsokszorozza az energiasűrűséggel, majd összeadja az összes étel és étkezés összességét, hogy a teljes napot elérje. Amíg a napi kalóriatartalom alatt marad, akkor lefogy. Megtanulhatja egyedül kalóriákat számolni, mint én - ez nem rakétatudomány. Ezen az oldalon elmagyarázom, hogyan tanultam meg számolni, miközben szervezett és módszeres maradtam.

Először számold meg a kalóriákat anélkül, hogy korlátoznád magad a DEJ-n. Szánja a számolás első hetét a tanulásra, energiaveszteség nélkül. A számolás gyorsan pokollá válhat, ha még nem szokott hozzá, és jobb, ha teljes energiájával tanul, mint ha megfosztja magát az első naptól.

Ha ismeri a módszert, amikor megfogalmazta véleményét, akkor kezdje el korlátozni étrendjét, és törekedjen a napi kalóriatartalomra.

Tervezze meg étkezését

A 4 lépés közül az első az étkezés megtervezése. Mielőtt még bemennénk a konyhába, vagy megkeresnénk az összetevők kalóriatartalmát, el kell döntenünk a nap minden étkezésének kalóriáit. A napi kalóriatartalom energiáját el kell osztanunk a napi 3 étkezés során, hogy ne fáradjunk el.

Energiára van szükségünk a nap folyamán, és amikor megfosztja magát a kalóriáktól, még fontosabb a rendszeresség. Ha két étkezés között túl hosszú az idő (vagy amikor az első étkezéskor nem eszel eleget), akkor éhes lehet, és egyáltalán nem jó. A sikeres fogyás éhség nélküli fogyás.

Tehát komolyan meg kell terveznie az étkezéseket, hogy energiája legyen a napjai során. A legtöbb ember számára egy normál nap 3 étkezésre oszlik ilyenkor:

  • Reggeli reggel 8 óra körül
  • Dél körül ebéd
  • Vacsora 19 óra körül.

A reggeli és ebéd közötti idõszak 4 óra, az ebéd és a vacsora közötti különbség 7 óra. A vacsora és a másnapi reggeli közötti különbség meghaladja a 12 órát, de mivel ez idő nagy részét alvással töltjük, kevésbé fontos (alvás közben nem érezzük az éhséget).

Minden étkezésnek olyan energiát kell fogyasztania, amely arányos az étkezés és a következő étkezés közötti idővel. Tehát itt van az általam javasolt kalóriaelosztási terv:

  • Fogyassza a napi kalóriacél 30% -át reggelire
  • Fogyassza el napi kalóriacéljának 45% -át ebédre
  • Fogyassza el a napi kalória-cél fennmaradó 25% -át vacsorára

Az étkezési idők személyenként változnak, ezek az adatok csak tájékoztató jellegűek. A saját napirendje szerint el kell osztania a napok kalóriáit. Ha késő reggel kevés az energiád, akkor reggel egyél még egy kicsit. Ha a vacsora kezdetén nagyon éhes vagy, akkor egyél még egy kicsit ebédre.

A két étkezés közötti fizikai aktivitás alapján állítsa be a megoszlását is. Például, ha késő délután fél órát fut, akkor ebédre még egy kicsit többet kell ennie. A délután folyamán harapnivalókat is tervezhet, hogy vacsora előtt ne éhezzen túl korán.

A kalóriákat a saját belátásunk szerint oszthatjuk el a nap folyamán, nincs olyan meghatározott szabály, mint az esti könnyű étkezés vagy a reggeli bőséges evés. A legfontosabb az, hogy soha ne legyél éhes, és ezért elegendő energiát adj a testednek a nap megfelelő óráiban.

Másolja a javasolt elosztást (30% -45% -25%), majd állítsa be az érzéseinek megfelelően. Írja le az egyes étkezésekhez rendelt energia mennyiségét. Végezze el a számolást a DEJ-vel az első tanulási héten (hiány nélkül), majd a napi kalória-céllal a fogyás után a tanulási időszak után.

Számolja ki az étkezéseket

A második lépés az étkezés tartalmának pontos kiszámítása. Tudja a napi egyes étkezések kalóriáinak számát, és most elkészítése előtt ki kell számolnia az étkezéseket. Így véletlenül nem lépi túl a kalóriatartalmát, és szabályozni fogja az étkezés kalóriáinak számát.

Az étkezés kiszámítása a legidőigényesebb lépés: étkezésenként 5–15 percet vesz igénybe, a receptek összetettségétől és az ételek számától függően. Kivétel nélkül ki kell számolnia az egyes étkezéseket.

Először döntse el, mit eszik, és készítsen egy listát az elkészítéséhez szükséges összetevőkről. Ezután vegye fel az egyes összetevők kalóriasűrűségét (kcal/100 g vagy 100 ml/10cl) a csomagolásukon - a táplálkozási tájékoztató táblázatban

Jegyezze fel az összetevőket a jegyzettartóra. Íme egy példa narancsléből, tejcsokoládéból, kenyérből, vajból és lekvárból álló reggelire:

  • Narancslé (50kcal/100g)
  • Félzsíros tej (45kcal/100g)
  • Csokoládépor (375kcal/100g)
  • Teljes kiőrlésű kenyér (230kcal/100g)
  • Vaj (760kcal/100g)
  • Lekvár (250kcal/100g)

Ezután kiszámítjuk az egyes összetevők megfelelő mennyiségét, hogy ne lépjük túl az engedélyezett összeget. Íme egy példa egy 600 kilokalóriás reggelire, amely a fent felsorolt ​​összetevőket tartalmazza:

  • 270 ml pohár narancslé (2,7 x 50 = 135 kcal)
  • Egy tál 200 ml félzsíros tejből (2 x 45 = 90kcal)
  • 5 g porcsokoládé (0,05 x 375 = 19 kcal)
  • 100 g (két szelet) teljes kiőrlésű kenyér (1 x 230 = 230 kcal)
  • 10 g vaj (0,1 x 760 = 76 kcal)
  • 20 g lekvár (0,2 x 250 = 50 kcal)