Hogyan támogathatja a szem egészségét kiegyensúlyozott étrenddel
Még a gyerekek is általában megválaszolhatják azt a kérdést, melyik étel jó a szemük egészségének: A „sárgarépa jó a szemnek” a mi világunkon legkésőbb az általános iskolás korig megtanulják.
De mi ennek a mítosznak az igazsága, és a sárgarépa melyik összetevőjének kellene segítenie a szemünket a látás javításában? Van-e más, a szemünknek jó étel? Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, hogyan lehet egyensúlyban tartani a szem egészségét táplálás támogatni tudja.
Egészséges táplálkozás, mi ez egyébként?
A táplálkozási útmutatók ma már egy tucatnyit kapnak. Gyorsan eltéveszti, mi is valójában az egészséges táplálkozás része. A táplálkozás olyan új formái, mint a veganizmus, a paleo táplálkozás, a nyers étel, az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú értékek megjelennek a médiában, és állítólag segítenek abban, hogy egészségesebbek legyünk, fiatalabbak legyünk és karcsú testünk legyen. Laikusként gyorsan felteszed magadnak a kérdést, hogy melyik táplálkozási formában tudsz hinni, és milyen is lehet valójában az egészséges étrend.
A német táplálkozási társaság (DGE) irányelvei vezérelnek bennünket, amelyek ajánlásai a tudományos kutatás jelenlegi helyzetéből származnak. A DGE táplálkozási csoport egyértelműen megmutatja, hogy milyen legyen az egészségtudatos ételválasztás. Hét ételcsoportra oszlik, és az étel kiválasztásának alapjaként kell felhasználni.
Ezeket az élelmiszercsoportokat az alábbiak szerint csoportosítják:
(1) Gabonafélék, gabonatermékek és burgonya,
(2) Zöldség és saláta,
(3) gyümölcs,
(4) Tej- és tejtermékek,
(5) Hús, kolbász, hal és tojás,
(6) olajok és zsírok is
(7) italok.
Fontos figyelembe venni azokat az arányokat, amelyeket a táplálkozási csoportban a grafikus ábrázolás világossá tesz. Az italok, különösen a víz képezik a kör alapját, és a gabonafélékből készült termékek, a burgonya, a zöldségek és a gyümölcsök javasoltak az egészséges étrend alapjaként. Az alacsony zsírtartalmú állati táplálék kiváló minőségű fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészíti ki a napi menüt.
A kiegyensúlyozott étrend az egészséges szem alapvető követelménye
Már létrehoztuk az egészséges szem alapvető követelményeit - mert a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás elegendő tápanyagot, ásványi anyagot, vitamint és nyomelemet biztosít számunkra, és így megakadályozza a hiánytüneteket. Ez jó a kedves szemünknek is.
Most részletes vizsgálatot akarunk végezni arról, hogy ezek az anyagok a tudományos kutatások szerint melyek a szemünk számára jótékony hatásúak, és mely élelmiszereket tartalmazzák.
Étrendünk három alapeleme a tápanyagok fehérje, zsír és szénhidrát. Az ásványi anyagok például a kalcium és a magnézium, míg a nyomelemek közé tartozik a vas, a fluorid és a jód. Kiegyensúlyozott étrenddel biztosítja, hogy elegendő mennyiségű ebből az értékes anyagból fogyasszon. Fontos azonban, hogy legjobb esetben kerülje az olyan stimulánsokat, mint az alkohol vagy a dohány, mert a dohányzás például csökkenti a látóideg véráramlását, és így hosszú távon károsítja a szem egészségét.
De a magas vércukorszint, az elhízás és a túl kevés testmozgás szintén károsíthatja a szemedet. Ezért az egészséges étrend mellett arról is gondoskodnia kell, hogy elegendő fizikai aktivitást végezzen.
Vitaminok az egészséges szem számára
Hogy A-vitamin vagy annak béta-karotin-prekurzora, amely megtalálható a sárgarépában, a paprikában vagy a brokkoliban és jót tesz a szemének, a lakosság számára ismert. Ennek a vitaminnak a hiánya úgynevezett éjszakai vaksághoz vezethet. Mivel az A-vitamin zsírban oldódó és nem vízoldékony vitamin, mindig valamilyen zsírral együtt kell fogyasztani. Ellenkező esetben testünk nem tudja megfelelően felszívni ezt a fontos anyagot.
De a C- és E-vitaminok nélkülözhetetlenek az egészséges és funkcionális szemek számára. Köztudott, hogy az előbbi sokféle gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Ügyelni kell azonban ezek nyers fogyasztására, mivel a C-vitamin nem tolerálja a hőt.
Az E-vitamint megtalálhatja például mandulában vagy avokádóban.
A növényi pigmentek a luteint és a zeaxantint
A lutein egy növényi pigment, amely a karotinoidok osztályába tartozik, és főleg a zöld zöldségekben és a leveles zöldségekben található meg. Ezért egyél sok kelkáposztát, fehér káposztát, spenótot vagy brokkolit, mert ez megakadályozza többek között az életkorral összefüggő makula degenerációt. Ez a szembetegség életében minden harmadik nyugdíjas látásromlását okozza, és tanulmányok kimutatták, hogy a lutein bevitele késleltetheti az állapot előrehaladását.
A zeaxanthin egyike azoknak a csodáknak, amelyek megtalálhatók a zöld leveles zöldségekben. Ez egyike a karotinoidoknak, és tanulmányok kimutatták, hogy védő hatással van a szemre.
A lutein és a zeaxanthin egyaránt antioxidáns hatású, mivel a radikális hulladék eltávolító, másrészt megelőzhető az UV-sugarak által okozott fotokémiai károsodás.
Antocianinok
Az antocianinok másodlagos növényi anyagok, amelyek a flavonoidok csoportjába tartoznak. Nekik is antioxidáns hatásuk van, és elsősorban vörös, kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben gazdagodnak. Ide tartoznak például padlizsán, vörös káposzta, szilva, cseresznye vagy különféle bogyók.
A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak
Jó hír a hal szerelmeseinek is, mert a magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac, a hering, a vörös álsügér vagy a makréla nagy mennyiségben kapnak omega 3 zsírsavat, amelyek szintén fontos szerepet játszanak az egészséges szem megõrzésében. De a vegetáriánusok omega-3 zsírsavakkal is elláthatják rendszeres dió, lenmagolaj vagy repceolaj fogyasztásával.
Ezek többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek fontos funkciókkal rendelkeznek a retinában, és tanulmányok szerint megakadályozhatják az életkorral összefüggő makula degenerációt.
A nyomelemek cink és réz
A cink például teljes kiőrlésű gabonákban, marhahúsban és tejtermékekben található. A réz főleg burgonyában, paradicsomban, dióban és gombában található meg. Ezeknek a nyomelemeknek antioxidáns hatása is van.
A szelén nyomelem
Ez a nyomelem a szemünknek és a testünknek is hatékony védelmet nyújt a szabad gyökök ellen. Mivel testünk nem tudja maga előállítani, ezért az ételünkkel együtt kell bevinnünk, mint a többi nyomelemet. Jó szelénforrások például a hús, a hal, a tej, a szezám, a napraforgómag, de a gabonafélék is.
Mindenesetre fontos, hogy ezeket a fontos anyagokat egészséges és egészséges étrend mellett fogyaszthassa, rengeteg gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, valamint halból, húsból és tejtermékekből. Az egészséges táplálkozási formát mindig előnyben kell részesíteni az étrend-kiegészítőkkel történő fogyasztás helyett. Mivel a természet olyan különféle ízletes és egészséges ételeket kínál nekünk, hogy garantálható az összes fontos tápanyag megfelelő ellátása. Használja ki a természet ezen ajándékát, és tudatosan élvezze finomságait.
Ha egészséges szemekre vonatkozó receptjeinket szeretné, regisztráljon itt, és mi elküldjük Önnek az ingyenes e-mailes tanfolyamunkat a szem egészségére vonatkozó receptekkel.