Hogyan szervezzük meg a PetriFitness fogyókúrás étkezéseket

Keresés

Kategóriák

Legfrissebb megjegyzések

Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
Petri: Hogyan lehet fogyni a kalóriadeficit révén?
Scarlet Cristina a Hogyan fogyok a kalóriahiány révén?
Ami Ana a Hogyan fogyok a kalóriadeficit miatt?

A gyors fogyás legjobb étrendje nem bonyolult, drága, sőt olyan nehéz betartani.

Lássuk, hogyan szervezi a fogyókúrás étkezéseket:

1. Határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta.
2. Határozza meg, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell ennie naponta.
3. Készítsen étkezési tervet ezek alapján a számok alapján.
4. Állítsa be a teste reakciójának megfelelően.

Kezdjük az első lépéssel.

1. lépés: Határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta.

Fontos fenntartani az agresszív kalóriahiányt annak érdekében sújt veszteni gyors. Ez azt jelenti, hogy a napi elégetett kalóriák körülbelül 75% -át megeszi, amelyet a TDEE szorzatának 0,75-ös szorzatával számolnak.

Például 1,80 méteres vagyok, 33 éves és súlyom 73 kilogramm. Hetente 5 órát teszek erőfeszítéseket.
A Katch-McArdle képlet alapján a TDEE-m körülbelül 2400 kalória.

Hogy megtudjam, hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat számomra:
2400 x 0,75 = 1800 kalória.

Ezért napi körülbelül 1800 kalóriát fogok megenni, hogy gyorsan fogyjak.

A következő lépés annak kiderítése, hogyan alakul ez fehérjévé, szénhidrátokká és zsírokká.

2. lépés: Határozza meg, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kellene megennie naponta.

Fitnesz körökben hallani fogja a "makrotápanyagok" kifejezést, amely fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat jelent.

Makrotáp minden olyan tápanyag, amelyre viszonylag nagy mennyiségben van szükség a túléléshez:

fehérje
CarbohidraИ> i
GrДѓsimi
Ásványi anyagok, például kalcium, cink, vas, magnézium és foszfor
ApДѓ

Általában, amikor az emberek makrotápanyagokról beszélnek, csak az első 3-ra utalnak: fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra.

A makrotápanyagok elosztása azért fontos, mert a kalóriák fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra bontása erősen befolyásolja az edzés teljesítményét, a testösszetételt és az egészséget. a ti.

Így oszthatja meg:

Állítsa be a fehérje bevitelét az összes napi kalória 40% -ára.
Állítsa be a szénhidrátbevitelt az összes napi kalória 40% -ára.
Állítsa be a zsírbevitelt az összes napi kalória 20% -ára.

Most térjünk át az étkezés tervezésére.

3. lépés: Készítsen étkezési tervet ezek alapján a számok alapján.

A gyors fogyás legegyszerűbb módja az étkezési terv betartása. Így nem kell állandóan minden étkezésre gondolni: Mit egyek most?

Bár a fogyáshoz nem kell kalóriákat számolnia, ha ezt egy ideig megteszi, megtanulja az arányokat és azt, hogy mi működik Önnek, kevésbé valószínű enni, ami nem szükséges.

Az étkezést sokféleképpen lehet megtervezni, ezt tartom a leghatékonyabbnak:

1. Hozza létre a táblázatot.

Az első lépés az Excel vagy a Google Spreadsheets megnyitása (itt van egy sablon, amelyet használhat, másolatot kell készítenie).

Hozzon létre oszlopokat a következőkhöz:

A táblázat típusa
Ételfajták
Kalóriák
fehérje
CarbohidraИ> i
GrДѓsimi

Valahogy így kell kinéznie:

Hozzon létre egy egész napos étkezési tervet a kalória- és makrotápanyag-célok elérése érdekében, és kövesse ezt a tervet minden nap.

Ha belefárad abba, hogy valamit elfogyasszon a tervéből: akár egy egyszerű harapnivalót, akár egy ételt, például vacsorát, akkor ugyanarra a kalória- és makrotápanyagra cserél másra.

2. Döntse el, hány ételt szeretne elfogyasztani naponta és mikor.

Tegyük fel például, hogy reggel edz. Így nézhet ki a terve:

6:00 - edzés előtti étkezés

7:00 - Kiképzés

8:30 - Edzés utáni mise

12:00 - Ebéd

16:00. - Snack

Délután 7:00. - Vacsora

És így nézhet ki, ha este edzene:

8:00 - Reggeli

12:00 - Ebéd

16:00. - edzés előtti snack

18:00. - Kiképzés

20:00. - Öt edzés utáni edzés

Miután megtervezte az összes étkezést, itt az ideje eldönteni, hogy az egyes étkezések során milyen ételeket fogyasszon.

3. Készítse el saját ételeit.

Az első dolog, amit tudnia kell itt, különösen fontos a feldolgozatlan, tápláló ételek fogyasztása, mint a sovány fehérje, gyümölcs és zöldség.

Például olyan ételeket választok, mint:

csirke
pulyka
vörös hús
Tenger gyümölcsei
Zöldségek és gyümölcsök, különösen rostosak és szezonálisak
Olajok, például: olíva-, dió- vagy kókuszolaj
Diófélék és magvak
Gabonafélék, például zab, rizs és quinoa

Ha főleg ilyen típusú ételeket fogyaszt, az ételek kevesebb kalóriával teljesebbek lesznek, így jobban elkerülheti az éhséget és az étvágyat, valamint az ételek táplálkozási hiányosságait.

Nem kell minden nap csak "tiszta" ételeket enni. Unalmassá válhat, ezért ne habozzon felvenni az ételeket az étkezési tervbe. Konkrétan, az összes napi kalória 15-20% -át elkülönítheti "édességekhez" vagy "egészségtelen" ételekhez, ha szeretné.

Jobban szeretem az étcsokoládét, és általában napi 150 kalóriát eszek (2-3 négyzet).

Az étkezés elkészítéséhez hasznos egy olyan webhely használata, mint a calorieking.com vagy a myfitnesspal.com.

Miután megtudtam az értékeket, szeretném kezdeni azzal, hogy bemutatom azokat az ételeket, amelyeket tudom, hogy beépítek a tervembe, majd az alábbiak szerint helyezem át az étkezési tervbe:

20-40 gramm fehérjét teszek az étkezésembe edzés előtt és után.
30-50 gramm szénhidrátot tettem az edzések előtti és utáni étkezésekbe.
Adjon hozzá legalább 2 adag gyümölcsöt és zöldséget.
Hozzáadom az "egészséges" kalóriáimat.
Adjon hozzá egészséges zsírokat a napi zsírok céljának eléréséhez.
Végül olyan szénhidráttartalmú ételek, mint a gabonafélék és a hüvelyesek.

4. lépés: Állítsa be a teste reakciójának megfelelően.

Az alábbi kérdések megválaszolásával a legjobb módja annak, hogy kiderüljön, megfelelő-e az étrend vagy az edzésprogram:

Milyen jól működik nekem?
Hosszú távon támogatni tudom?

Az első kérdésre adott válasz meglehetősen nyilvánvaló.
Nem számít, mennyire jól hangzik egy diéta vagy edzésprogram, függetlenül attól, hogy híres az alkotója, ha ez nem működik az Ön számára, ha nem nyújt olyan eredményt, amilyet szeretne, tovább kell lépnie.

A másodikra adott válasz kevésbé nyilvánvaló, de ugyanolyan fontos.
Ha egy program eredményeket ér el, de hosszú távon nem támogatható sem a komplexitás, sem a nehézségek, sem a program miatt, akkor azt.

Fontos, hogy megtudja, mi működik Önnek, az életéhez igazítva.