Hogyan számoljuk ki a kalóriákat; Makrók - A teljes étrend útmutató

Ennek az útmutatónak az a célja, hogy megtanítsa, hogyan kell kiszámítani a kalóriákat és a makrotápanyagokat annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban tudjon haladni a fizikai célja felé.

Túl sok embert látok lényegtelen dolgokra (kiegészítők és étkezések gyakorisága) összpontosítva, és megfeledkezve arról, hogy mi befolyásolja a fejlődésedet (kalóriák és makrók).

Az előzetes kalória- és makrószámítás a legjobb esetben csak kiindulópont és becslés. A siker kulcsa abban rejlik, hogy képes vagy alkalmazkodni és javítani az előrehaladás során. Célom, hogy a sikeréhez elengedhetetlen információkat egyszerű és pontos módon nyújtsam Önnek, hogy kalandjait az összes kártya birtokában megkezdhesse.

Ez az útmutató teljesen ingyenes, és egyetlen célom az, hogy segítsek a tiéd elérésében.

Számolja ki a kalóriabevitelt

A cikk Andy Morgan (RippedBody.com) művéből fordítva

A kalóriabevitel fogja meghatározni, hogy fogy-e vagy hízik-e. Hozzon létre egy kalóriahiányt, és látni fogja a súly csökkenését a skálán - hozzon létre egy kalóriatöbbletet, és fordítva fog történni. Elméletben egyszerű.

1. Számítsa ki a bazális anyagcserét (BMR)

Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet meg kell ennie a testsúly fenntartása érdekében. Nem lehet pontosan kiszámolni 100% -on, a cél az, hogy csak becslés legyen, majd az előrehaladáskor beállítson.

Ahhoz, hogy kezdettől fogva a lehető legpontosabb legyen, javasoljuk a Katch-McArdle TMB képlet használatát. Az ok egyszerű, figyelembe veszi a zsírmennyiséget, ellentétben más formulákkal (kevésbé pontosak azok számára, akiknek nagyon kevés vagy sok a zsírjuk).

TMB = 370 + (21,6 * száraz tömeg kg-ban)

Száraz tömeg = a súlya - (a súlya * testzsír%/100)

Ha nem ismeri a zsírtartalmát% -ban, ide kattintva meghatározhatja.

TMB becslés

2. Állítsa be a tevékenységnek megfelelően

A napi aktivitás szintjétől függően az energiafogyasztása nagyobb vagy kevesebb lesz. Ezért hozzá kell adnia egy „szorzót” a TMB-hez, hogy a bevitelt életmódjának és edzésének megfelelően állítsa be.

• Ülő (kevés vagy semmilyen fizikai gyakorlat): TMB x 1.2
• Kissé aktív (edzés/sport 2-3 nap/hét): TMB x 1,375
• Mérsékelten aktív (edzés/sport 4-5 nap/hét): TMB x 1,55
• Nagyon aktív (edzés/sport 6-7 nap/hét): TMB x 1.725
• Rendkívül aktív (Napi 2x, nehéz edzés): TMB x 1.9

Becsült napi energiaköltség (DEJ)

3. Állítsa be a célnak megfelelően

Miután meghatározta a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséget, állítsa be a következő bevitelt, ha fogyni vagy hízni szeretne. Valószínűleg egyszerre szeretné megvalósítani mindkettőt, de bízzon bennem, válasszon egyet vagy másikat attól függően, hogy mi a fontosabb most.

Zsírégetés

A zsírvesztéshez kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ez az a tény, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested a nap folyamán elhasznál (a DEJ-t korábban kiszámoltad). Minél több zsír van, annál gyorsabban veszítheti el - annál kevesebb zsír van, és annál lassabban kell fogynia az izomtömeg fenntartása érdekében. Ezért azt javaslom, hogy hiányát a jelenlegi zsírtömegre alapozza.

Becsülje meg a zsírtartalom% -át	Veszteség/hét	Csökkentse a kalóriabevitelt
30% vagy +	1,1 kg	30%
20-30%	0,9 kg	25%
15-20%	0,45-0,7 kg	20-25%
12-15%	0,45-0,6 kg	20%
9-12%	0,35-0,45 kg	15-20%
7–9%	0,2-0,35 kg	15%
7% vagy kevesebb	0,2 kg	10-15%

---