Hogyan számoljuk ki a kalória mennyiségét
Kérdés:
Használjak-e sovány testtömeget vagy teljes súlyt a kalóriabevitel meghatározásához? Vagy használjam a célsúlyomat?
Válasz:
Először hadd foglalkozzak a második kérdéssel, hogy hogyan kell használni a célsúlyt. Néhány kivételtől eltekintve, nem javaslom a célsúly használatát, ha bármit is beállítunk, annak az egyszerű oknak az oka, hogy a legtöbb ember abszolút irreális és általában azt eredményező célsúlyt választ. válasszon egy nagyon furcsa kalóriabevitelt. Más szavakkal, hacsak nem olyan célsúlyt választunk, amely talán 10-20% -kal kisebb, mint a jelenlegi súly, akkor ennek a célsúlynak a használata furcsa dolgokat tesz. Ezért nem ajánlom ezt a megközelítést.
Az első kérdésre a válasz a körülményektől függően változik, és mindkét módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Először nézzük meg mindkettőjüket, mielőtt elmagyaráznám, miért szoktam a teljes súlyt használni.
A bonyodalmak része, hogy a napi energiafogyasztás több összetevőből áll, amelyek klasszikusan magukban foglalják a nyugalmi energiafogyasztást (REE), az étel hőhatásait (TEF) és a tevékenységek hőhatásait (TEA).
Az utóbbi időben ez annak a megfigyelésnek az alapján is nőtt, hogy a különböző emberek képesek a túlzásokra Kalóriák Az, hogy képesek a NEAT/SPA révén égni, erősen megkülönbözteti az edzéssel nem összefüggő termogenezis (NEAT) és a spontán fizikai aktivitás (SPA) iránti érdeklődést. Ezt a témát az "Anyagcsere áttekintése" cikk tárgyalja részletesebben.
És bár sok munka azt mutatja, hogy a pihenő energiafogyasztása elsősorban a sovány testtömeggel függ össze, érdemes megjegyezni, hogy a sovány testtömeg sokkal több, mint pusztán az izomtömeg - amit gyakran elfelejtenek. Nincs tudomásom olyan munkáról, amely kifejezetten az ételek hőhatását kapcsolná a zsírmentes testtömeghez. A fizikai aktivitás során elégetett kalóriák általában a teljes testsúlyhoz kapcsolódnak (mivel a teljes testtömeg mozog), és attól függően, hogy valaki mennyire aktív, ez valójában a teljes energiafelhasználás meglehetősen nagy hányada lehet. Tehát, még akkor is, ha a napi energiafogyasztás egy része a zsírmentes testtömeghez kapcsolódik, ez nem vonatkozik az energiafogyasztás minden elemére.
További bonyodalom a sovány testtömeg pontos mérésének problémája, amelyet a közelmúltban a "Testösszetétel mérésének problémái" cikkben részletesen taglaltam. Kétségtelen, hogy ez nem nagy probléma, mivel a testzsírszázalék meghatározásának számos módszerével a tényleges testösszetétel 3–5% pontossággal határozható meg, és a sovány testtömeg esetleges szórása ezen pontatlanság alapján meglehetősen kicsi lesz.
A végső kérdés az a tény, hogy az alkalmazott módszertől függetlenül a kiinduló kalóriaszám soha nem lesz több, mint egy durva becslés (ezt túl gyakran figyelmen kívül hagyják), mindig a testtömeg és a zsírszázalék tényleges változásai alapján korrigálva Meg kell.
Emiatt hajlamos vagyok egyszerűen a jelenlegi testsúlyomat használni kiindulópontként néhány számításhoz. Ez gyorsabb és könnyebb, és ha nem szélsőségekkel (pl. Életkor, testösszetétel, aktivitás) foglalkozik, akkor a legtöbb ember számára általában használható kiindulási értékeket eredményez.
Amint azt a "Hogyan becsülhetem meg a fenntartó kalóriabevitelt" cikkben leírtam, hajlamos vagyok azt feltételezni, hogy aki napi egy órát mérsékelt intenzitású tevékenységet végez, fenntartási kalóriatartalma 31-35 kcal/testtömeg-kilogramm. hazugság. Ez az érték mindenki számára tökéletes? Nem. Egészen közel áll a valós értékhez? Igen.
Szeretném megjegyezni, hogy a napi aktivitás elmúlt években tapasztalt drasztikus csökkenése miatt ez az érték gyakran kissé túl magasnak bizonyul, és sokan a skála alsó végén vannak (vagy 31 kcal/kilogramm alatt). Ha egész nap a számítógép előtt ül, nem éget el sok kalóriát - még akkor is, ha csak ott áll, többet éget el.
A 77 kilogrammos személyek esetében a becsült karbantartási kalóriaigény között van
- 77 kilogramm X 31 kcal kilogrammonként = 2387 kcal
- 77 kg X 35 kcal kilogrammonként = 2695 kcal
A céloktól függően a kiindulási pont alapján módosítanám a kalóriabevitelt. A mérsékelt szokásos zsírégető étrend magában foglalhatja a fenntartó kalóriák 20-25% -os csökkentését, vagy napi 500-625 kcal csökkenést, ami napi 1875-2000 kcal kalória-bevitelnek felel meg.
Ez körülbelül 24–26 kcal testtömeg-kilogrammonként. És amint azt a "Hogyan becsülhetjük meg a fenntartó kalóriabevitelt" című cikkben leírtam, a gyakran használt mérsékelt kalóriadeficit 22-26 kcal testtömeg-kilogrammonként. Tehát sok időt spórolhattunk volna meg magunkon, ha ezeket az értékeket azonnal felhasználjuk.
Az extrémebb étrendek természetesen nagyobb hiányt jelentenének. Például az "Ultimate Diet 2.0" nagyon alacsony kalóriatartalmú fázisa 50% -os hiányt használ fel, ami példaképünk esetében napi 1250 kcal-nak felel meg. De ez egy másfajta étrend, mivel csak 4 nagyon alacsony kalóriatartalmú napot követ a kalóriabevitel növekedése.
Az izomépítéshez az ellenkező irányba haladna, és ugyanabban a 20-25% -kal növelné a kalóriákat (számos tényezőtől függően). Tehát napi 3000-3150 kcal vagy kb. 40 kcal/testtömeg-kilogramm lehet. Általában kilogrammonként 35–40 kcal-t használok kiindulópontként az izomépítéshez, és mint láthatja, ugyanezeket az értékeket kaphatja meg egy kicsit bonyolultabb módszerrel is. Tehát hajlamos vagyok a gyors módszert (össztömeg) használni, és ennek alapján végzem a kiigazításokat.
Ezen a ponton szeretném még egyszer felhívni a figyelmet arra, hogy ezek csak durva becslések - és ezeket is így kell kezelni - és nem "szent írásokként". Bár ezen a ponton nincs elég helyem, hogy részletesebben elmagyarázzam a kalóriabevitel beállításához alkalmazott megközelítést (ezt a "A gyors zsírvesztés kézikönyve" és a "Útmutató a rugalmas fogyókúrához" című könyveim utolsó fejezetei tárgyalják) "A legfontosabb ezeknek az értékeknek a kiigazítása a testtömeg és/vagy a testzsír százalék tényleges változásai alapján.
És mivel ez igaz, függetlenül attól, hogy sovány testtömeget vagy teljes súlyt használ-e kiindulópontként a számításokhoz, hajlamos vagyok a teljes súly alapján a gyorsabb becslést használni, és később módosítani. A szélsőséges helyzeteken kívül ez általában elég jól működik, és mivel mindenképp hozzá kell igazítania a dolgokat, nem látok sok hasznot a bonyolultabb megközelítések használatában.
Remélem, hogy ez megválaszolja a kérdést.
RDick utolsó hozzászólása: 2012. március 13., 21:16