Hogyan számoljuk meg a kalóriákat; Makrók - rugalmas étrend útmutató

Megtanulni főzni az ételeit, miközben ragaszkodik a kalóriatartalmához, kevésbé nyilvánvaló. Legalábbis az elején ... Akkor az olyan gyakorlatokkal és útmutatókkal, mint az enyém, hatékonyabbá válnak a becslési készségek és a számlálási technikák.

Ez az útmutató nem egyenesen olvasható és elfelejtendő. Gyere vissza, és konzultálj vele, hogy biztosan megfelelően alkalmazd a szabályokat.

A tökéletesen kiszámított napi kalóriatartalom nem jelent semmit, amíg nem ragaszkodik hozzá. A következetesség, a pontosság és az alkalmasság kulcsfontosságú a siker szempontjából - a tökéletesség nem szerepel ezen a listán. Ez azt jelenti, hogy étrendjének mentális vonatkozása erősen megfontolandó szempont.

A kalóriák számbavétele olyan művészet, amely a pontosság mértékétől függően sikereket vagy kudarcot okozhat.

Ennek az útmutatónak célja, hogy fenntarthatóbb számolási módot nyújtson Önnek, mint azt, hogy minden egyes szájába kerülő összetevőt folyamatosan egy alkalmazáson kell rögzítenie. Olyan módszer, amely az idő múlásával megkönnyíti az életedet cserébe az elején egy kicsit több gondolkodásért.

Ez nem egy „cikk”, hanem egy hosszú és átfogó útmutató, amely megadja Önnek a módszert A-tól Z-ig és elindítja. Itt van a tartalom:

• Miért kell rendszeresnek lenned?
• Egyszerűsítse a számlálást
• Készítse el a számlálási szabályokat
• Megtalálni a középutat

Filozófiám a számolás művészetéről

1. A tökéletesség nem érhető el. Az alkalmazott módszertől függetlenül vannak pontatlanságok.
2. Az egyszerűsítések megkönnyítik az életedet, de pontatlanságokat adnak hozzá.
3. Az apró pontatlanságok nem jelentenek problémát, ha következetes marad, és nem válik hirtelen „szuperpontossá”.
4. Azáltal, hogy rendszeresen jár el a pontatlanságaival, lehetősége van alkalmazkodni a menet közben.

Az egyes összetevők számlálása, gramm pontossággal történő lemérése napról napra, hónapról hónapra nem ösztönzi az ételekkel való jó kapcsolatot, sőt egyesek megszállottságává is válhat. Kizárólag a tápértékjelöléssel ellátott élelmiszerek fogyasztása nem a legjobb választás az íz és az egészség szempontjából.

Ez a fő oka annak, hogy a makrók számolásának egyszerűsítését ajánlom - ahelyett, hogy megőrülne a tökéletességre való törekvésében.

Az egyszerűsítés az általános pontosságra hatással van, de ez rendben van. Miért?

1. Nem baj, ha nem tér el túlságosan a céltól
2. Azáltal, hogy az egyszerűsítés során rendszeres, bizonyos szempontból „kitörli” a kezdeti pontatlanságot.

A hibák számlálásának elkerülése ...

1) Számolási hibák, amelyek a kalóriabevitel jelentős ingadozásához vezetnek

A hiba okai:

• Különbség az ételek elkészítésében/főzésében. A hús főzése vízben, egy serpenyőben olajjal vagy a sütőben más kalóriatartalmat eredményez. Ugyanazokat a makrókat veszi észre, mint a lipidtartalom változása.
• Minden alkalommal másképp mérlegeli az ételt. A nyers és főtt ételek súlya nem azonos.
• Számolja az alkoholos italok szénhidrátjait, de elfelejtette figyelembe venni az alkohol kalóriaértékét.

2) Olyan hibák számlálása, amelyek elviszik a kalória céltól anélkül, hogy tudnák

A hiba okai:

• Nem számoltad ma délután a zöld salátádat, végül is nagyon kevés kalória van a zöld zöldségekben ... Sajnos a salátaönteted 30 g zsírt (vagy 270 kalóriát) tartalmazott. Jaj!
• Elfelejtette megszámolni a látszólag ártalmatlan, de nagyon kalóriatartalmú italokat (pl. Koksz, gyümölcslé stb.)
• Nem számoltad a steak főzésénél a hozzáadott nagy mennyiségű olajat. A vaj sem a pirítósodra.

Objektív kiigazítások elvégzése a számszerűsíthető paramétereken ...

Nem szükséges tudni a PONTOS kalóriabevitelt vagy kiadást, amíg tudomásul veszi a haladást, és elvégzi a szükséges kiigazításokat.

Példa:

A napi kalóriatartalom 2000 kalória, mert fogyni akarsz. Nem tudod, hogy pontosan 2000-nél vagy 2300-nál jársz ... Talán még 1900-nál is.

Nem baj, amíg figyelemmel kíséri az előrehaladást, és következetes marad az étkezési módban és a kalóriák számolásában. Csak állítsa be, ahogy halad:

• Nem fogy, vagy túl lassan a cél? Csökkentse a kalóriákat.
• Túl gyorsan fogysz? Növelje a kalóriákat.

Az egyik első dolog, amit megpróbálok meghatározni egy új klienssel - a kalóriabevitelük, ha tudják. Ebben az esetben nem kell számológépet használnom, és ezeket az információkat kiindulópontként használom a célhoz és a helyzethez való megfelelő alkalmazkodáshoz.

Természetesen meg kell számolni a makrotápanyagok bevitelét (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), hogy ne legyen kiegyensúlyozatlan étrend. Így egyszerűsítem a makrószámlálást:

Egyszerűsítse a számlálást

- Adj egy embernek egy halat, egy napig eteted. Tanítsd meg horgászni, egész életében táplálja magát. ”

Fontos:

1. Az alábbiakban minden egyszerűsítés nyers vagy főtt ételekre vonatkozik. Ennek oka, hogy a víztartalom a főzés után a főzés hosszától és a választott ételtől függ.

2. Ha ételeit táplálkozási tájékoztató címkével látja el, ellenőrizze a makrotápanyagokat, és készítse el saját ökölszabályát.

Szénhidrátok

1g szénhidrát =

A szénhidrátok különböző forrásokban vannak jelen: keményítőkben, zöldségekben, gyümölcsökben, és még szószokban, italokban és tejtermékekben is.

Keményítőtartalmú ételek (burgonya, rizs, tészta, kenyér stb.)

Az egyszerűség kedvéért nem jeleztem ezeknek az ételeknek a fehérjét és zsírját. Rajtad múlik, hogy meg akarod-e csinálni ugyanezt.

Gyümölcsök

• Egy átlagos gyümölcs (alma, banán, körte stb.) Körülbelül 25 g szénhidrátnak felel meg.
• Egy átlagos adag körülbelül 150-200g. Ha nem biztos benne, lemérje egyszer a gyümölcsöt, és megtudja.
• Kisebb vagy nagyobb gyümölcsöknél mérje meg egyszer, majd rögzítse a szénhidrát mennyiségét.

Ajánlások: kerülje a gyümölcsleveket és turmixokat, amelyek rost nélkül tartalmazzák a gyümölcs összes cukrát. Kalórikus és nem túl kielégítő. Nincs optimalizálva zsírvesztésre.

---