Hogyan számoljunk kalóriát-ételt Egy kalória méri az energiát
Élelmiszer kalóriák - Ahhoz, hogy megértsük a kalóriák szerepét és hogyan befolyásolhatnak minket, ismernünk kell a meghatározásukat.
A kalória mértékegység. A kalória méri az energiamennyiséget az általunk fogyasztott élelmiszerekben és italokban. Mindannyiunknak szüksége van erre az energiára, hogy éljünk és egészségesek maradjunk.
Az ételekben lévő kalóriák hő formájában energiát szolgáltatnak, hogy testünk működni tudjon. Testünk kalóriákat tárol és "éget" üzemanyagként.
Az elfogyasztott étel a testünket hajtó üzemanyaggá válik. Az egészséges ételek kalóriákat (energiát) és egészséges tápanyagokat biztosítanak az erős csontok és izmok felépítéséhez.
De ahogy a testünk lebontja, elégeti és tárolja a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, a három fő kalóriaforrást, és ezek hatása eltérő.
fehérje
A fehérje testünk minden sejtjének kritikus eleme. A szövetek felépítésére és helyreállítására szolgálnak, és részt vesznek az enzimek és hormonok folyamataiban, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, a növekedést és egyebeket.
A fehérjék feltétlenül szükségesek gyermekkorban, serdülőkorban és terhesség alatt, amikor a test növekszik és új szöveteket képez.
A fehérjék fontos szerepet játszanak az új sejtek felépítésében és a test funkcióinak fenntartásában. Ezenkívül a jóllakottság érzetét kelti, lassítja az emésztést.
A jóllakottság érzése és az égésben részt vevő izmok kompenzálásában és helyreállításában betöltött szerepük miatt a fehérjék elengedhetetlenek a fogyásban.
Szinte az összes fehérje biztosítja a környéket 4 kalória/gramm, de ne feledje, hogy vannak:
- kiváló minőségű fehérjék - csökkentik az étvágyat és optimalizálják az izmok helyreállítását és helyreállítását (halak, tojások)
- rossz minőségű fehérje - amely nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben, ahhoz, hogy testünk új fehérjemolekulákat építsen.
szénhidrátok
Ami a kalóriák megkülönböztetését illeti, a szénhidrátok messze a legösszetettebbek, mert testünk más-más típusú szénhidrátot (rostot, keményítőt és cukrot) használ fel.
A legtöbb ételben található szénhidrátokat testünk gyors energiaforrásként használja, különösen az agy, a máj és az izmok számára.
Minden szénhidrát (kivéve a rostokat, amelyeket testünk nem tud megemészteni) biztosít 4 kalória/gramm. De ugyanúgy, mint az egészséges zsírok és a jó minőségű fehérjék, ugyanúgy a különböző minőségű skálákkal rendelkező szénhidrátok is.
A szénhidrátok két kategóriára oszthatók: egyszerűek és összetettek, és az ételek általában a kettő kombinációját tartalmazzák.
- Egyszerű szénhidrátok - más néven "cukor", amelyek láncba kapcsolt cukortömbökből készülnek. Ezek a blokkok a következők: glükóz, fruktóz és galaktóz. Mivel a láncok rövidek, könnyen elszakadnak, és így érzed az édes ízét. Emésztik és gyorsan felszívódnak a véráramba.
Az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek közé tartoznak az édesítőszerek (szirup, méz), cukorka, lekvárok, finomított liszt. A gyümölcsök, zöldségek, bab és tej szintén tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, de vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és még fehérjét is, ami egészséges választássá teszi őket.
- Összetett szénhidrátok - lehet keményítő vagy rost. Ugyanazokat a cukortömböket használják, mint az egyszerűek, de a láncok hosszabbak, és hosszabb ideig tartanak a bomlása, ezért nincs íze édes.
A hosszabb láncok is lassítják a monoszacharidok emésztését és ezért felszívódását, ami fokozatos reakciót eredményez az inzulinra és a jóllakottság érzetét.
Bár a rost nem kalóriaforrás, a rost kiváló minőségű szénhidrátnak számít, mivel lassítja az emésztést (hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti) és mérsékli más tápanyagok felszívódását.
Kiváló minőségű szénhidrátok: gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
A fentiekből arra következtethetünk, hogy a zsírban lévő kalória nem azonos a szénhidrát vagy a fehérje kalóriával. Különbségeket adhatunk azonban a 2 típusú cukor: a glükóz és a fruktóz kalóriáinak összehasonlításával is.
A glükóz főleg keményítőtartalmú ételekben található meg, mint például rizs, burgonya és tészta.
A glükózt minden szerv égetésére lehet használni; a májban és az izmokban tárolódik, gyors energiaforrásként.
Van még feldolgozatlan keményítőtartalmú ételünk is, például barna cukor, fehér burgonya vagy 100% búzatészta, amely természetes rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Ellentétben a glükózzal, amelyet a test minden szerve energiára "égethet", a fruktózt csak a máj képes feldolgozni.
A fruktóznak a legédesebb íze van, és gyakran megtalálható azokban az édesítőszerekben, amelyeket levekhez, édesített italokhoz és a legtöbb feldolgozott ételhez adnak.
A fő különbség a kétféle cukor között:
- míg a glükózból származó több kalória súlygyarapodáshoz és a bőr alatti zsír felhalmozódásához vezethet, kevésbé káros,
- a fruktózból származó kalóriák túlterhelhetik a májat, hozzájárulhatnak a zsírmáj betegségéhez, befolyásolhatják az inzulin szekrécióját.
zsírok
Bár amikor azt mondjuk zsír , egészségtelen étrendre gondolunk, tudnunk kell, hogy fontos szerepet játszanak a kiegyensúlyozott étrendben.
A zsírok erőteljes és aromás energiaforrások, amelyek lassítják az emésztést, oldható vitaminokkal látják el a testet és segítik a sejtek felépítését.
Minden zsírok az étel kb 9 kalória/gramm (a szénhidrátok és a fehérjék mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként), mert a zsírok egyik legnagyobb szerepe az energiatárolás.
A szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan nálunk is létfontosságú zsírok vannak a test egészségére, és rendkívül káros zsírok.
Például, Omega 3 (nagy mennyiségben megtalálható a halhúsban) az egészséges zsírok része, védő és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, míg a transzzsírok (kevésbé egészségesek és károsabbak) növelik a gyulladás és a szívbetegségek kockázatát.
Általános szabály, hogy egészséges, feldolgozatlan ételekből kalóriát kell fogyasztani; az elfogyasztott mennyiség minősége határozza meg az elfogyasztott kalóriák minőségét, amelyek nagy hatással vannak a testtömegre, de az egészségére és a közérzetére is.