Hogyan táplálkozzunk egészségesen, lépésről lépésre útmutató kezdőknek - Therapeutes magazin
Az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.
Bár az egészséges táplálkozás elég egyszerű lehet, a "diéták" és a fogyókúrák növekvő népszerűsége némi zavart okozott.
Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmét a legfontosabb táplálkozási alapelvektől.
Itt van egy részletes kezdő útmutató az egészséges táplálkozáshoz, a táplálkozástudomány legújabb eredményei alapján.
Miért kellene enni egészségesen?
A kutatás továbbra is összekapcsol néhány súlyos betegséget a helytelen táplálkozással (1,2).
Például az egészséges táplálkozás drámai módon csökkentheti a szívbetegség és a rák kialakulásának kockázatát, amely a világ vezető halálokja (3, 4, 5).
A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtedre és szervedre (6, 7, 8, 9).
Akár testmozgás, akár testmozgás, az egészséges táplálkozás segít jobban teljesíteni (10).
Következtetés: A betegség kockázatától az agy működéséig és a fizikai teljesítményig az egészséges táplálkozás létfontosságú az élet minden területén.
A kalóriák és az energiamérleg magyarázata
Az elmúlt években figyelmen kívül hagyták a kalóriák fontosságát.
Bár a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsszerepet játszik a súlykontrollban és az egészségben (11, 12).
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, új izomként vagy testzsírként tárolod őket. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amit naponta elégetsz, akkor lefogysz.
Ha fogyni akar, létre kell hoznia valamilyen kalóriahiányt (13).
Másrészt, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor többet kell enned, mint amennyit a tested megég.
Következtetés: A kalória és az energiaegyensúly fontos a diéta összetételétől függetlenül.
A makrotápanyagok megértése
Makrotápanyagok: A vízzel együtt az étrend körülbelül 98% -át teszik ki. A makrotápanyagok kalóriákat, azaz energiát szolgáltatnak (a kalória egy mértékegység, amelyet úgy határoznak meg, hogy megbecsülik a táplálék oxidációjával felszabaduló hőt a szervezetben); számos más szerepet is játszanak. A makrotápanyagok jól ismertek, és megtalálhatók az összes alapvető táplálkozási információ adatában (forrás: www.passeportsante.net)
A három makrotáp szénhidrát (szénhidrogén), zsír és fehérje.
Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Ők biztosítják a kalóriákat és különböző funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.
Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyag-csoportokban:
- Szénhidrátok: 4 kalória/gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya. De gyümölcsök, zöldségek, gyümölcslé, cukor és néhány tejtermék is.
- Fehérjék: 4 kalória/gramm. A legfontosabb források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a zöldségek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.
- Lipidek: 9 kalória/gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, az olajos halak és a zsíros húsok.
Az egyes makrotápanyagok mennyisége az Ön életstílusától és céljaitól, valamint személyes ízlésétől függ.
Következtetés: A makrotápanyagok a három fő tápanyag, amely nagy mennyiségben szükséges: szénhidrát, zsír és fehérje.
A mikrotápanyagok megértése
A mikroelemek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb adagokban van szükség.
Nem játszanak energetikai szerepet, de elengedhetetlenek minden kémiai reakcióhoz. Annak ellenére, hogy csak csekély mennyiségben vannak jelen (mikrogrammokban vagy milligrammokban), és az étrendnek csak körülbelül 2% -át teszik ki, feltétlenül elengedhetetlenek az élet fenntartásához. (forrás: www.medecine-anti-age.com)
Néhány a leggyakoribb mikroelemekről, amelyekről tudnia kell:
- Magnézium: Több mint 600 sejtes folyamatban vesz részt, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását (14).
- Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás, a vízháztartás, valamint az izmok és idegek működésének szabályozásában (15).
- A vas: Elsősorban arról ismert, hogy oxigént szállít a vérben, a vasnak számos más előnye is van, beleértve az immun- és az agy működésének javítását (16).
- Kalcium: A csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint a szíved, az izmaid és az idegrendszered számára nélkülözhetetlen ásványi anyag (17,18).
- Minden vitamin: A vitaminok az A-vitamintól a K-ig fontos szerepet játszanak a test összes szervében és sejtjében.
Minden vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túléléshez be kell szereznie étrendjébe.
Az egyes mikroelemek napi szükséglete az egyéntől függően változik. Ha valódi élelmiszer alapú étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden szükséges tápanyagot meg kell adnia a testének, kiegészítés nélkül.
Következtetés: A mikroelemek azok a fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak sejtjeiben és szerveiben.
Fontos a teljes ételek fogyasztása
Arra kell törekednie, hogy teljes időtartamú ételeket fogyasszon legalább 80-90% -ban.
A „teljes ételek” kifejezés általában csak egyetlen összetevőt tartalmazó természetes, feldolgozatlan ételeket jelöl.
Ha úgy tűnik, hogy a termék gyárban készült, akkor valószínűleg nem teljes takarmány.
A teljes ételek általában magas tápanyagtartalmúak és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként, mint a feldolgozott élelmiszerek.
Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke alacsony, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. A nagy mennyiségű elfogyasztás az elhízáshoz és más betegségekhez kapcsolódik.